Жим Свенда — эффективное упражнение для грудных мышц

Упражнение жим Свенда направлено на рост, набор мышечной массы груди, трицепса. Задействует не только основные группы, но и стабилизационные, позволяющие удерживать вертикальное положение тела. Применяется как основное, либо вспомогательное, в зависимости от уровня подготовки спортсмена.

Изобретение норвежского стронгмена конца прошлого века, несправедливо забытое, набирает последним временем значительное число поклонников. Данный прием подходит спортсменам-любителям, профессионалам. Он не выделяется чем-то экстравагантным, но является действенным упражнением.

image

Техника выполнения

Тренинг Свенда характеризуется выпрямлением перед собой рук с находящимися в ладонях дисками штанги. На первый взгляд упражнение довольно простое, но соблюдение техники использования затрудняет его выполнение не только новичкам, а и профессионалам. Если последние могут применить блины от 5 килограмм, то любителям стоит начинать подъем меньших грузов, например, 2,5 кг. Конечно, со временем и тем, и другим нужно увеличивать количество дисков для набора веса.

Методика исполнения данного жима представляется следующим образом:

  1. Чтобы принять исходное положение, необходимо плотно прижать ладонями диски (диск) один к другому. Руки слегка согнуты в локтевом суставе, ладони расположены на уровне грудной клетки.
  2. После глубокого вдоха и выдоха, отстранить от себя руки, по-прежнему крепко удерживая штанговые шайбы между ладоней. Отжимание происходит либо по строго горизонтальной плоскости, либо небольшой диагонали вверх. Выполнение требует соблюдения некоторой безопасности, разжавшиеся ладони могут отпустить металлические блины на ноги.
  3. Выдержав 2-3 сек. в указанном положении, совершается возвратное движение к груди. После кратковременной фиксации рук исходным положением, совершатся повтор упражнения. Остановка в начальном и конечном положении необходима для подавления некоторой инерционности.

Тренинг предусматривает по 10 повторов 3-4 подходами. Не желательно увеличивать число повторений за счет уменьшения массы блинов, предпочтение следует отдавать обратному — меньше итераций, но с большими весами.

Упомянутая техника выполнения имеет также строгую классическую разновидность, отличную некоторыми усложнениями, например, как:

  • корпус в исходном положении принимает не строго вертикальное положение, а немного отклонено назад, ладони удерживаются перед грудью;
  • отстранение блинов от себя происходит только параллельно полу, без намека на диагональ;
  • негативная фаза — занятие исходного положения.

Консервативное исполнение жима отличается от вольного, главным образом, положением выпрямленных кистей. Любой уход рук диагональю вверх, значительно упрощает, облегчает методу, что считается нарушением техники, читингом.

Если тренировка дается относительно легко, желательно нарастить количество блинов. Подобная операция будет служить суперсетом, но не следует перебарщивать с весами. Три шайбы по 5 кг удается отжать не каждому спортсмену, новичку же может причинить травму плеча.

Некоторое облегчение жима Свенда принесет его выполнение в лежащем положении, но усилие приходится только на мышечные ткани груди, т. к. стабилизирующие и мышцы-синергисты нагрузки не получают. Возможно, некоторое увеличение весов, это даст возможность основательно проработать мускулы груди.

Какие мышцы работают

  • большая, малая, подключичная, зубчатая;
  • широчайшая спины, относящаяся к задней зоне груди;
  • трехглавая плеча — разгибатель локтевого сустава.

Основное же усилие уделяется тканям большой грудной мышцы. Ее функция заключается выпрямлять, сгибать руки. В этом направлении им вторят мышцы-синергисты: трехглавая, дельтовидная. Последние, как и двуглавая с широчайшей, являются стабилизирующими. Правильное исполнение техники жима задействует верхний, нижний пресс, поясничный и плечевой пояс. Перечисление функционирующих мышц методы Свенда подобно отжиму от пола, с добавлением тяги мышц спины.

Данное упражнение служит прекрасным приемом накачки мышц верхней части корпуса, этому свидетельствуют многочисленные положительные отзывы профессионалов и любителей. Последние рекомендуют методу для использования в домашних условиях, как одну из основного комплекса упражнений для груди.

Нюансы

image

Выполнение тренинга подразумевает занятие исходного положения с удержанием в ладонях блинов. Отстранение рук от груди происходит за счет распрямления локтевых суставов, напряжение грудных тканей позволяет удерживать блины вместе. Новичкам рекомендуется начинать занятия с одного диска, максимум 2,5 кг, профи — 5. Развитие навыков, набора мышечной ткани приводит к увеличению числа дисков, веса. Так же спортивные медицинские специалисты не советуют оперировать весами более 15 кг, которые равны трем дискам.

Жим норвежского силача подразумевает и некоторые правила техники безопасности. Не рекомендуется:

  • заполнять отверстия блина пальцами, это чревато их возможной травмой, снижением напряжения грудных тканей;
  • совершать отведение рук по наклонной вниз, только вверх;
  • разгибать полностью локтевой сустав, позитивная конечная фаза характеризуется некоторым его сгибом;
  • выполнять упражнение без предварительной соответствующей подготовки, разминки, несоблюдение правила приводит к судорогам больших грудных мышц;
  • выполнять первоначальные подходы с большими весами: 2,5 кг для новичка, 5 — профессионала;
  • компенсировать малые веса большим количеством повторов, читингом.

Упражнение желательно проводить по окончании комплекса занятий на грудь, уменьшение же веса приведет к бесполезности занятий.

Чем можно заменить

Отсутствие штанги дома компенсируется жимом гантелей. Различие заключается в том, что последние должны располагаться симультанно одна к другой. Их плотное параллельное удержание позволит кистям рук не расходиться в стороны, тем самым соблюдая правильность исполнения методы.

Упражнение с гантелями также позволяет немного увеличить их вес, в противоположность дискам штанги. Но тренировка с заменителями блинов чревата опусканием рук, что назвать даже вольным ее толкованием не приходится.

Заключение

Ушедший в прошлое жим норвежца Свенда идеально подойдет поклонникам рельефных мышц груди. Его освоение не содержит специализированных навыков, длительного нахождения в спорте. Конечно, новичку будет много большая польза, чем профессиональному бодибилдеру. Это обусловлено достаточно высокой подготовкой последних, развитой мускулатурой грудных.

Они могут включить данную методу, как дополнительную. Новичкам же больше подойдет в роли основного упражнения, в случае сделать его дополнительным, могут проявляться судороги. Ну что всем удачных тренировок, будьте сильными и функциональными.

Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru

Читайте другие статьи в базе знаний блога.

Похожие записи: Как делать отведение ноги в кроссовере Жим гантелей стоя вверх на плечи Как научится делать отжимания широким хватом ТОП 10 упражнений с гимнастической палкой

Служба поддержки и отдел продаж:

Поддержка: support@maxname.ru (круглосуточно) Отдел продаж: sales@maxname.ru Телефон (Сочи): +7 (862) 279-21-32 (круглосуточно)

Офис переведён на удалённую работу согласно указу Мэра Москвы № 97-УМ от 06.10.2020. Корреспонденцию необходимо оставлять на 1-м этаже бизнес-центра «Смольная 24» в почтовой ячейке №63.

г. Москва, ул. Смольная, д. 24, 6 этаж, офис 619 (ГК еСервер). г. Москва, 3-й проезд Марьиной Рощи, 40с1, оф. 202 (ООО «Интернет-Хостинг»). Приём клиентов с 11:00 до 16:00 по предварительному согласованию.

Адрес офиса в Санкт-Петербурге: г. Санкт-Петербург, ул. Типанова, д. 40 (ООО «Сети Веба»). Приём клиентов с 10:00 до 17:00 по предварительному согласованию.

Адрес (место нахождения): 354000, Краснодарский край, г. Сочи, ул. Северная, д. 16, оф. 89. Почтовый адрес: 101000, г. Москва, а/я 563 (ООО «Макснейм»).

Полное наименование: Общество с ограниченной ответственностью «МаксНейм»Сокращённое наименование: ООО «МаксНейм»ОГРН 1182375001368ИНН 2366001232КПП 236601001Расчётный счёт №40702810602310002405 в АО «Альфа-Банк» г. МоскваБИК: 044525593к/с №30101810200000000593Генеральный директор: Иваницкий Сергей Николаевич действует на основании Устава.

Кто такой Свенд?

Свенд Одегор Карлсен – это профессиональный спортсмен нескольких видов спорта. Он был пауэрлифтером, стронгменом и культуристом. Из его достижений стоит отметить, что с 1986 года атлет поставил 30 норвежских, 3 европейских и 1 мировой рекорд в пауэрлифтинге. В бодибилдинге Свенд стал Мистером Норвегия и занял второе место на Всемирных играх. В 2001 году атлет вышел в финал и стал победителем World’s Strongest Man. Также Свенд стал сильнейшим человеком Европы 2001 и трехкратным серебряным призером Arnold Strongman Classic (2002—2004). После спортивной карьеры Свенд стал ведущим и продюсером телешоу норвежской версии World’s Strongest Man, а также Giants Live. Этот человек стал организатором турнира «Сильнейший человек Норвегии». Еще норвежец проводил ряд соревнований на родине. А также, этот сильный человек стал известен благодаря созданию упражнения «горизонтальный жим» в положении стоя.

Свенд Одегор Карлсен фото

Польза от упражнения

Для людей, желающих существенно накачать свои грудные мышцы, идеально подойдет жим Свенда. Техника выполнения данного упражнения весьма простая и не требует большого количества навыков. Однако если вы профессиональный бодибилдер, то этот жим немного устарел и не принесет вам большой пользы как для профессионала. Но все-таки физически выполнить жим Свенда сложно, поскольку не каждый сможет взять два блина по 10 килограмм. Поэтому решайте сами, подходит вам такое упражнение в качестве основного или как дополнительное.

Это упражнение точно бьет по грудным мышцам, новички часто жалуются на то, что у них появляются судороги в области груди. В таком случае необходимо сделать передышку ведь так ваш организм хочет сказать об усталости.

Читайте также:  Рукоделие для мужчин – традиционное и не очень

Польза и недостатки

  • Это упражнение не является основным, но способствует укреплению и увеличению силы грудных мышц.
  • Жим развивает силу хвата, а также увеличивает показатели в жиме штанги лежа и тяге для мышц спины.
  • Этот вид жима некоторые тренеры рекомендуют женщинам для эффективного восстановления и подтяжки груди после родов.
  • Жим Свенда формирует очертания грудных мышц.
  • Еще одним достоинством является не сложность выполнения. Рабочий вес при выполнении этого жима намного ниже, чем тот, который используется при работе со штангой.
  • Развивает несколько мышечных групп.

Недостатком жима является нагрузка на связки грудных и дельтовидных мышц. Очень часто спортсмены чувствуют дискомфорт и боль.

Атлетам с травмами или неподготовленным нужно выполнять упражнение с большей осторожностью.

Какие мышцы задействует Жим Свенда?

Как мы уже говорили ранее, это упражнение прорабатывает грудные мышцы

. Так как мы задействуем их основную функцию. А именно, приведение плеча к центру. За счет близкого расположения рук, мы можем проработать центральную часть грудных. Хотя ученые говорят, что невозможно акцентировано проработать данные отделы. Но большинство атлетов опровергают это мнение. Доказывая правоту развитием своих грудных. Выполняя данное упражнение, вы тоже заметите жжение в этой области.

Помимо грудных, в упражнении активное участие принимают передние зубчатые мышцы.

Они работают в момент отведения лопаток назад.

И конечно же мышцы стабилизаторы, которые помогают нам удерживать вес и ровное положение тела.

  • Мышцы пресса
  • Предплечья
  • Выпрямители спины
  • Ну и конечно же ноги

Жим Свенда

Техника выполнения жима Свенда стоя

  1. Упражнение нужно начинать с исходного положения, при котором стопы расположены на ширине плеч, спина ровная, а плечи расправлены. Ладонями у груди спортсмен удерживает два диска-утяжелителя (они расположены перпендикулярно полу, вертикально).
  2. Обратите внимание, что касаться груди дисками нельзя.
  3. Движение выполняется в горизонтальной плоскости на выдохе. Вес идет от груди.
  4. В конечной точке амплитуды руки не должны полностью выпрямляться в локтях. В этой точке спортсмен удерживает груз в течение нескольких секунд, а затем возвращает его в исходное положение.
  5. Еще одним важным моментом при выполнении упражнения является сжимание ладоней как можно сильнее.

Включение в тренировочную программу

Жим Свенда, является более формирующим упражнением. Поэтому в основном его используют в конце тренировки. Добивая им грудные мышцы. Но не каждому это будет под силу. Просто сами представьте, что вам после тяжелых базовых упражнений, когда вы и так уже устали. Надо сделать еще одно упражнение, где грудь находится в постоянном напряжении. И не 1 подход, а 3-4 на 10-15 повторений. По мне так это просто издевательство над собой.

Более рационально будет использовать его в середине тренировки. Заменяя РАЗВЕДЕНИЕ ГАНТЕЛЕЙ ЛЕЖА или СВЕДЕНИЕ РУК В КРОССОВЕРЕ.

Также, многие делают жим Свенда перед базовыми. Для утомления грудных мышц. Одним словом, вам предстоит задача поэкспериментировать. И подобрать для себя оптимальный режим работы. И уже отталкиваясь от него, найти место для этого упражнения.

Как вы видите, жим Свенда имеет полное право для существования. И наша с вами задача, вернуть ему былую славу.

Всем успехов в тренировках!

Жим Свенда лежа с блином

По утверждению некоторых тренеров, жим с блином лежа отлично прорабатывает центральный участок грудных мышц. Выполняется жим на скамье идентично варианту стоя. Ноги при выполнении жима Свенда можно упереть в спинку скамьи. Локти в этом варианте жима во время движения смотрят врозь и создают 90 градусов от скамьи.

Читайте также:  Лучшие способы, как сжечь 500 калорий в домашних условиях за 30-45 минут

Варианты выполнения

В мире бодибилдинга, постоянно придумывают новые упражнения. Это помогает по-новому нагрузить мышцы и дать им нужный стимул к росту. То же самое произошло с жимом Свенда. И на данный момент, можно выделить два наиболее похожих варианта на оригинал. Хотя они ему во многом уступают.

Жим Свенда лежа с диском

Данное упражнение выполняется, лежа на скамье. Все как в классическом варианте. Мы берем диск, сжимаем его ладонями. И начинаем выжимать за счет работы грудных. Выполняя упражнение лежа, можно быстрей увеличивать вес отягощения. Но прежде чем это сделать, прислушайтесь к здравому смыслу. Ведь если блины выпадут из рук. Тогда под удар станут грудная клетка и лицо. А этот уже не шутки.

Жим Свенда в тренажере Смита

Это очень редкий вариант выполнения этого упражнения. Но все же имеет место быть. Мы ложимся вдоль грифа штанги. Берется двумя руками за него (одна выше другая ниже). И делаем жим. Конечно это упражнение может больше приближено к обычному жиму. Только вместо широкой постановки, мы используем узкую. Но все же, если рассматривать с точки зрения самого движения, то сходства присутствуют.

Жим Свенда с гантелью лежа

Этот вариант упражнения технически выполняется так же, как и другие. Отличие будет в хвате и отсутствии давления руками на диски-утяжелители. Еще можно добавить движение локтей, которые будут двигаться под углом 45 градусов. Этот вариант жима Свенда проще, так как удерживать одну гантель намного легче. Если дискомфорта при выполнении упражнения нет, рабочий вес можно увеличить.

Дополнительные рекомендации

Выполнение данных советов позволит повысить эффективность упражнения

  • Пальцы в отверстия блинов засовывать нельзя — это уменьшает нагрузка настолько, что сама суть упражнения теряется.
  • Нельзя допускать движение вниз (это травмоопасно), изменения направления доступны только в верхней диагонали.
  • Травмоопасным является и расслабление ладоней — блины могут упасть на ноги.
  • Не стоит разгибать локти полностью, в конечной точке движения стоит держать их слегка согнутыми.
  • Если вдруг начинаются судороги, то это значит, что ваши мышцы еще не готовы к выполнению такого сложного движения. Возьмите меньший вес или попробуйте сделать более простой вариант (см.ниже).
  • Неправильная техника выполнения в данном упражнении, конечно, не фатальна, однако сводит его полезность на нет, так как в жиме Свенда очень важно нагружать целевые мышцы и не «читинговать». Поэтому движение должно быть очень плавным, без отскоков, ароматизаций, помощи туловища. Работу плечевых мышц также желательно минимизировать.
  • Блины весом в 2,5 — 5 кг могут показаться слишком легкими взрослому мужчине, однако, этот вес используется даже более-менее подготовленными атлетами. Упражнение достаточно сложное, и даже небольшой вес в нем сильно нагружает мышцы. Поэтому начинать следует именно с таких блинов. А 15-килограммовые блины покорятся только очень сильному человеку. Новичкам же достаточно одного 2,5-килограммового блина.
  • Оптимальное количество повторений — 10-15. Меньшее число повторений с большим весом способствует читингу, который совсем не желателен.
  • Выполнять жим лучше в конце тренировки, после комплекса базовых упражнений на грудь.

Вариант лежа с двумя гантелями

При жиме двумя гантелями есть возможность осуществления дополнительной статической нагрузки, прижимая гантели друг к другу. Локти будут развернуты сильнее, и от линии скамьи угол составит 90 градусов. Гантели опускать на грудь (касаться ее не нужно). Актуально выдерживать небольшие паузы в конечных точках амплитуды.

Рекомендации по выполнению

Жим Свенда – отличное вспомогательное упражнение, которое актуально в самом конце тренировки грудных мышц.

  1. Мужчинам для выполнения этого жима подойдет стандартная тренировочная схема, состоящая из трех-четырех подходов по восемь-двенадцать повторений.
  2. Девушкам это упражнение можно делать в связке с жимом. Схема для девушек тоже традиционная и состоит из трех подходов, состоящих из пятнадцати-двадцати пяти повторений.

Выполнять жим нужно после разминочных подходов с самым малым весом. Во время разминки количество повторений можно увеличить:

  1. до 15 – для мужчин;
  2. для девушек – до 20-25.

Основные ошибки при выполнении

Слишком большой вес

И снова все упирается в эту проблему. Как уже говорилось в этой статье. Жим Свенда, это не массонаборное упражнение. Поэтому брать большие веса нет смысла. Да и сделать это будет довольно проблематично. Ведь техника выполнения, требует четкого ее выполнения. Да и если вы не сможете удержать диски, то под удар попадут вашу ноги. На которые они могут упасть. Нужны ли вам такие последствия? Думаю, нет. Поэтому работаем на технику. Пусть даже с весом в 2,5 килограмма.

Расслабление грудных

Если вы чувствуете, что у вас больше нет сил сжимать диски руками. Тогда просто прекратите выполнение упражнение. И после того как отдохнете, снизьте вес и продолжайте делать на заданное количество раз. Если вы не сделаете этот перерыв. Тогда появится риск, выронить диски. А это значит, что ноги снова попадут под удар. Со временем ваши грудные окрепнут, и вы сможете спокойно делать заданное количество раз в подходе.

Читайте также:  Как накачать попу на беговой дорожке, правильные упражнения для прокачки ягодиц бегом на улице, дома или в спортзале

Превращение упражнения в разгибание рук

Это самая частая ошибка. Вместо того, чтобы отводить плечи назад, люди просто сгибают руки. Тем самым выполняют движение за счет бицепса, а не грудных. Но ведь наша задача — это не развитие двуглавый мышцы плеча. Поэтому делаем упор на работу грудных.

Подробный обзор

Тренировочный процесс

Тренировочные программы – а точнее их построение сложный этап для любого тренера.

Следует разделить процессы построения тренировочного цикла на:

  1. Построение тренировок для набора мышечной массы
  2. Построение тренировок для похудения
image
Жим Свенда — забытое упражнение для …
image
Жим Свенда: bodriy_pen — LiveJournal
image
Жим Свенда — забытое упражнение для …
image
Из пыльной полки: жим Свенда. — YouTube

В любом из случаев, ответственным моментом будет являться фактор питания (профицит или дефицит калорий).

Профицит – тратим меньше энергии, чем потребляем.

Дефицит – энергозатраты выше, чем потребление.

Первоочередную роль играет процесс питания, тренировки могут и вовсе не меняться.

// Как накачать грудь?

Чтобы новичку накачать грудь, сперва нужно научиться чувствовать работу мышц при выполнении базовых упражнений — в первую очередь, отжиманий от пола. Поскольку при выполнении большинства упражнений на грудные мышцы в работу включаются руки и плечи, важно уметь правильно распределять нагрузку.

По сути, прокачка груди подразумевает развитие всей мускулатуры корпуса — особенно, укрепления верха спины и дельтовидных мышц. Лишь в этом случае возможно использование серьезного рабочего веса при выполнении упражнений для грудных мышц.

Упражнения со штангой рекомендуются для увеличения массы грудных мышц, тогда как упражнения с гантелями, на тренажерах и на блоках подойдут для точечной проработки мышц, улучшения формы груди и прокачки отстающих пучков — например, центральной линии.

// Читать дальше:

  • как накачать нижнюю часть груди
  • отжимания от пола — пошаговая техника
  • домашние упражнения на грудь — с собственным весом

Программа тренировок на грудь

Для достижения максимально эффекта проработку грудных мышц рекомендуется совмещать с прокачкой трицепсов, мышц плеч и пресса. Саму силовую тренировку груди нужно проводить не чаще, чем раз в 72 часа — в противном случае мышцы не будут иметь достаточного времени для полноценного восстановления и последующего роста.

Что касается выбора лучших упражнений на грудь, то обычно достаточно выполнения одного-двух базовых упражнений (например, жима штанги лежа) с большим весом и в 5-7 повторов, а также одного-двух изолирующих упражнений (например, сведений на блоках и разведений с гантелями) с более легким весом и в 12-15 повторов.

// Читать дальше:

  • базовые упражнения со штангой
  • программа тренировок 3 раза в неделю
  • как ускорить восстановление организма?

Что такое верхний отдел грудных мышц?

Многие полагают, что верх груди – это очередной фитнес-миф вроде продуктов с отрицательной калорийностью или шоковой нагрузки для мышц. Они ошибаются. Другие знают, что такое верх груди, но считают, что отдельно тренировать его не нужно. Они тоже ошибаются. Верх груди – часть грудных мышц, на латыни она называется

clavicular pectoralis.

Это часть большой грудной мышцы, но ее волокна направлены под другим углом. Поэтому исследования показывают, что упражнения вроде жима на горизонтальной или скамье с отрицательным наклоном нагружают более крупные участки грудных мышц (нижний отдел), а жим на наклонной скамье или обратным хватом нагружает более мелкие участки (верхний отдел). Нагружают, но не изолируют.

image

Полезная статья: «Лучшие упражнения, чтобы накачать грудь, от Дориана Ятса»

Все упражнения на грудь вовлекают в работу весь массив грудных мышц, просто в некоторых упражнениях верхний отдел работает сильнее, чем в других.

Идеально развитая грудь требует особого упора в тренировках на верх груди. На это есть две причины:

  • Это маленькая и упрямая мышца, которая визуально теряется рядом с более развитым нижним отделом груди.

Большие мышечные группы растут быстрее, чем маленькие, а жим на горизонтальной скамье нагружает нижний отдел, больше чем верхний. В этом и кроется проблема, почему верхний отдел груди часто «выпадает».

image

  • Лучшие упражнения на верхнюю часть груди также хорошо развивают и другие части груди.

К примеру, наклонный жим штанги растит не только верхнюю часть, но и весь массив грудных мышц.

Особенности упражнения

упражнение укрепляет мышцы спины, груди, пресс и трицепсы

Впервые упражнение выполнялось десятки лет назад, но не прижилось среди бодибилдеров. Оно направлено на проработку груди, широчайших мышц спины, брюшного пресса и трицепсов, не уступая своей пользой поднятию штанги в лежачем положении.

Жим Свенда — идеальный финал для тренировки грудных мышц. Профессионалы выполняют его с грузом 5, максимум 10 кг, новички же ограничиваются двукратно меньшим весом. По сравнению с жимом штанги лежа задействованные мышцы уже после первых подходов стремительно пойдут в рост. Правила выполнения увеличивайте вес блинов, но не число подходов

Последовательность действий при выполнении упражнения со временем не претерпела изменений. Прокачка грудных мышц происходит следующим образом:

  • культурист выбирает два блина одинакового веса и размера (обычно 2,5 или 5 кг каждый);
  • блины плотно сжимаются ладонями перед грудью, слегка её касаясь, локти при этом находятся чуть ниже уровня плеч;
  • на вдохе руки выпрямляются вперед (строго горизонтально), усиливается сжатие ладоней, напрягаются мышцы груди, затем следует возвращение к исходному положению;
  • после нескольких повторений (5-15 в зависимости от способностей) следует перерыв (2-3 минуты), затем еще один поход.

image

Продвинутые культуристы могут вытягивать руки слегка вверх по диагонали — это чуть сложнее, но полезнее.

По мере приспособляемости организма к нагрузке увеличивается вес блинов, число повторов лучше оставить неизменным.

Видео тренировка грудных мышц:

Вариации упражнения

вариант жима Свенда для новичков

Спортсменам, только начавшим построение своего тела, будет трудно выполнить даже 3-5 повторений классическим способом. Они могут заменить блины на гантели весом 1 или 1,5 кг. Выполнение жима аналогично ранее рассмотренному и включает следующие шаги:

  • две гантели располагаются параллельно, плотно прижимаются друг к другу на уровне груди, руки чуть согнуты в разведенных по сторонам локтях;
  • на выдохе гантели отводятся от груди;
  • на вдохе происходит возвращение к исходной позиции.

Лучше начинать с легких грузов весом 1 кг, начинающим культуристам или девушкам будет достаточно одной гантели.

Тем, кто совсем слаб для традиционного жима Свенда, надо выполнять облегченный вариант упражнения — лежа на скамье либо на полу. Принцип выполнения тот же, но нагрузка идет лишь на грудь — трицепс, пресс, спина задействованы минимально. Способ рекомендован всем новичкам независимо от пола.

image

Распространенные ошибки

Польза жима Свенда ощущается после первого подхода. Если этого не произошло, была допущена одна или несколько ошибок из перечисленных ниже:

  • засовывание пальцев внутрь отверстий блинов — более комфортное удержание груза ослабляет напряжение грудных мышц, а требуемые 10-15 повторов проходят без сильного стресса;
  • сгибание спины с целью облегчения нагрузки (вперед или назад);
  • опускание локтей вниз;
  • разведение рук в стороны при работе с гантелями.

Если чувствуете силы, выполняйте строго с двумя блинами. Плотное прижатие грузов друг к другу — ключевой аспект жима Свенда.

Другие ошибки способны травмировать спортсмена. Сюда относятся:

  • полное разгибание локтей (есть риск растяжения связок);
  • избыточный вес грузов;
  • неправильное дыхание (из-за этого нарушается ритмичность, снижается эффективность).

Практическая польза упражнения

выполнять жим Свенда следует после базового комплекса

Будучи финальным актом прокачки мышц груди, жим Свенда усиливает положительный эффект тренировки. Порой уставшие части тела может сводить, но по мере приспособляемости спортсмен начинает лучше чувствовать организм.

При возникновении судорог желательно прекратить упражнение, особенно новичкам. Организм показывает, что хочет отдохнуть, сводя мышцы бодибилдера.

Жим Свенда — самая прицельно точная работа для груди. Если выполнять его после каждой тренировки, гарантированно возрастут показатели в жиме лежа и тяге мышц спины.

На что влияет наклон скамьи для жима лежа?

На самом деле, многие исследования показывают, что жим штанги лежа является лучшим упражнением для развития мышц груди (1). Наклон скамьи является одной из используемых переменных для изменения мышечной активности во время выполнения жима лежа. В частности, изменяя угол наклона скамьи можно добиться наибольшей активации мышц верхней или нижней большой грудной мышцы (2).

ЖИМ СВЕНДА, ИЛИ ЗАБЫТОЕ УПРАЖНЕНИЕ …
bestbodyblog.com
ЖИМ СВЕНДА, ИЛИ ЗАБЫТОЕ УПРАЖНЕНИЕ …
Жим свенда — забытое упражнение для …

Предыдущие исследования показали, что снижение угла наклона в жиме лежа активизирует нижнюю часть большой грудной мышцы (2, 3, 4), горизонтальный жим лежа активирует грудино-реберную часть, а наклон вверх активирует верхнюю, ключичную часть (5, 6). По этой причине принято считать, что горизонтальный жим лежа эффективен для стимуляции средней части большой грудной мышцы, и когда угол наклона в жиме выше горизонтального, ЭМГ-активность, производимая в верхней части большой грудной клетки, больше.

Выполнение жима стоя:

  • Ноги должны находиться на ширине плеч, параллельно друг другу.
  • Ягодицы подтянуты, спина полностью прямая.
  • Локти должны выступать вперед.
  • Хват грифа должен быть средним: ладони расположены на ширине плеч, а большой палец должен обхватывать гриф.
  • Поднимать штангу вверх нужно исключительно опираясь на мышцы плеч, не помогая себе какими-либо другими мышцами.
  • Поднимать штангу нужно до тех пор, пока руки полностью не выпрямятся в локтях, а затем медленно и плавно опускать.
  • Штанга в момент опускания должна едва коснуться верхней части груди.
  • Штанга поднимается на выдохе, при её опускании необходимо делать вдох (читайте про комплекс популярных упражнений со штангой).

Правила безопасности при жиме стоя:

  • Если есть проблемы с позвоночником, то жим стоя делать не следует. Лучше заменить его жимом сидя, или вовсе поменять штангу на гантели. За счёт того, что во время этого жима усиленно работают мышцы-стабилизаторы, а также большого компрессионного воздействия, нагрузка на позвоночник приходится довольно большая.
  • Во время подъёма штанги, многие спортсмены не могут справиться с желанием проводить её глазами вверх, чего делать категорически не стоит, так как это даёт чрезмерную нагрузку хрупким шейным позвонкам, которые можно легко травмировать, а также и всему позвоночнику. Голова должна быть ровной, а взгляд устремлён чётко перед собой.
  • В целях безопасности всё того же позвоночника, тело спортсмена при жиме штанги стоя должно быть полностью прямым. Из инстинктивного стремления снизить нагрузку, тело начинает помогать выжимать штангу грудью, и отклоняться назад, чего делать нельзя, так как есть риск заработать серьёзные травмы (читайте про приседания со штангой).

Польза и недостатки

  • Это упражнение не является основным, но способствует укреплению и увеличению силы грудных мышц.
  • Жим развивает силу хвата, а также увеличивает показатели в жиме штанги лежа и тяге для мышц спины.
  • Этот вид жима некоторые тренеры рекомендуют женщинам для эффективного восстановления и подтяжки груди после родов.
  • Жим Свенда формирует очертания грудных мышц.
  • Еще одним достоинством является не сложность выполнения. Рабочий вес при выполнении этого жима намного ниже, чем тот, который используется при работе со штангой.
  • Развивает несколько мышечных групп.

Недостатком жима является нагрузка на связки грудных и дельтовидных мышц. Очень часто спортсмены чувствуют дискомфорт и боль.

bestbodyblog.com
GYM’s TODAY …
Забытое упражнение — Жим Свенда …
Жим Свенда: техника выполнения, какие …

Атлетам с травмами или неподготовленным нужно выполнять упражнение с большей осторожностью.

Общая анатомия

Грудь – это целый комплекс различных крупных и мелких мышц. По своему размеру они уступают лишь спине и ногам. Поэтому упражнения для грудных мышц входят в золотую тройку базы.

Само строение подразумевает деление на 2 основные группы (большая и малая грудные мышцы) и несколько дополнительных (клювовидно-плечевая, передняя зубчатая и др.), которые условно делятся на зоны:

По теме: Питание для наращивание мышц груди

Существует также дополнительное условное деление на внешние и внутренние мышцы груди, однако это лишь разные участки одной мышцы – большой грудной.

Выполняя только одно упражнение, невозможно получить сбалансированную прокачку и визуальную эстетику. Функция всех мелких и крупных мышц этой группы заключается в приведении руки к телу, повороту ее внутрь.

Основные ошибки при выполнении

Слишком большой вес

И снова все упирается в эту проблему. Как уже говорилось в этой статье. Жим Свенда, это не массонаборное упражнение. Поэтому брать большие веса нет смысла. Да и сделать это будет довольно проблематично. Ведь техника выполнения, требует четкого ее выполнения. Да и если вы не сможете удержать диски, то под удар попадут вашу ноги. На которые они могут упасть. Нужны ли вам такие последствия? Думаю, нет. Поэтому работаем на технику. Пусть даже с весом в 2,5 килограмма.

Расслабление грудных

Если вы чувствуете, что у вас больше нет сил сжимать диски руками. Тогда просто прекратите выполнение упражнение. И после того как отдохнете, снизьте вес и продолжайте делать на заданное количество раз. Если вы не сделаете этот перерыв. Тогда появится риск, выронить диски. А это значит, что ноги снова попадут под удар. Со временем ваши грудные окрепнут, и вы сможете спокойно делать заданное количество раз в подходе.

Превращение упражнения в разгибание рук

Это самая частая ошибка. Вместо того, чтобы отводить плечи назад, люди просто сгибают руки. Тем самым выполняют движение за счет бицепса, а не грудных. Но ведь наша задача — это не развитие двуглавый мышцы плеча. Поэтому делаем упор на работу грудных.

Артикуляционная гимнастика «чаепитие»

Пьем чай с конфетами, блинами, вареньем, сладкими трубочками, дуем на чай.

  • блинчик — чашечка (широкий язык кладем на губу, затем заворачиваем кончик в форме чашечки)
  • чашечка — трубочка (язык складываем то трубочкой то чашечкой)
  • конфетка — чашечка (присасываем кончик языка к верхней губе — чашечка)
  • мед — чашечка (язык “приклеился ” к верхней губе — чашечка)
  • варенье — чашечка (облизываем верхнюю губу то сверху вниз, то влево-вправо)
  • чашечка — ириска (Я в форме Ч поднимается вверх за зубы, как будто хочет убрать оттуда приклеенную ириску (жвачку)
  • дуем на чай — чашечка (постучали по губе “пя-пя-пя”, подули на чай, выпили чашку)

После того, как ребенок научился хорошо держать Ч, а также легко переходить в трубочку и поднимать как “парус”, то вполне можно переходить в постановке верхних звуков: Д — Т, шипящих, соноров. Добавляйте дыхательные упражнения, которые помогают отработать направление выдуваемой воздушной струи строго посередине. Об этом я вам расскажу в отдельных статьях по постановке Р, Ш и дыхательной гимнастике.

А на этом заканчиваю эту статью, пишите в комментариях ваши вопросы и замечания. Делитесь впечатлениями в соцсетях с друзьями и знакомыми.

Читайте также:  5 упражнений, чтобы подтянуть и укрепить ягодицы

Оцените статью
Рейтинг автора
4,8
Материал подготовил
Максим Коновалов
Наш эксперт
Написано статей
127
А как считаете Вы?
Напишите в комментариях, что вы думаете – согласны
ли со статьей или есть что добавить?
Добавить комментарий