Что такое кратковременная гипертрофия мышц? Что такое пампинг?

Не мышцы, а «гора»? На самом деле – это реальность для каждого бодибилдера. Называют эту самую реальность пампингом. Суть в том, что в процессе выполнения специальных упражнений происходит визуальное накачивание определенных мышц. Они приобретают супер-объем, который сохраняется в течение 20-30 минут (иногда до 1 часа). К пампингу бодибилдеры прибегают чаще всего перед выходом на публику. Огромной силы и выносливости пампинг не дает, но выглядит здорово. Не имеет пампинг гендерных ограничений – применяют его одновременно представители сильной и слабой половины человечества.

Лучшие программы тренировок на пампинг мышц

image

Существует несколько программ для пампинга разных групп мышц и областей тела (виды тренировок на пампинг). Они были составлены опытными тренерами методом личных проб и ошибок. Выполнять комплекс нужно строго по плану, чтобы добиться видимых и желаемых результатов. Эффект виден после первого же занятия. Со временем эффект пампинга будет длиться дольше. Мышцы запомнят это ощущение и постараются его сохранять.

Что такое пампинг?

Пампинг – это резкий прилив крови к тренируемой мышце, в ходе которого образуется ощущение «распирания» мышцы и сильного жжения в ней. Это происходит из-за повышения давления в мышечных клетках и сосудах.

Достигается это ощущение путем многоповторного повторения одного и того же движения некоторый промежуток времени (от нескольких секунд до минут). Говоря о пампинге в женском тренинге, я буду иметь в виду тренировки с собственным весом либо тренировки с небольшими весами. Пампинг-тренировки с околомаксимальными весами оставим, пожалуй, сильному полу.

Читайте также:  Сколько калорий сжигается на велотренажере?

Итак, как происходит пампинг внутри мы выяснили: к мышцам приливает кровь, из-а чего они увеличиваются в объеме. А сейчас я постараюсь визуально описать, как происходит пампинг снаружи.

Добиться эффекта пампинга можно самыми обычными упражнениями, совершающимися по укороченной амплитуде. Укороченная амплитуда любого упражнения составляет ½-¼ от полноамплитудного движения.

Рассмотрим на примере приседаний.

Полная амплитуда – это глубокие приседания в самый низ. На картинке ниже показаны стадии выполнения данного упражнения.

image

Укороченная амплитуда (пампинг) – это задержка в нижней точке выполнения упражнения и совершение нескольких повторений одного и того же движения (приседаний) раз за разом без остановки и подъема таза вверх в исходное положение (А). Эти движения похожи на мелкоамплитудные пружины, которые мы делаем, сидя внизу (стадии B, C и D повторяются несколько циклов подряд).

За счет таких укороченных движений (пружин) происходит пампинг мышцы, во время которого мышца наливается кровью, увеличивается выброс анаболических гормонов (самототропина и тестостерона), и процесс сжигания жира происходит в разы быстрее. Поэтому используя принцип пампинга в своих тренировках, девушки могут значительно ускорить положительные результаты от них.

Пампинг грудных мышц

Включает в себя:

  • жим штанги в положении лежа;
  • бабочка;
  • разведения с гантелями в наклоне;
  • жим гантелей лежа в наклоне;
  • пуловер,
  • сведения в кроссовере через нижние блоки.

Выполнять упражнения нужно путем трисетов, например – жим штанги лежа, бабочка и пуловер, второй вариант – жим гантелей лежа в наклоне, разведения с гантелями в наклоне, сведения в кроссовере через нижние блоки. Значит, чередуя упражнения, выполняя их одно за другим без перерывов на отдых. Так же для груди очень хорошо подойдет такой довольно тяжелый вид пампинга, как негативы. Суть заключается в том, что сначала надо изолировать мышцу, затем хорошенько ее прокачать. Примером может стать выполнение упражнения бабочка – так как оно изолирующее, а затем сделать базу – жим штанги лежа. Начинать нужно с 3 подходов из 10-15 повторений. С течением времени нужно обязательно увеличивать количество подходов и повторов. Через месяц должно быть не менее 6 подходов, чтобы пампинг был заметен. Упражнения можно выполнять, используя различные методики пампинга. Главное, постепенно прийти к увеличению числа повторов в обязательном порядке.

Зачем включать пампинг в свои тренировки?

Я уже писал раньше, что основная цель, которую я ставлю от занятий в тренажерном зале — наращивание мышечной массы (Постоянный рост мышц, суперкомпенсация и не только). Для того, чтобы постоянно расти, нам необходимо заниматься в фазе суперкомпенсации, а если еще более конкретизировать, введем в наш лексикон новое слово, то в стадии ГЕТЕРОХРОНИЗМА (одновременная суперкомпенсация сократительных белков и гликогена).

Сегодня для меня гетерохронизм — нечто недостижимое, тк физически мой организм не вытягивает тренировки каждый день, либо три раза подряд. Да и мышечный рост я наблюдая, эффективность своего тренировочного процесса меня тоже устраивает, поэтому, зачем кардинально менять то, что и так дает хорошие результаты. Как только ресурс по данной тренировке я выработаю, неделю отдыха и смена программы.

У гликогена период суперкомпенсации составляет 3-5 дней, а сократительные белки дают суперкомпенсацию на 10-14 день.

Именно поэтому я занимаюсь 1 неделю тяжело, наращивая веса, по сравнению с прошлой тяжелой тренировкой, которая была две недели назад. На тяжелой неделе я максимально разрушаю сократительные белки, чтобы через 14 дней, когда они будут восстановлены, я снова мог увеличить рабочий вес снаряда.

После тяжелой недели идет легкая неделя, на которой я снижаю рабочий вес до 70-75% от максимума, с которым работал на тяжелой, делаю то же количество подходов, такое же количество повторений, без доведения мышц до отказа, тк задача легкой тренировки — прокачать выносливость и энергетическую функцию мышц.

Читайте также:  Виды спорта для девочек: какую спортивную секцию выбрать

Пампинг мы добавляем к тяжелой неделе, последним подходом на каждое упражнение, чтобы получить гипертрофию саркоплазмы.

Пампинг спины

Для пампинга спины хорошо подходят:

  • классическая становая тяга, сумо;
  • тяга штанги в наклоне;
  • тяга верхнего блока;
  • тяга к поясу сидя;
  • подтягивания широким хватом за голову.

Выполнять их нужно без перерывов методом супер-сетов и трисетов. Вариант первый – классическая становая тяга, тяга штанги в наклоне, тяга верхнего блока. Вариант второй – подтягивания широким хватом за голову, тяга к поясу сидя. Также здесь применимы и другие методы пампинга, сжигание, например, или даже предварительная усталость. Мышцы спины слабо поддаются пампингу, поэтому требуют особого внимания со стороны бодибилдера. Можно применять ступенчатые подходы.

Пампинг для ягодиц

Для такого пампинга идеально подойдут:

  • приседания со штангой;
  • мертвая становая тяга на прямых ногах;
  • отведение ног;
  • выпады;
  • гиперэкстензия;
  • ягодичный мостик.

Все упражнения надо делать сетами, тогда они принесут максимально полезный эффект. Например, мертвая тяга+ягодичный мостик, приседания со штангой+отведения ног, выпады+гиперэкстензия.

Пампинг рук (бицепс, трицепс)

Для такого вида пампинга будут уместны:

  • Сгибание рук с рукоятками при помощи верхних блоков кроссовера;
  • Упражнение молот;
  • Концентрированное сгибание руки с гантелью сидя;
  • Упражнения на бицепс в скамье Скотта;
  • Французский жим лежа;
  • Жим лежа узким хватом;
  • Разгибания из-аз головы;
  • Разгибания на трицепс в блоке.

Тут можно применять разные методы пампинга (супер-сеты, дроп-сеты, частичные повторы, предварительная усталость, пиковое сокращение, сжигание). Эта область тела легко поддается увеличению и накачиванию. Важно не переусердствовать, но и недобор тоже плохо, пампинга просто не будет видно. В меру – вот главный принцип пампинга этой зоны. Начинать надо с 3 подходов и 10-15 повторов. Увеличение с течением времени обязательно.

Минусы тренинга на пампинг

Пампинг для плеч

Идеальными будут такие упражнения, как:

  • Армейский жим со штангой или гантелями;
  • тяга штанги к подбородку;
  • отведение рук с гантелями в сторону;
  • жим Арнольда;
  • подъем рук с гантелями перед собой.

Начинать нужно с пресловутых 3 подходов и 10 повторов, упражнения выполнять супер-сетами. Между подходами можно делать непродолжительные перерывы. Пампинг плеч достигается быстро при правильной нагрузке на данную область. Эффект длиться около 30 минут.

Особенности этой программы и советы

  • помогает развитию медленных мышечных волокон – за счет использования большого количества повторений. Этот вид волокон не сильно прибавляет мышечной массы, но зато помогает развить их общую силу и выносливость. Что не редко используют чтобы преодолеть «застой»
  • во время пампинг тренировки большое количество крови, попавшее в мышцы приносит большое количество микроэлементов, которые помогут лучше работать на самой тренировке, а также быстрее восстановиться
  • каждое упражнение старайтесь выполнять концентрированно, не торопясь. Представьте, как работают Ваши мышцы. Это поможет получить максимальную пользу от пампинга.
  • пампинг тренировки требуют много энергии – чтобы избежать распада мышц выпейте белково-углеводный коктейль перед самой тренировкой, а также перед заминкой.

Комментарии к упражнениям

  • Все упражнения, из которых состоит данная программа (кроме последних в тренировочном дне) соединены в суперсеты – сперва необходимо выполнить подход первого упражнения, 10-30 секунд отдохнуть (или вообще не останавливаться) и переходить ко второму. После выполнения связки из 2х упражнений можно отдохнуть – 1-2 минуты.
  • Упражнения подбирались с учетом суперсетов — разведения гантелей лежа и жим гантелей сидя выполняются одними и теми же гантелями на наклонной скамье.
  • При выполнении отжиманий, гиперэкстензии, подтягиваний используйте утяжеления, если Вам слишком легко дается нагрузка.

Не забывайте, что Вы можете отредактировать эту и любую другую программу тренировок, используя удобный инструмент на нашем сайте – редактор тренировок.

Источник

Пампинг на пресс

Пампинг на пресс представляет собой два базовых упражнения. Это – подъем ног в висячем положении и скручивания. Подъем ног нужно выполнять на специальном турнике. Можно опереться на поручни локтями или повиснуть, ухватившись за перекладину. Не это основной момент. Ноги нужно поднимать под прямым углом либо поджимать к животу в коленях. Это упражнение отлично прокачивает мышцы. Сразу после него нужно лечь на пол и сделать порядка 30 скручиваний. Со временем количество повторов нужно увеличивать, иначе эффекта не будет.

Пампинг ног

Здесь спортсмены с опытом рекомендуют выполнять приседания и сгибания и разгибания ног. Идеально, если оба упражнения для пампинга будут проведены в режиме супер-сета, тогда польза будет очевидной быстрой. Приседать нужно не глубоко, не до самого упора, достаточно будто присесть на стульчик. Первое время можно выполнять упражнение рядом со стулом и скамьей, как бы присаживаясь на них. Начинать надо с 10 повторений и 3 подходов, уже через месяц количество должно быть увеличено в 2-3 раза.

Пампинг-тренировка для женщин

Программы для представительниц прекрасного пола сильно не отличаются от тех комбинаций, которые предложены сильному полу. Единственное послабление – количество подходов и повторений. Дамы могут начинать с тех же 3 подходов по 8-10 повторений. Цифру надо увеличивать. Через месяц подходов может быть 5, а повторов 15. Все зависит от того, какого эффекта ждет от пампинга спортивная леди.

Читайте также:  Жим сидя в тренажере — 11 преимуществ перед другими способами

Как работает пампинг?

Тренировочный процесс в бодибилдинге занятие на очень мудреное, в основе своей требующее методичности, точности и усердия, нежели креатива и экспериментов. Однако существуют разнообразные ухищрения и методы, способные внести новизну в тренинг, а также подстегнуть и улучшить результаты и показатели. Одним из таких методов является пампинг.

Пампинг – это техника выполнения упражнений, в основу которой положено большое количество повторений, с помощью которых достигается накачивание мышечных волокон кровью, которая поступает в мышцы быстрее, чем откачивается, тем самым как-бы «раздувая» их.

Каждому свой пампинг

Этот эффект пампинга обусловливает его применение в трех разных целях, в связи с чем выделяют три основных вида пампинга:

  • Косметический пампинг, которые используют фитнес-модели, и просто стремящиеся выглядеть на фотографиях более внушительно особи, так как с помощью косметического пампинга можно достичь кратковременного улучшения рельефности и объема мышц.
  • Продуктивный пампинг – это уже полноценная методика тренинга, которая используется для стимулирования мышечного роста. Стоит упомянуть что пампинг, как подход к выполнению упражнений, имеет смысл использовать лишь опытным спортсменам, новичкам и тем, кто тренируется непродолжительное время пампинг не принесет ожидаемого эффекта.
  • Фармакологический пампинг – новичкам в эти дебри вообще не стоит соваться, в кратких чертах – это пампинг который осуществляется наряду с приемом анаболических препаратов и некоторых комплексов спортивных добавок, призванных увеличить его эффективность.

Необходим ли пампинг?

Мнения опытных культуристов по поводу необходимости и рациональности применения пампинга довольно часто разнятся. В целом, людям которые уже достигли определенных успехов в наборе мышечной массы, стоит совмещать классический подход к построению тренировочного процесса, где преобладают упражнения с серьезными весами и небольшим количеством повторений, и тренировки в стиле пампинг, где упор идет на большое количество повторений и малые веса. Такая «золотая середина» позволит равномерно тренировать оба вида мышечных волокон, медленные и быстрые, что позволит иметь необходимые «запас» развития мышц и обезопасить себя от ступора в результатах и показателях.

Когда лучше применять пампинг?

Пампинг хорошо зарекомендовал себя в процессе сушки, при низкоуглеводной диете, так как при большом количестве повторений увеличиваются и энергетические затраты, что способствует более эффективным жиросжигательным процессам. Однако за ускорения метаболизма жиров приходиться платить и большим сжиганием мышечной массы в процессе сушки, что, однако, можно минимизировать с помощью приема спортивных добавок, в частности аминокислот.

Все вышесказанное не относиться к спортсменам, только начинающим свой путь в бодибилдинге, наиболее эффективным вариантом для которых будет концентрация на классическом методе построения тренировочного процесса с преобладанием в нём тяжелых базовых упражений.

Среди начинающих спортсменов бодибилдинг часто понимается как простой процесс увеличения мышц до большого объема.

Профессионалы же знают, что на деле данное понятие намного шире. Рост тканей действительно является определяющей стороной этого рода занятий.

Однако, формы достижения эффекта могут быть совершенно разными. В рамках понятия о наращивании мышечной плотности существует термин «пампинг».

Как правило, с ним приходится столкнуться уже на старте работы с «железом». Прием признан не только в спортивных кругах, но и в обществе медиков.

Содержание[Скрыть]

    Что это такое

    Пампинг нельзя отнести к рядовым способам накачки. Его основу составляет не только физическое вмешательство в жизнь мышечных волокон, но и работа нервной системы во главе с мозгом.

    Понятие «Пампинг» происходит от английского слова «pumping» – качать, наполнять. Так называют нагрузку, при которой мышцы набухают за счет прилива повышенного количества крови.

    Техника заключается в частых повторениях однообразных движений на определенную часть тела, сопровождается чувством «распирания» изнутри в прорабатываемой области.

    Добиться такого эффекта можно только тренировками максимальной интенсивности.

    Как реагирует тело на тренировку с пампингом?

    Физиологически пампинг работает следующим образом:

    • дублирование одних и тех же движений с увеличенной скоростью ведет к стрессовой работе нервной системы. Мозговые центры резко ускоряют кровоток, посылая в ткани необходимые вещества;
    • кровяные тельца без труда проникают в волокна мышцы, но не способны выйти оттуда сразу ввиду высокого напряжения и сдавливания капилляров;
    • мышца как губка впитывает биологические вещества, усваивает много сахара. Стенки клеток растягиваются, утончаются, пропускают внутрь больше жидкости. Структура тканей уплотняется. Масса и объем митохондрий растут. Возникает ощущение «лопающейся» части тела;
    • когда наступает более-менее длительный перерыв в повторениях упражнения, давление в волокнах спадает, кровь начинает постепенно отливать в обратном направлении. В конечном итоге мышца возвращается в былое состояние.

    Такой пампинг не дает закрепленного результата и называется «косметическим». Однако, его можно развить в «продуктивный» вид.

    Понятие «продуктивного» пампинга образуется при добавлении упражнений, кроме быстрых повторений. Усиленный кровоток в определенный момент рождает эйфорию.

    Психологически такое явление придает сил, что позитивно сказывается на интенсивности последующей тренировки. Кроме того, регулярная практика разогревает фасции, облегчает их растяжение.

    Проработать медленные мышцы, ускорить прирост клеток и зафиксировать новую форму становится гораздо легче.

    Спровоцировать набухание мышц можно и с помощью разных препаратов в виде таблеток, порошков и инъекций. 

    «Фармакологический» пампинг, в противовес другим двум видам, протекает искусственным путем и может быть опасен для здоровья при некачественном спортивном питании.

    Плюсы и минусы

    Пампинг может служить разным целям в зависимости от выбранного вида. Определиться с построением программы можно, изучив плюсы и минусы таких тренировок.

    Преимущества

    Повышение эластичности

    Соединительные ткани образуют вокруг мышцы плотный чехол, предотвращающий повреждения от встрясок, вибраций и прочих воздействий. Во время тренировок он постепенно растягивается, наращивает резерв длины, который может вынести и не порваться.

    Визуальное увеличение объемов

    Приливающая кровь делает проработанную часть тела более выпуклой и внешне привлекательной.

    Усиленное восприятие биологически активных веществ

    Разогнанный кровоток, утонченные мембраны расширенных клеток, раскрытые капилляры способствуют тому, что питательные элементы и кислород доставляются в мышцы намного быстрее, усваиваются ими в разы лучше.

    Сниженный риск травм

    Пампинг не требует использования максимальных весов. Сберегающий режим исключает перегрузки суставов и связок, позволяет использовать технику при восстановлении и разгрузке мышц.

    Рост гормонов анаболического типа

    Пампинг заставляет волокна забиваться молочной кислотой, что активирует повышенную выработку главного мужского гормона (тестостерона) и гормона роста (самототропина).

    Детальное воздействие на мышцы

    В процессе пампинга мышца работает каждым отдельно взятым волокном. Результатом становится равномерно развитая часть тела.

    Ускорение сушки

    Регулярный пампинг способствует сжиганию лишнего подкожного жира, помогает высекать четкий рельеф за более короткие сроки.

    Недостатки

    Возможное сжигание мышц

    Злоупотребление «косметическим», слишком длительным и интенсивным пампингом может привести к сжиганию мышцы. Особенно это опасно для тех, кто с трудом набирает массу.

    Болевые ощущения

    Финальный подход каждого тренинга на пампинг делается до появления значительных болевых ощущений.

    Возможно истощение нервной системы

    Пампинг дает в мозг сигнал стрессового состояния, что при частом повторении может привести к психической перегрузке.

    Не заменяет силовые тренировки.

    Кому и для чего подойдут такие тренировки?

    – «Косметический» пампинг позволит профессиональному спортсмену обрести нужную форму перед фото- и видеосъемками, выступлениями. Многие актеры, артисты, модели также пользуются данной методикой.

    – «Продуктивный» вид пампинга является отличным подспорьем в наращивании долгоиграющей мышечной массы.

    – 3-4 тренировки пампинга позволят сдвинуть вес с точки «плато» при сжигании жира и наборе массы.

    – Начинающий атлет может воспользоваться системой пампинга для изучения правильной техники упражнений, прочувствования и подготовки мышц перед дальнейшим увеличением нагрузки.

    2.4. Кому стоит отказаться от пампинга

    Занятия по системе пампинга противопоказаны людям с заболеваниями:

    • патологии нервной системы;
    • нарушения функциональности сердца;
    • ослабленные, ломкие сосуды;
    • проблемы свертываемости крови, тромбоз;
    • психические отклонения.

    Примеры пампинговых упражнений

    Накачивание мышц кровью может происходить несколькими способами. Основываясь на разных физиологических процессах, выделяется несколько вариантов пампинга:

    Дроп-сет

    Заключается в выполнении подходов без перерывов с постепенным сбрасыванием веса. Примерами таких тренировок могут служить следующие комплексы:

    Концентрированные сгибания рук на бицепсы с гантелями из положения стоя

    • по 2 подхода по 10 раз с весом 5 кг на каждую руку;
    • по 3 подхода по 8, 16, 16 раз с весом 3 кг на каждую руку;
    • растягивающее упражнение с финальным сокращением мышцы.

    Подъемы голени на тренажере Смита с рабочего веса 100 кг

    • 4 подхода по 100 кг;
    • 3 подхода по 80 кг;
    • 3 подхода по 60 кг.

    Каждый подход до появления характерной боли в достижении максимального резерва фасций.

    Пиковое сокращение

    Задерживание в верхней точке амплитуды при максимальном сокращении мышцы. Постоянное напряжение ведет к усиленному притоку крови в волокна целевой группы.

    Супер-сет

    Самый эффективный способ пампинга, поскольку наливает ткани рабочей области по максимуму.

    Подразумевает объединение двух разных упражнений, в которых участвуют фасции одной группы или близлежащие антагонисты (движение одной мышцы перетекает в движение другой).

    Лучшими парами для супер-сетов являются:

    Бицепс + трицепс

    Например, разгибание гантели из-за головы (сидя) 4 подхода по 12 раз + подъем штанги классический на бицепс (стоя) 4 подхода по 12 раз.

    Бицепс бедра + квадрицепс бедра

    Разгибание ног из положения сидя 3 подхода по 10 раз + жим веса ногами 3 подходя по 12 раз. Выполняется с рабочим весом.

    Читинг или сжигание

    Выполнение сета начинается в стандартном режиме. При появившемся ощущении утомления, жжения мышцы (отказа), действие переключается на повышенную скорость до полной выработки резерва сил.

    Предварительное утомление

    Изолирующее упражнение загружает мышцу практически до отказа. Достижение нужного состояния становится сигналом к переходу на базовые элементы. Эффективность базы значительно возрастает.

    Трицепс

    Сгибания рук с блочным тренажером + узкий жим лежа.

    Ноги и икры

    Разгибания ног из положения сидя + классический присед.

    Частичное повторение

    Работа мышцы не в полный резерв. Упражнения выполняются на половину-четверть от доступной амплитуды фасции.

    Максимальный эффект достигается в конце основного подхода через мышечное жжение в количестве 4-6 повторов. Идеальное количество сетов – до полного отказа мышцы.

    Интересные факты

    Одним из самых известных поклонников пампинга является Арнольд Шварценеггер. В своей книге по основам бодибилдинга знаменитый актер и атлет назвал методику «лучшим удовлетворением, что можно получить в тренажерном зале».

    По мнению медиков спортивного поприща, пампинг с малыми весами способен нарастить мышцу на 20% объема всего за несколько подходов.

    Популярными добавками в помощь пампингу являются креатин, предтренировочный аргинин, жиросжигательные комплексы.

    Американский атлет Крейг Титус наращивал массу с 60 до 110-120 кг, опираясь именно на совмещение пампинга и силовых тренингов. В одном из интервью он противопоставил пампинг силовым рекордам и назвал его «основой набора массы».

    Увеличиваем руки благодаря пампингу:

    Комментарии для сайта Cackle

    Сегодня я расскажу вам про такую специальную технику для накачки мышц, как «пампинг». Широко используется пампинг в бодибилдинге для набора массы (все профессиональные атлеты используют данную технику). Это и не странно, поскольку такой прием выполнения упражнений отлично помогает в накачке объемных и рельефных мышц. В данной статье вы найдете ответы на такие вопросы, как: Пампинг — что это? Какая правильная техника при пампинге? Какой эффект пампинга? С какими мышцами лучше всего работает пампинг? Когда лучше применять пампинг?

    Пампинг (Pumping) в переводе с английского языка означает – качать, накачивать, наполнять. Пампинг – это процесс наполнения (закачки) крови в мышцы, которое достигается за счет частых и однообразных повторений. Кровь в таком случаи легко попадает в рабочую мышцу, но обратно уйти не может из-за мышечного напряжения, которое сдавливает капилляры в мышцах.

    Кроме этого значительно увеличиваются в размерах и массе митохондрии, а так же содержание в них клеточной жидкости. Клеточная мембрана начинает поглощать в себя все как губка, вследствие чего ее начинает “раздувать” изнутри. При этом спортсмен ощущает увеличение мышцы, ее уплотнение и приток большого количества крови в рабочую мышцу.

    Так же стоит отметить, что пампинг бывает нескольких видов:

    1. Продуктивный (естественный). Такой вид пампинга самый полезный и достигается естественным путем во время тренировки в тренажерном зале. Этот вид направлен на растяжку мышечной фасции, развитие и проработку медленных мышечных волокон и ускорение мышечного роста.
    2. Косметический. Тоже что и «продуктивный вид пампинга», так же достигается естественным путем, но имеет немного другие цели. Такой вид пампинга направлен на быстрое увеличение объемов мышц на короткий промежуток времени. К примеру, бодибилдеры используют пампинг перед выходом на сцену, что бы быть больше.
    3. Фармакологический. Достигается путем приема различных добавок, препаратов и инъекций которые искусственно увеличивают объем мышц. Такой вид пампинга является не безопасным и может навредить здоровью.

    Какой эффект пампинга?

    1. При работе на «памп» происходит хорошая растяжка фасции мышцы (фасция это такая оболочка из соединительных тканей, которая покрывает и как бы стягивает мышцы). Когда кровь насыщает мышцы, они увеличиваются в объеме и тем самым растягивают эту нашу фасцию. Фасция эластичная и быстро восстанавливает прежнюю форму, но если регулярно использовать в своих тренировках технику пампинга, то она «забывает» свою старую фору и приобретает новую, что значительно облегчает рост мышц.
    2. Еще один плюс пампинга заключается в том, что с его помощью можно кратковременно увеличить объемы мышц на 7-15 %. Проценты может быть и маленькие, но на деле это 3-5 см к объему! Вот по этому, бодибилдеры перед выходом на сцену закачиваются, используя пампинг, что бы выглядеть больше.
    3. Пампинг улучшат кровоток в мышцах. При улучшении кровотока увеличивается уровень питательных веществ и кислорода поступающих в клетки прорабатываемой мышцы.
    4. Так же используя данную технику можно увеличить количество капилляров в мышцах, это облегчит доставку кислорода и всех питательных веществ, что в сою очередь ускорит рост мышечной массы.
    5. Как правило, при работе на пампинг используются небольшие веса, намного ниже субмаксимальных и максимальных весов, что снижает нагрузку на суставы и предотвращает всякого рода растяжения и травмы мышц. Поэтому, эта техника является более безопасной и позволяет избежать чрезмерной нагрузки.
    6. Так как пампинг это интенсивный и высокоповторный тренинг, он поможет не только нарастить большие мышцы, но так же избавится от лишнего жира.
    7. Пампинг в бодибилдинге для набора массы, как ни странно, способствует лучшей выработке гормонов.

    Техника выполнения упражнений при пампинге:

    Эффект пампинга лучше всего чувствуется при работе с умеренными весами, ниже максимальных и субмаксимальных весов. При использовании данной техники закачки главное – это частота и качество повторений. Нужно хорошо прочувствовать мышцы. Одним из главных нюансов пампинга является работа в небольшой амплитуде, например, делая подход на бицепс, необходимо не до конца опускать штангу или гантели, таким образом, кровь хорошо поступает в мышцы, но назад уйти не может.

    Примеры различных техник для хорошей закачки (пампинга): 1. Стандартный тренинг. Нужно взять такой вес, с которым вы спокойно и технично сможете сделать максимум 12-15 повторений в среднем темпе. Количество подходов: 5-8. Главная цель – хорошо проработать мышцы до отказа в каждом подходе.

    2. Супер-сеты. Очень эффективный способ закачать мышцы. Данный способ состоит в том, что бы закачать мышцы антагонисты, например: бицепс – трицепс, бицепс бедра – квадрицепс, грудь – спина и.д. Упражнения в супер-сете выполняются одно за другим без отдыха. К примеру, можно сделать жим лежа и сразу же подтягивания; или подъем штанги (гантелей) на бицепс и сразу за ним французский жим лежа.

    3. Метод частичных повторений. Все повторения в подходе производятся в пол амплитуды, и составляют примерно одну вторую или одну четвертую от обычной амплитуды движения. Лучше всего использовать в конце подхода, когда нет сил на качественные повторения.

    4. Дроп-сеты. Еще один не менее эффективный способ закачать свои мышцы. Суть данного способа состоит в сбрасывании веса. Когда в подходе уже не получается сделать больше повторений, вы быстро сбрасываете 20-30% веса со штанги и немедленно продолжаете подход, потом снова сбрасываете вес и так далее вплоть до полного отказа мышц. Как правило, дроп-сеты удобнее выполнять с партнером, который быстро поможет снять вес.

    Когда лучше всего применять пампинг и с какими мышцами он лучше всего работает?

    Для пампинга можно отвести целые тренировки, можно делать его в конце каждого подхода или под конец упражнения, применяя различные техники (дроп-сеты, супер-сеты, частичные повторения и т.д.). Пампинг отлично помогает преодолеть плато (барьер), когда вы не прогрессируете, и результаты не растут.

    Пампинг в бодибилдинге для набора массы можно применять практически в любых упражнениях. Легче всего, кончено, получается с небольшими группами мышц, такими как бицепс, трицепс, дельтовидные мышцы и т.д. Но это совсем не означает, что больше группы мышц (спину и ноги) нельзя хорошенько закачать. При закачке груди, ног и спины нужно обратить внимание на правильную технику, не стоит брать слишком большие веса, лучше сделать больше раз с меньшим весом, это убережет вас от травм.   Вот несколько примеров тренировок различных мышечных групп используя технику закачки (пампинга):

    Пампинг мышц ног:

    Ноги являются самыми массивными мышцами, которые хорошо отзываются на большое количество повторений. Для закачки ног лучше всего подойдет такой вариант упражнений: разгибание ног сидя в тренажере 15-20 повторений, а затем сразу приседания с отягощением (например, со штангой), всего нужно сделать 4-6 подходов. Мышцы голени можно отлично закачивать путем предварительного утомления. Сделайте 40-60 подъемов на носки без веса, а потом 10-20 повторений на тренаже или с отягощением.

    Закачка бицепса и трицепса:

    Так как бицепс и трицепс это мышцы антагонисты, то к ним лучше всего применять супер-сеты, например: классический подъем штанги на бицепс (12-15 повторов), и после него сразу жим гантели из-за головы (на трицепс) на 12-15 повторений. Всего 5-8 подходов.

    Закачиваем только бицепс:

    Для закачки одного бицепса, или любой другой мышцы, эффективным будет использовать дроп-сеты, например: выполняем концентрированные подъемы на бицепс с гантелями на 12-15 раз; потом без отдыха берем гантели на 30% легче и делаем на максимум повторов (до отказа). Всего 5-8 подходов в таком стиле.

    Напоследок, можно процитировать великого Арнольда Шварценеггера, который написал в своей книге по бодибилдингу следующее (по-своему объяснил такой вопрос, как: «пампинг – что это?»): «The greatest feeling you can get in the gym or the most satisfying feeling you can get in the gym is the pump. When blood rushing in to your muscles and it feels like your muscle going to explode any minute, it feels different, it feels fantastic! / Наилучшее чувство удовлетворения которое можно испытать в тренажерном зале – это пампинг. Когда кровь приливает в мышцы и кажется, что ваши мышцы могут взорваться в любую минуту, это фантастическое ощущение!»

    P.S. Так же, рекомендую вам выделить немного своего драгоценного времени, на просмотр данного видео.   

    С уважением, Сергей Гарбарь

        Другие статьи по теме:

    1. Негативные повторения в бодибилдинге – что это? Правильная техника выполнения!
    2. Читинг в бодибилдинге – что это? Как использовать?
    3. Суперсеты – что это? Как использовать? Суперсеты для похудения и массы!
    4. Предварительное утомление мышц

    –>Рубрики: Полезно знать / –>

    Нужен ли пампинг для роста мышц и дает ли он вообще какую-то прибавку? И да и нет. Во-первых, давайте разберемся, что вообще такое пампинг мышц. Есть 3 его основных вида.

    🔸Вид первый: «тупая» наливка мышечной группы кровью.

    В этом случае происходит примерно следующее: берется небольшой рабочий вес и выполняется большое количество повторений на конкретную мышечную группу. Затем, короткий отдых и снова подход. И еще подход. И так, пока мышцы значительно не увеличатся в размере за счет огромного притока крови. Что в этот момент происходит в мышце? Правильно! Сильнейшее закисление и «отравление» продуктами метаболизма. К росту мышц это не имеет вообще никакого отношения. Наша задача, наоборот, максимально включить в работу мышцы в каждом упражнении, минимально (или умеренно) их закислив. Если вы не в курсе, что такое закисление, то кратко- это насыщение крови (и мышечных клеток) продуктами метаболизма, из за чего, в основном, и происходит отказ. То есть, по факту, отказ происходит не из за того, что у вас кончилась энергия в клетках, а из за того, что вы закислены. Если этот процесс не остановить, то вы просто «отравите» кровь и убьете клетки изнутри. Кстати, при чрезмерном закислении можно убить даже ядро клетки. Нужно ли говорить, что это плохо? Думаю, что нет. И сильный памп мышц этому способствует. К слову, ядро клетки потом восстановится, но на это уйдет очень много времени.

    Речь, разумеется, о «тупом» пампе. То есть, о первом его виде. Таким образом, сам по себе папинг- не очень «рабочая» штука. И на рост мышц вряд ли повлияет.

    🔸Вид второй: памп подход.

    Это когда после выполнения «правильных» упражнений, вы как бы «добиваетесь» с легким весом. Предположим, сделали уже все упражнения на грудные мышцы и добиваетесь отжиманиями или теми же упражнениями, только с легким весом. В принципе, да. Вполне годно. Особенно, если занимались в силовом стиле. 1-2 таких «легких» подхода дадут дополнительный (но не критичный) приток крови в мышцы, со всеми гормонами и питательными веществами. Одна оговорка: если вы, предположим, сегодня тренируете грудные мышцы, и у вас в списке 3 упражнения, то не делайте памп подход после каждого упражнения. Помните, что вы не должны сильно закисляться. А если, скажем, «запампитесь» в жиме лежа, то уже будет сложновато делать следующее упражнение (например, разведение гантель лежа). И сложно будет делать его как раз потому, что вы «закислены». Таким образом, вы не сможете полноценно включить все волокна мышц во 2 и 3 упражнении. А если сделаете 1-2 памп подхода уже после выполнения всех 3 упражнений, то это допустимо. Только не жестите сильно.

    🔸Третий вид пампинга мышц— естественный.

    Это когда вы создаете условия, при которых при выполнении обычных упражнений, у вас хороший памп. Этому способствует хорошее восстановление, достаточное количество углеводов в рационе и спортивные добавки. Чем лучше кровоснабжение мышц на тренировке- тем лучше. Лучшие спортивные добавки для пампинга- это аргинин и цитруллин. Что именно- не принципиально. Я беру цитруллин, вот этот: ALLMAX Nutrition, Citrulline Malate

    Отлично работает. Мышцы «дует» очень значительно. Принимаю перед тренировкой всегда, вместе с бета-аланином. Бета-аланин увеличивает выносливость и позволяет значительно быстрее восстанавливаться. Вот отличный вариант: ALLMAX Nutrition, Бета-аланин

    Во все ссылки уже зашит мой промокод, который автоматически будет привязан к корзине и даст скидку в 5%.

    Эти 2 добавки, в комплексе- лучший предтреник, на мой взгляд. Недорого и эффективно. Тренировка получается гораздо более продуктивной и интенсивной. При этом, нет никаких лишних стимуляторов. И такой пампинг мышц, когда вы не закисляетесь специально, большим количеством повторений, а увеличиваете приток крови выполняя «нормальные» упражнения- вполне годная вещь. Как минимум, такой приток крови позволяет отработать на тренировке более продуктивно, и поработать с чуть большими рабочими весами, что так или иначе, скажется на росте мышц положительно.

    Таким образом, естественный памп- годная штука. А 1000 отжиманий за 60 минут, когда вы просто наливаете мышцы кровью и терпите мощнейшее закисление- вряд ли.

    Ссылки на все мои полноценные тренировочные курсы, с доступом в закрытую группу, а так же отдельные планы питания , вы найдете  ЗДЕСЬ. Недавно, кстати, я объяснил, чем мои полноценные курсы отличаются от тех программ, которые представлены на сайте в бесплатном доступе. Статья  ЗДЕСЬ.

    И не забудьте подписаться на мой телеграм канал: https://t.me/Dobromil_yourfit

    Все мои рекомендации по спортивным добавкам: https://makefitness.pro/sportivnie-dobavki/

    Инструкция по заказу: https://makefitness.pro/promokod-na-perviy-zakaz-iherb/

    А я, как всегда, желаю вам добра, здоровья и высоких спортивных результатов!

    Спасибо, что читаете мои статьи. Всем добра!

    Оцените статью
    Рейтинг автора
    4,8
    Материал подготовил
    Максим Коновалов
    Наш эксперт
    Написано статей
    127
    А как считаете Вы?
    Напишите в комментариях, что вы думаете – согласны
    ли со статьей или есть что добавить?
    Добавить комментарий