БЕГ: КАКИЕ УПРАЖНЕНИЯ НУЖНО ДЕЛАТЬ ДЛЯ УЛУЧШЕНИЯ ТЕХНИКИ И РЕЗУЛЬТОВ?



Код для использования на сайте:

Ширина блока px

Скопируйте этот код и вставьте себе на сайт

<!DOCTYPE html> 1 « Оздоровительный бег для дошкольников » : « – – бегай ! бегай ! – бегай ! , раннего возраста . , что улучшает работу сердца , . дать детям эмоциональный заряд , , газообмен , укрепить мышцы , кости и суставы . : действует на верхние дыхательные пути , на мускулатуру кишечника , сердце , . , . , . , устойчивое чувство комфорта . Это длительный бег в медленном темпе . У малышей ориентировочно 140– 160 , у детей 5-6 лет150-170 . Исход ную длительно сть бега сл едует опред елить вместе с врачом ДОУ а . Нужно вымерить длину беговой дорожки не только по количеству метров , , которое затрачивается на пробе жку одног о круга в медленном темпе , . т . к . по 15 секунд . Но возможны периодические « » ( , ноябре , , трудная адапта ция ребенка к ее постоянным изменениям ; либо это эпидемия ОРВИ , карантин и др . причины ). . – мая . 7-12 мин . . Разминка необходима для того , чтобы разогреть мышцы , сделать более подвижными суставы , . , на ходу , различных групп мышц , и разные виды ходьбы . 2 , ( « » с места , ), выпо лняя упражнени я во время разминки , « стайкой Не сл едует выст раив ать их друг за другом , т . к . . начинают подтал кивать друг друга , , , а . оздоровительного э ффекта не дает . , Всю диста нцию воспит ател ь беж ит вм ест е с д еть ми . Она следит за , , . детей , , , . , , . выполнением упражнений на дыхание , затем на расслабление и дети . , как ( от 1 до нескольких минут ). врача – . Одежда детей должна быть удобной , , обувь . , т . к . дети . Основные принципы бега 1. ; 2. , но в темпе , предусмотренном для детей ; 3. ; 4. , ; 5. . что исходная определяется каждого ребенка индивидуально . Детям , пришедшим после болезни , вместо бега предлагается пройти несколько кругов , пробежать меньшую дистанцию , а просто погулять . . ! Бег во врем я физи ческих . , . по асфальтовой дорожке , по лужайке . , рытвин , мусора , камней и др . ( ) видом циклических упражнений ( к ним относят бег , , . п ., а потому и самым массовым . , огромное чувство радости , . Техника , что не требует специального , . 3 Тренир овка в бе ге на выносли вость являет ся нез амени мым сред ством , . , который снимает отрицательные эмоции , накопленные за день , и « » избыток адреналина , . Таким образом , действенным , чем лекарственные препараты . кровообращения и иммунитет . В результате занятий оздоровительным бегом , что влияет . , . Специальный эффект беговой тре нировки за ключается в повышении – сосудистой системы и аэробной . ( ). . ( по 1 , 300 ккал тела . на все звенья – , , ( ). . (4-5 лет) 1 3-3, 5 . (5-7 лет ) 1, 5 7 –12 . . Проводить оздоровительный бег лучше : до утренней зарядки перед общеразвивающими упражнениями , в конце прогулки , после занятий . . Во энергии , . , то неминуемо быстро вспотеет , , что приведет к заболеванию , а не к оздоровлению . Где лу чше бегать ? Хотя бегать можно почти везде , гладкие ровные поверхности самые . : трава , , , 4 искусственное покрытие , « бегущие дорожки » и др . однако более мягкие , чем твердые . Занятия в помещении или на улице прино сят одинаковую пользу . Как заниматься бегом на улице ? . прогулок , постепенно увеличивая скорость ходьбы . Зат ем мож но перейт и на небольшие пробежки , чередуя их с ходьбой . не менее пол учаса в день . Лучше всего бегать по утрам , когда воздух еще не насыщен пылью , выхлопными газами и прочими прелестями городской жизни . Пробе жки совер шат ь не менее двух раз в недел ю . При беге нужно . Не вперед , опускать голову вниз . , высоко . , чтобы смотреть на 10 15 . Руки согнуты в локтях под углом 90°. , все движени я долж ны быть есте стве нными и не . почувствует , . Главная тайна бега трусцой Это кислород . организма . . бесперебойную работу сердечной мышцы . Он сжигает калории , благодаря Бег кислорода . Он является л учшим средством достиж ения хорошей физической формы . Являет ся эфф ективн ым с редст вом от простуд ы . одежде , , простудных заболеваний . Бегайте на здоровье ! 1. : / Сост . А . К . . М ., , 1984. – 112 с . 2. Гайс И . А . . – М , 1986.110 с ., ил . 3. . И ., : учеб. пособие для вузов по спец . ” ” – 4- е изд ., стер .- :2007. – 464 с . 4. . Б . : критерии отбора , М : – Спорт , 2000. – 240 с. 5. Корш унов А . М . Беги на встречу утру . – М : Сов . , 198 4. – 144 с . 6. Ломейко В . Ф . . Мн .: Нар . , 1980. – 128 с ., ил .

Для скачивания поделитесь материалом в соцсетях

После того как вы поделитесь материалом внизу появится ссылка для скачивания.

–> Скачать материал Скачать материал –> Скачать материал Получить код –>

Педагогика – еще материалы к урокам:

Польза оздоровительного бега

Фраза «движение – жизнь» отлично подходит для описания пользы оздоровительного бега. Это наиболее щадящий и естественный вид активности, который направлен на улучшение здоровья и физической формы.

Полезные свойства:

  • Укрепление сердечно-сосудистой системы;
  • Эффективная нагрузка почти на все мышцы тела (с упором на нижнюю часть и спину);
  • Укрепление сухожилий и связок;
  • Улучшение работы суставов;
  • Одновременная разгрузка и укрепление ЦНС (способствует устранению депрессий, бессонницы и прочих расстройств);
  • Нормализация гормонального фона при регулярных тренировках.

Главным отличием такого вида бега является отсутствие соревновательного элемента. Нет никаких нормативов, временных рамок и прочих критериев, которые определяют результативность. Для оздоровительного бега пульс и собственные ощущения являются основными факторами. Оптимальным считается пульс в диапазоне от 110 до 140 ударов в минуту (в зависимости от массы тела, роста и прочих особенностей).

Подробнее о зонах пульса →

Для получения выраженного эффекта рекомендуется бегать от 2 до 4 раз в неделю или 120-130 минут в неделю (распределяя их на любое количество сессий).

Техника оздоровительного бега

Следует помнить, что перед началом бега должна выполняться тщательная разминка всех мышц. Выполнение растягивающих упражнений строго исключено, это повышает риски травмироваться (комплекс растяжки эффективно проводить после беговой сессии).

Подробнее о разминке перед бегом →

Существует два вида оздоровительного бега: интервальный и равномерный.

Интервальный оздоровительный бег

Первый вариант подразумевает чередование бега с разной интенсивностью. Обычно для этого используется три вида темпа, в зависимости от уровня физической подготовки:

  1. Быстрая (спортивная) ходьба;
  2. Бег трусцой;
  3. Бег в среднем темпе.

Режим «быстрого бега» подбирается, в зависимости от уровня физической подготовки. Но такие циклы должны быть минимальными, чтобы не перегружать организм.

Циклы ходьбы вставляются только для того, чтобы обеспечивать активный отдых. Это позволяет продлить длительность беговой сессии.

Равномерный оздоровительный бег

Равномерный бег отличается поддержанием единого темпе на протяжении всей пробежки. Подходит для людей с определенным уровнем физической подготовки. Если спортсмен не способен бегать без перерыва хотя бы 20-25 минут, рекомендуется применять интервальный бег.

Особенности техники оздоровительного бега трусцой:

  • Спина прямая, корпус немного наклонен вперед для лучшего распределения веса.
  • Короткий шаг и минимизация фазы полета.
  • Руки согнуты в локтях под прямым углом и расслаблены. Движутся в такт работы ног (левая рука – правая нога и наоборот).
  • Нога мягко ставится на пятку, с перекатом к носку. Характерной особенностью такого бега является отсутствие «ударного» приземления, которое достигается за счет быстрой смены ног.

У начинающих бег трусцой может вызывать быстрое утомление голени, что связано с определенной работой стоп. В таком случае необходимо дополнительно выполнять упражнения для оздоровительного бега (подъемы на носки, прыжки на месте). Они помогут укрепить нужную область и исключить быстрое утомление.

Для бега в быстром темпе правила постановки ноги меняются из-за удлинения фазы свободного падения. Всего выделяют три варианта приземления стопы:

  • На пятку;
  • На всю стопу (середину стопы);
  • На носок.

Все варианты будут правильными только в случае, если во время бега спортсмен не делает широкий шаг. Нога, на которую происходит приземление, должна находится под телом, для сохранения центра тяжести.

В случае сильного выноса ноги вперед вариант «на пятку» будет максимально травмоопасным. В таком случае рекомендуется ставить ногу строго на носок.

Заключение

При правильном подходе и соблюдении всех правил оздоровительный бег может стать отличным способом для поддержания формы и укрепления здоровья. Он подходит почти всем людям, за исключением выраженных противопоказаний (артроз, проблемы с сердечно-сосудистой системой и прочие).

Польза оздоровительного бега в видео формате

А также читайте, что такое трейлраннинг и кому он подходит →

Содержание

Мы сами выбираем, оставаться ли здоровыми и крепкими людьми или со временем потерять форму. Физкультура, фитнес, спорт – все эти слова порой вызывают ужас, поскольку занятия требуют времени и регулярности, а еще – они утомительны.

Как же сохранить форму и при этом не тратить много времени и сил? Многие предпочитают оздоровительный бег другим видам спорта и физическим упражнениям.

Преимущества оздоровительного бега

Бегом может заниматься любой, ведь этот вид спорта не требует денег, специального снаряжения, инструктажа или каких-либо дополнительных навыков. Нагрузка во время бега легко контролируется, интенсивность занятий регулируется в зависимости от возраста, пола и индивидуальных возможностей человека.

Каким образом бег влияет на здоровье?

  1. Происходит стимуляция кровообращения. Во время бега учащается сердцебиение и, следовательно, дыхание. В легкие поступает больше кислорода, кровь перегоняет его интенсивнее, насыщая все внутренние органы и кожу. При регулярном беге свежеет кожа, улучшается её тонус и цвет, состояние внутренних органов и волос. Особенно актуально для тех, кто большую часть времени проводит в помещении.
  2. Усиливается работа мышц. Во время бега, обратите внимание, какие мышцы участвуют в работе. Это именно те места, которые считаются труднодоступными во время спортивных занятий – наружные стороны плеч и бедер. Если вы хотите избавиться от жира в первую очередь на этих местах, начинайте бегать. И это при системной работе еще более двухсот мышц всего тела.

Бег заставляет работать все мышцы, все части дела динамично двигаются. Суставы коленей, голеней и тазобедренной части находятся в высокоинтенсивной подвижности. Сосудистая система более развита у систематически бегающих людей за счет ее разветвленности.

В любых видах спорта используется бег в качестве разминки. Оздоровительный бег кажется достаточно простым и легким способом оздоровления. Во время бега каждое новое сокращение сердца растягивает коронарную артерию. Так происходит массаж кровеносных сосудов. А ритмичные движения грудной клетки и таза массажируют желудок, селезенку, печень.

Доказано положительное влияние бега и на нервную систему. Импульсы, поступающие от конечностей, приводят в тонус подкорковые образования мозга. Это позволяет сохранять хорошее настроение и благоприятный эмоциональный фон.

Рекомендации для тех, кто хочет начать бегать

image

Что бы вам ни говорили, наилучшее время для бега – раннее утро. Особенно, если вы живете в большом городе. Если вы действительно хотите извлечь максимум пользы из пятнадцати минут бега, отправляйтесь в городской парк до начала активного движения транспорта. После рабочего дня допускается бегать между 18:00 и 20:00, чтобы снять утомление и освежиться.

Но не все желающие могут заниматься оздоровительным бегом. Некоторым такие занятия могут навредить. Изначально нужно проконсультироваться с врачом. Людям после 50 не рекомендуется заниматься бегом вообще. Для них есть альтернативные занятия спортом. Однозначно противопоказаны пробежки людям, страдающим от близорукости и глаукомы, заболеваний сердца и дыхательной системы, а также во время простуды.

Если же противопоказаний нет, можно начинать с недолгих пробежек. При этом обязательно делать разминку перед бегом, чтобы не травмировать неразогретые мышцы. Во время пробежки необходимо следить за дыханием: коротко вдыхать, медленно выдыхать. А после пробежки необходимо делать растяжку.

Преимущество оздоровительного бега перед другими видами спорта в том, что место для занятий можно выбрать любое. Конечно, лучше, если это будет вблизи лесного массива.

Не рекомендуется бегать вдоль автострад, где воздух перенасыщен выхлопными газами. Поверхность дорог для оздоровительного бега должна быть не слишком твердой и не слишком мягкой. Лучший вариант – бегать по траве. Слишком твердая поверхность дает неблагоприятные нагрузки на колени, а асфальт для бега противопоказан.

Теперь поговорим о выборе одежды

image

Простая и удобная одежда не будет стеснять движения. Оптимальная ткань одежды для бега – хлопок. В прохладную погоду под одежду надевается белье, которое впитывает пот. А сверху – теплая куртка. Иначе легко подхватить простуду. Обувь – просторная и прилегающая к ноге. Подошва – толстая и амортизирующая. Сегодня выбрать кроссовки для бега не составит труда.

И теперь самое главное: чем заняться во время бега? Именно это пугает потенциальных спортсменов наиболее. Просто бежать пятнадцать минут и ни о чем не думать? Терять драгоценное время? Если вы бегаете в городском парке или месте, где не ездят автомобили, можете пользоваться наушниками и слушать музыку, повторять за диктором английские слова, разговаривать по телефону с мамой или слушать утренние новости или аудиокниги.

Подведем итоги

Утренний бег – отличное время для повторения мантр и аутотренинга. Творческие люди могут обдумывать сюжеты будущих произведений или рабочие проекты.

Занятия спортом – это не только полезно, но и приятно. Особенно когда речь идет об оздоровительном беге. Свежий воздух, физическая нагрузка повышают настроение и укрепляют организм. Главное, быть уверенным, что противопоказаний к данному виду спорта нет. Тогда занятия оздоровительным бегом станут приятным началом или завершением дня.

Материал подготовил: Александр Сергеев

Как начать заниматься бегом

Почему стоит попробовать

Бег — простейший способ изменить свою жизнь через физические нагрузки. Он не обязывает находить компанию для занятий спортом, не принуждает к круглогодичному посещению тренажёрного зала и не заставляет искать дорогостоящие тренажёры. Специальная экипировка желательна, но не обязательна. Во всяком случае, прикупить пару амортизирующих беговых кроссовок можно и потом.

Бег помогает жить дольше. О корреляции между тренировками и продолжительностью жизни говорят результаты исследования, опубликованные в Journal of the American College of Cardiology Leisure-Time Running Reduces All-Cause and Cardiovascular Mortality Risk. .

В среднем в последние 15 лет люди, бегающие хотя бы иногда, жили на три года дольше.

Важно разделять оздоровительный и спортивный бег. Как известно, лучшее — враг хорошего. Высокие спортивные показатели не имеют отношения к оздоровлению, поэтому, если вы уже бегаете и мечтаете о марафоне, можете проигнорировать этот текст. Ниже речь пойдёт о беге трусцой, цель которого — улучшить состояние организма.

С чего начать

Если начинающий атлет не испытывает ощутимых проблем с опорно-двигательным аппаратом и сердечно-сосудистой системой, то он может бегать без риска для здоровья. Но проконсультироваться у врача и пройти медосмотр всё-таки стоит. Пороки сердца, лёгочная и сердечная недостаточность, недавно перенесённый инфаркт, заболевания почек и ярко выраженная гипертония — противопоказания для занятия бегом. В остальных случаях новички должны прислушиваться к организму, измерять и контролировать частоту сердечных сокращений.

В книге «Теория и методы обучения лёгкой атлетике» под редакцией Г. В. Гревцова указывается, что объективный способ выяснить переносимость физической нагрузки — определить динамику восстановления частоты сердечных ударов.

В первые 10 секунд восстановления пульс должен снижаться примерно на 70% от максимального — от 200 ударов в минуту в 20 лет до 150 в 65 лет.

Через 10 минут частота сокращений должна снизиться до 90–100 ударов в минуту, а спустя час не должна превышать норму более чем на 10 ударов. Превышение этих показателей говорит о том, что нагрузку надо снизить и впоследствии повышать постепенно, по мере улучшения физической подготовки.

Существуют и субъективные показатели.

Большинство людей способны заметить, когда с организмом что-то не так.

После исключения противопоказаний и определения своего тренировочного уровня следует составить собственную программу тренировок. Человек, ведущий малоактивный образ жизни, может воспользоваться этой 10-недельной программой. Тем, кто предпочитает корректировать программы под себя, стоит начинать с пропорции 1 : 3, где единица — бег, а тройка — ходьба. Например, бежать 30 секунд и идти 90 секунд. Время бега в этой формуле увеличивается каждую неделю.

Продолжительность тренировки должна составлять 20–30 минут. В той же книге «Теория и методы обучения лёгкой атлетике» приводится мнение, что общая длительность тренировок не должна быть меньше 60 минут в неделю. Но если устраивать себе одну часовую тренировку в неделю, то это принесёт больше вреда, чем пользы.

Тренировка

Любая тренировка начинается с разминки:

  • ходьбы или лёгкого тренировочного бега до 10 минут, в зависимости от подготовленности;
  • динамической растяжки. Она включает вращения головой, круговые движения руками в плечевом и локтевом суставах, вытягивание спины сложенными в замок руками перед собой и разведение рук назад, наклоны корпуса, выпады в сторону и вперёд, круговые движения в тазобедренном, коленном суставах и голеностопа.

Неправильная техника бега спровоцирует травму или вызовет рецидив старой болячки опорно-двигательного аппарата. Поэтому новички должны отработать и усвоить технику бега.

Начнём с положения тела. Спина ровная, корпус находится в тонусе и слегка наклонен вперёд. Шея и голова продолжают прямую линию туловища. Ладони сложены в кулаки без напряжения. Руки согнуты в локтях примерно на 90 градусов. Ступня приземляется на область между носком и подъёмом, а не на пятку, отталкивается носком.

Для бега на короткую, среднюю и длинную дистанции существует своя техника. Участник Олимпийских игр 1996 и 2004 годов, марафонец Леонид Швецов подробно рассказывает о технике естественного бега в этом видео.

Частота пульса должна держаться в аэробном коридоре 65–85% от максимальной, рассчитываемой по формуле: 220 минус возраст.

Тренировка завершается статической растяжкой, отличающейся от динамической упражнениями с одним повторением на 20–30 секунд до максимального вытяжения мышц. Подробный план заминки — на видео ниже.

Тем, кто боится ошибиться в упражнениях и технике бега, советуем обратиться к тренеру или знакомому опытному бегуну, который со стороны укажет на ошибки и продемонстрирует, как надо делать.

Экипировка

Среди спортсменов-любителей распространены две противоположные точки зрения. Одни считают, что специализированная спортивная одежда известных производителей — это в большей степени маркетинг, чем реально помогающая экипировка. Другая крайность — зацикленные на технологиях бегуны, запрещающие новичкам выходить на пробежку в хлопковой футболке, шортах и кедах.

Главный принцип — удобство.

Комфортная одежда не будет нарушать концентрацию бегуна, не натрёт кожу, не допустит перегрева или переохлаждения, не будет сковывать движения и дыхание.

Убеждение, что самая подходящая одежда сшита из хлопковой ткани, устарело. Хлопок справляется с воздухообменом, не вызывает аллергии, комфортен для тела и может использоваться начинающими бегунами. Но при длительных тренировках в тёплую погоду он быстро насыщается водой и не отводит её от тела.

Современные технологии лучше справляются с задачей водоотведения и защиты от ветра и холода. Спортивные бренды выпускают принципиально разные линейки одежды для тёплого и холодного времени года и используют полиэстер или другие синтетические материалы. Стоит такая одежда дорого, но и служит она дольше.

Выбор обтягивающей или свободной одежды зависит от предпочтений бегуна. Верхняя одежда не должна быть тяжёлой. Для защиты от ветра в плохую погоду нужна ветровка, под которой должно быть больше одного слоя одежды.

Так как главный инструмент бега — ноги, то и главным элементом экипировки принято считать обувь. При отсутствии проблем с суставами, нормальным весом, правильной технике бега и относительно мягкой беговой поверхности можно использовать и универсальную спортивную обувь: кеды или лёгкие кроссовки. Но во многих городских парках обустроены дорожки с асфальтовым покрытием или плиткой, а новички приходят в бег, чтобы побороть лишний вес, поэтому желательно использовать специальную беговую обувь.

Кроссовки подбираются с учётом пронации стопы.

Избыточная пронация — это плоскостопие. Мокрый след от стопы обычно сплошной. При недостаточной пронации след может быть очень тонким в середине или вовсе разделяться на носок и пятку.

Для каждого типа существует свой вид кроссовок, информация о котором должна быть на упаковке. Stability Control shoes предназначены для людей с плоскостопием, Neutral Cushioning — для нормальной формы стопы, Cushioned shoes — для спортсменов с чрезмерным подъёмом стопы.

Для бегунов с плоскостопием или лишним весом подбирается обувь, обладающая высокими показателями амортизации и стабилизации стопы для уменьшения нагрузки на голеностоп и колени.

Для остальных подойдёт лёгкая обувь, но она должна быть амортизирующей для поверхности, на которой предстоит бегать. Кеды и очень лёгкие кроссовки не защитят от сильных ударов в суставах ноги и не подойдут для асфальтобетонного покрытия или плитки.

Питание

Часто неспортивные люди выходят на пробежки, чтобы сбросить вес. Поэтому во время тренировок должен соблюдаться небольшой дефицит калорий. Главное — не устраивать голодный стресс-тест. При двух-трёх тренировках в неделю организму требуется в полтора раза больше калорий. Необходимый дефицит рассчитывается по специальной формуле.

Питание должно быть дробным и делиться на шесть приёмов пищи.

50% рациона должны составлять сложные углеводы, 30% — белки, 20% — жиры (желательно рыбий и растительные).

Последний перед бегом приём пищи должен состоять из сложных углеводов (цельнозерновые каши, овощи, бобовые) и закончиться не менее чем за полтора часа до тренировки. В это время нежелательно употребление жирных продуктов.

Единственно полезным употреблением простых углеводов считается период до получаса после окончания тренировки. В это время нужно есть фрукты, ягоды или некоторые каши (например, кукурузную), пить сок. Жиры исключаются. Жирная пища употребляется вне тренировочного времени, так как жир перерабатывается в энергию в состоянии покоя.

Важно употреблять достаточное количество жидкости как в чистом виде, так и в напитках. Предпочтительны зелёный чай, кофе (но не для утоления жажды) и столовая минеральная вода, насыщенная электролитами, которые организм теряет при физической нагрузке.

Во время и после бега полезно употреблять спортивный напиток — изотоник, содержащий соли и простые углеводы (4–8 г на 100 мл). Они помогают быстрее восстанавливать потерю солей и гликогена. Изотоник можно приготовить в домашних условиях.

Содержание

Многие наверняка сталкивались с такой проблемой. Решаешь заняться спортом для здоровья: чтобы поддержать тонус организма, сбросить лишний вес, получить удовольствие. Выбираешь самый доступный физический вид нагрузки — бег. 

Начитавшись советов, начинаешь свою первую тренировку, стараясь применить новые знания. Результат — сердце вырывается из груди, мучает одышка, правый бок болит, голова кружится, суставы хрустят, ноют. Здоровье не укрепляется, а только страдает.

На этом этапе большинство людей отказывается от бега навсегда. Может ли бег оздоровить организм? — Однозначно да! Однако, беговая техника отличается в зависимости от цели тренировок.

Если вы не ставите перед собой спортивных планок, а хотите просто укрепить тело, вам нужен оздоровительный бег. 

Отличия оздоровительного бега

Оздоровительный бег — легкий вид кардионагрузки который призван укреплять здоровье, раскрывать дополнительные резервы организма, стимулировать иммунную систему.

Почему не нужно бегать быстро

Представьте прямо сейчас бегущего человека. Наверняка он несется вперед очень быстро, высоко поднимая ноги, обгоняя пешеходов, велосипедистов. 

Если ориентироваться на этот образ легкоатлета, никакого оздоровительного эффекта от бега неподготовленный человек не получит.

Причины следующие:

  • Быстрый бег требует огромного количества кислорода для работы мышц. Чтобы поддержать такой уровень оксигенации, человек начинает быстро (но поверхностно) дышать — возникает одышка;
  • Нетренированное сердце имеет ограниченный объем. Поэтому, чтобы доставить весь кислород к мышцам, оно начинает быстрее сокращаться. Так сердечная мышца быстро утомляется;
  • Сосудистая сеть также не адаптирована (нет развитой сети коллатеральных сосудов). Поэтому давление резко повышается;
  • Большой объем крови не успевает очиститься от продуктов метаболизма, задерживаясь печеночными сосудами. Печень расширяется, сдавливает капсулу — возникает боль (правый бок);
  • Скелетные мышцы (+ диафрагма) из-за перечисленных проблем не получают достаточного количества кислорода, чтобы справиться с нагрузкой — возникают болезненные спазмы;
  • Показатель ПАНО не развит, мышцы быстро закисляются, теряют возможность сокращаться. Возникает резкая усталость.

Очевидно, что это не оздоровительный бег, а огромный стресс для организма. Какой должна быть скорость, чтобы влияние бега стало положительным?

image

Секреты «здоровой» скорости

  • Забудьте про показатели км/ч, мин/км — они будут индивидуальными для каждого человека. Даже для одного спортсмена темп оздоровительного бега с каждой последующей тренировкой будет меняться;
  • Скорость выбирается по пульсу. Рассчитайте свой максимальный пульс по формуле: МЧСС = 220 — возраст. Например, для 50-летнего человека МЧСС = 220 — 50 = 170 уд/мин. Затем отсчитайте 70% от этого показателя. Например, 70% при МЧСС 170 уд/мин: 170 * 0,7 = 119 уд/мин. Именно с таким пульсом нужно заниматься;
  • Если даже при самом медленном беге ваш уровень ЧСС подскакивает выше целевого показателя, переходите на шаг. Дайте телу адаптироваться;
  • Измерять ЧСС лучше при помощи специальных гаджетов: пульсометра, смарт-часов. При их отсутствии можете приложить пальцы к сонной (шея) или лучевой (запястье) артериям;
  • Сохраняйте “разговорный темп” — проверьте, можете ли вы разговаривать во время пробежки, не испытывая одышку?

Скорость постепенно будет расти. Однако оздоровительным считается именно бег во 2 пульсовой зоне. 

image

Техника бега

Техника оздоровительного бега крайне важна. Именно правильное выполнение каждого элемента движения отличает оздоровительный эффект от травматичного.

Скачайте тренировочные планы для подготовки к марафону и полумарафону.

Начните подготовку прямо сейчас !

Снимите себя на видео, чтобы отследить + исправить самые распространенные ошибки.

Главное отличие бега от других спортивных дисциплин — наличие фазы полета + ударная нагрузка суставов нижних конечностей.

Важнейший элемент техники — правильное приземление

Ошибка Правильная техника
Приземление на пятку — ведет к травматизации коленного сустава. Часто является следствием слишком широкого шага с вынесением ноги вперед Приземление на среднюю часть стопы или перекатывание ноги с пятки на носок
“Вколачивание” стопы носком — нагрузка надкостницы, голеностопа. Часто сочетается с высокой скоростью бега Приземление на среднюю часть стопы или перекатывание ноги с носка на середину
Приземление на стопу перед телом: нога выносится вперед, приземляется впереди центра тяжести — травмируются колени Приземление ноги под центром тяжести (тазом) без зачерпывания земли
image

Другие ошибки в технике бега

Оздоровительный бег разгружает + укрепляет не только суставы ног, но и позвоночник. Позвоночный столб также получает ударную нагрузку во время приземления. Здесь помимо постановки ног играют значение: мышцы спины, пресса, плечевого пояса, шеи, положение головы. 

Ошибка Правильная техника
Чрезмерный прогиб поясницы/ сутулость во время бега — неправильное распределение нагрузки мышц спины. Позвоночный столб может деформироваться Ровная спина — прямая линия от таза до макушки головы. Нагрузка равномерная
Плечи поднимаются вверх, зажимаются. Плечевой пояс скован, неправильно распределяется нагрузка, нарушается кровоток Плечи опущены вниз и расслаблены, немного отведены назад
Шея наклоняется вперед или насколько отклоняется назад. Нарушается кровообращение сосудов шеи, а значит — питание головного мозга Шея ровная, мышцы шеи расслаблены
Голова наклонена вперед или смотрит вниз (под ноги). Часто встречается при беге по пересеченной местности. Нарушается кровообращение головного мозга Взгляд устремляется вперед — 1,5 метра перед собой. Голова ровная

Кроме того, техника оздоровительного бега включает: частоту шага (каденс) больше 160/мин + небольшую длину шага (до 70 см). Со стороны тренировка выглядит не так эффектно — человек часто семенит ногами, сохраняя низкую скорость. Однако, польза такой тренировки гораздо выше!

Продолжительность и количество тренировок

Первое занятие должно длиться 15-30 минут. Затем продолжительность пробежек должна увеличиваться на 10% каждую неделю до 1 часа.

Первую неделю занимайтесь 2—3 раза. Затем постепенно добавляйте по 1 тренировке/ 1—2 нед. Максимум должно быть 5 тренировок. Не нужно заниматься каждый день, организм должен полноценно восстанавливаться.

Кому будет полезен

Как и любой циклический вид спорта, бег имеет свои показания и противопоказания к тренировкам. Итак, кому будет полезен оздоровительный бег?

Хронические заболевания

  • Хронический бронхит. Особенно это касается “легких курильщика”. Бег обладает дренажной функцией — помогает отходить мокроте + укрепляет местный иммунитет;
  • Атеросклероз, легкая степень анемии, гипотония;
  • Заболевания органов ЖКТ, особенно функциональные состояния;
  • Остеохондроз;
  • Головные боли, головокружения.

Перед тем, как начать заниматься бегом, обязательно проконсультируйтесь с врачом. Некоторые заболевания являются противопоказанием к активным физическим нагрузкам.

Противопоказания

  • Недавно перенесенные инсульт, инфаркт миокарда, приступ сердечной аритмии;
  • Тромбофлебит, флеботромбоз;
  • Желчнокаменная + мочекаменная болезнь;
  • Сахарный диабет 1 типа + 2 типа на инсулине;
  • Острая фаза ревматических заболеваний.

Лишний вес

Оздоровительный бег жиросжигающий! Именно во 2 пульсовой зоне происходит активное уничтожение жировых отложений — это самый простой, доступный, эффективный способ похудеть.

Как известно, нормальный ИМТ — большой плюс к здоровью сердца, суставов, эндокринных органов. 

Важно помнить:

  • Жир начинает сжигаться спустя минимум 30 минут бега;
  • При ожирении бегу должна предшествовать ходьба;
  • Обязательно следите за питанием — соблюдайте дефицит калорий.

Реабилитационный период

Техника оздоровительного бега подразумевает щадящую нагрузку на суставы, мышцы, связки. Поэтому спортсмены с травмой в анамнезе часто начинают заниматься таким бегом, чтобы сохранять тонус организма.

image

Влияние на органы и системы

Давайте подробнее рассмотрим, как оздоровительный бег укрепляет организм.

Сердечно-сосудистая система

  • Бег — циклический вид нагрузки. Сердце становится более выносливым. Увеличивается ударный объем, снижается ЧСС. Спортсмен может бежать дольше на низких пульсовых зонах, стимулируя жиросжигание + укрепление организма;
  • Развивается сеть коллатеральных сосудов. Улучшается кровоснабжение мышц, внутренних органов, самого сердца;
  • Увеличивается количество гемоглобина, эритроцитов — улучшается оксигенация всех органов, включая сердце + головной мозг;
  • Гидромассаж сосудов во время бега является профилактикой атеросклероза + способом повышения эластичности сосудистой стенки;
  • Оздоровительный бег может являться способом профилактики варикозного расширения вен.

Согласно научным исследованиям за 1 год регулярных пробежек:

  • УО сердца увеличивается с 70 мл до 80 мл;
  • МПК увеличивается с 22 до 27 мл/кг. При интенсивных тренировках — до 35 мл/кг
  • ЧСС покоя снижается с 78 до 62 уд/мин.

Дыхательная система

  • Усиливается дренажная способность легких — выводится мокрота;
  • Увеличивается объем легких, растет способность организма потреблять кислород;
  • Активное участие диафрагмы в дыхании по брюшному типу способствует более глубокому + ровному дыханию;
  • Усиливаются защитные свойства слизистой дыхательных путей.

Опорно-двигательный аппарат

  • Оздоровительный бег способствует тренировке мышечного аппарата, благодаря чему стабилизирует суставы, позвоночный столб;
  • Увеличивается растяжка за счет заминки после тренировки;
  • Увеличивается капилляризация мышечных волокон, повышается количество митохондрий, их ферментативная активность;
  • Растет число медленных мышечных волокон, отвечающих за выносливость;
  • Стимулируется работа остеобластов — растет минерализация костей, стабильность позвонков;
  • Улучшается трофика тканей опорно-двигательного аппарата, быстрее происходит восстановление.

Нервная + эндокринная система

  • Улучшается передача нейро-мышечного импульса;
  • Растет количество так называемых “гормонов” счастья: эндорфина, серотонина, дофамина. Снижается тревожность, улучшается настроение, устраняет депрессивные состояния. Есть даже понятие “эйфория бегуна”, связанная с выбросом этих веществ после пробежки;
  • Снижается уровень сахара за счет выброса гормонов поджелудочной железы.

Пищеварительная система

  • Техника оздоровительного бега подразумевает вибрацию внутренних органов. Таким образом стимулируется перистальтика кишечника, улучшается стул;
  • Тренировка способствует активному отхождению желчи, улучшению кровообращения в печеночных венах. Если у вас дискинезия желчевыводящих путей/желчнокаменная болезнь — обратитесь к доктору перед началом тренировок.

Заключение

Бег — действительно самый простой, доступный, эффективный способ оздоровиться. Но вот добиться такого эффекта позволит не любая тренировка.

Важно освоить правильную технику, составить грамотный план тренировок, проконсультироваться с врачом и прислушиваться к своему организму.

Только тогда оздоровительный бег станет “волшебной таблеткой”, позволит укрепить сердце, легкие, нормализовать пищеварение и даже избавиться от депрессии! 

А какой оздоровительный эффект от бега ждете вы? Следуйте к своей цели вместе с нашими рекомендациями.

Оцените статью
Рейтинг автора
4,8
Материал подготовил
Максим Коновалов
Наш эксперт
Написано статей
127
А как считаете Вы?
Напишите в комментариях, что вы думаете – согласны
ли со статьей или есть что добавить?
Добавить комментарий