Ронни Колеман (Ronnie Coleman) — «Цена Победы»

Галерея инфографиков

image

image

  • ПЛОХОЕ ТЕЛО

  • Фемки бесят

  • Мужик изменяет

  • Мясо вредно

Главное меню сайта

публикация новой статьи через

286 дней

ЖМИ И ДЕЛИСЬ С ДРУЗЬЯМИ

ВСТУПАЙ В ГРУППУ ВКОНТАКТЕ

Программа Ронни Колемана представляет собой тренировочный сплит, сос­то­я­щий из двух фаз, попеременно сменяющих друг друга на протяжении всего тре­ни­ро­воч­но­го го­да, кро­ме 12 недель подготовки к Олимпии. Само собой, что программа Ко­ле­ма­на по­дой­дет да­ле­ко не всем, поскольку не все обладают таким генетическим по­тен­ци­а­лом, уров­нем тре­ни­ро­ван­нос­ти, фар­ма­ко­ло­ги­чес­кой поддержкой, свободным графиком и мно­ги­ми дру­ги­ми фак­то­ра­ми, которые позволяют выдержать такую высокую ин­тен­сив­ность и объ­ем. Именно поэтому программу необходимо оптимизировать под се­бя, ори­ен­ти­ру­ясь на неё, как на не­ко­то­рую схему, принципами которой можно вос­поль­зо­вать­ся, ес­ли Вас прив­ле­ка­ют экс­тре­маль­ные ве­са, боль, прогресс и результат.

Но прежде, чем перейти к принципам программы Ронни Колемана, а так же к самой схе­ме, сле­ду­ет сказать несколько слов об этом великом атлете, обладатели 8 статуэток Сан­до­ва и мас­сы в меж­се­зо­нье 149кг. Ронни Колеман, не смотря на тот го­ло­во­кру­жи­тель­ный ус­пех, которого он достиг, остался верным и хорошим другом своим дру­зьям юнос­ти, до сих пор за­ни­ма­ет­ся в Метрофлекс с тем же тренером и ребятами, ко­то­рые его ок­ру­жа­ли в самом начале карьеры. Колеман купил своей матери шикарный особ­няк, со­жа­лея о том, что не мо­жет сделать для неё большего. Будучи уже про­фес­си­о­наль­ным спорт­сме­ном он про­дол­жал работать в полиции, потому что это поз­во­ля­ло ему при­но­сить пользу обществу. Все это вызывает уважение к нему не только, как к ат­ле­ту, но и как к че­ло­ве­ку с большой буквы, и раз уж Вы решили вос­поль­зо­вать­ся его про­грам­мой тре­ни­ро­вок, будь­те так добры, стараться походить на него не только внеш­не, но и вну­трен­не.

Принципы программы Ронни Колемана

Циклирование: это важнейший элемент системы Ронни Колемана, который и от­ли­ча­ет её от про­чих систем. Понятное дело, что многие системы используют циклы, но ме­то­до­ло­гия Ронни уникальна. Колеман предпочитает использовать короткие циклы по 3-9 не­дель, че­ре­дуя их по самочувствию. Первым идет силовой цикл, который состоит из 1-2 ба­зо­вых уп­раж­не­ний, ко­то­рые выполняются в диапазоне 4-6 повторений в 6 под­хо­дах, с от­ды­хом меж­ду ними по 3-5 минут. Второй цикл – мас­со­на­бор­ный, который пред­по­ла­га­ет 12-15 под­хо­дов за тре­ни­ров­ку по 12-15 повторений, с отдыхом между ними в 1-2 ми­ну­ты. Тре­ни­ру­ет­ся Ко­ле­ман 6 дней в неделю, но первые 3 тренировки являются раз­ви­ва­ю­щи­ми, а вто­рые 3 вос­ста­нав­ли­ва­ю­щи­ми, ког­да ис­поль­зу­ют­ся ве­са по 50-75% от ве­сов на ра­зви­ва­ю­щей тре­ни­ров­ке.

Пирамида: важный принцип программы Ронни, особенно в силовой фазе, когда атлет ра­бо­та­ет в вы­со­ком проценте от персонального максимума. Принцип пирамиды под­ра­зу­ме­ва­ет пос­те­пен­ное уве­ли­че­ние рабочего веса от подхода к подходу, благодаря че­му уда­ет­ся под­го­то­вить мышцы, связки и суставы к мак­си­маль­но­му напряжению, вслед­ствие че­го сни­жа­ет­ся ве­ро­ят­ность по­лу­чить травму. Конечно, сам Ронни получил не­ма­ло травм за свою карь­е­ру, как, возможно, Вы знаете, ему проводили операцию на коле­нях, но все же он ме­нее трав­ми­ро­ван, чем тот же До­ри­ан Йейтс, хотя они оба лю­би­те­ли по­тас­кать тя­же­лые же­лез­ки. В чем же дело? А дело в следующем принципе про­грам­мы Ко­ле­ма­на!

Отсутствие отказа: удивительно, но Ронни Колеман очень редко доходил до «отказа», пред­по­чи­тая ра­бо­тать более объемно. Понятное дело, что Колеман работал тяжело и с та­ки­ми ве­са­ми, ко­то­рые под­во­ди­ли его до края, но все-таки за грань он не шагал. Скорее все­го, Вы зна­е­те это чувство, когда делаешь пос­лед­нее пов­то­ре­ние бук­валь­но из пос­лед­них сил, а ес­ли опустить штангу ещё раз, то поднимать её будет тре­ни­ро­воч­ный пар­тнер, вот это то состояние, до которого доводил себя Ронни. Работает ли это? Од­но­знач­но, ра­бо­та­ет! На­при­мер, по объемным схемам тренируется Дмитрий Го­ло­вин­ский и жмет ле­жа 302.5кг на соревнованиях. С другой стороны, известный спорт­смен, тре­нер и блог­гер Александр Пасько проповедует вы­со­ко­ин­тен­сив­ный тре­нинг «до от­ка­зу». Работает ли ВИТ? Работает, однозначно, чему примером является Дориан Йейтс. Дру­ги­ми сло­ва­ми, схема Колемана это просто аль­тер­на­тив­ный инструмент, ко­то­рый мож­но и нуж­но ис­поль­зо­вать, чередуя его с ВИТ и классическим объемным тре­нин­гом.

I фаза программы Колемана

Тренировка №1 Становая тяга – 4 подхода по 4 повторения Силовой жим – 4 подхода по 6 повторений

Тренировка №2 Приседания со штангой – 6 подходов по 6 повторений

Тренировка №3 Силовой жим – 4 подхода по 4 повторения Тяга штанги в наклоне – 4 подхода по 4 повторения

Примечания* длительность фазы от 3 до 9 недель; отдых между подходами 3-5 минут; тре­ни­ро­вать­ся мож­но 6 раз в неделю или 3 раза в неделю по самочувствию и воз­мож­нос­тям; ес­ли тре­ни­ру­е­тесь 6 раз в неделю, то вторые три тренировки следует про­во­дить с ве­сом в 50-75% от ра­бо­че­го веса в первых трех тренировках; обязательно про­во­ди­те раз­мин­ку и заминку; кардио тренировки проводятся отдельно в дни от­ды­ха или «лег­ких» тре­ни­ро­вок. Обя­за­тель­но используйте принцип «пирамиды»!

II фаза программы Колемана

Тренировка №1: спина, бицепс и задняя дельта Становая тяга – 4 подхода по 15-8 повторений Тяга штанги к поясу – 4 подхода по 10 повторений Тяга Т-грифа – 4 подхода по 10 повторений Тяга верхнего блока – 4 подхода по 15 повторений Подъемы на бицепс – 4 подхода по 12 повторений Тяга штанги лежа – 4 подхода по 12 повторений Махи гантелей в наклоне – 4 подхода по 15 повторений

Тренировка №2: ноги Разгибания ног – 4 подхода по 30 повторений Приседания со штангой – 5 подходов по 15 повторений Гакк приседания – 3 подхода по 15 повторений Румынская тяга – 4 подхода по 15 повторений Упражнение ослик – 4 подхода по 30 повторений

Тренировка №3: грудь, передняя дельта и трицепс Жим лежа – 4 подхода по 15-8 повторений Жим под углом – 4 подхода по 15-8 повторений Сведение рук в тренажере – 3 подхода по 15 повторений Отжимания на брусьях – 4 подхода по 8 повторений Разгибания рук на блоке – 4 подхода по 15 повторений Подъемы гантели перед собой – 4 подхода по 15 повторений Жим гантелей – 4 подхода по 15 повторений

Примечания* длительность фазы 3-9 недель; отдых между подходами 30-90 секунд, при­чем 90 се­кунд только в жиме, становой и приседе; если режим подходов от 15 до 8 – это зна­чит, что в пер­вом подходе надо сделать 15 повторений, а в последнем 8, в ос­таль­ных мож­но выб­рать лю­бое количество повторений от 8 до 15; тре­ни­ро­вать­ся можно 6 раз в не­де­лю или 3 по той же схеме, как и в силовую фазу, а так же следует обя­за­тель­но про­во­дить кар­дио и раз­мин­ку, и использовать принцип пирамиды.

Программы тренировок для бодибилдинга

РЕКЛАМА МАГАЗИНА СТЕРОИДОВ

ПЛАТНЫЕ ПРОГРАММЫ

КОНТАКТНЫЕ ДАННЫЕ

Проверить аттестат

Контакты: fit4power@yandex.ru / вконтакте

Ронни Колеман – человек, который по праву считается королем бодибилдинга и входит в топ самых мощных мировых атлетов. Заслужил он свое звание не только благодаря уникальным генетическим данным, но и большому труду и упорству. Ведь путь к «Мистеру Олимпия» был очень непрост. Кто он, Большой Рон?

Один из лучших бицепсов в мире

Антропометрические данные

  • Рост – 180см.
  • Вес в межсезонье 149-151кг, соревновательный – 138кг.
  • Бицепс в межсезонье 58,5-62см, соревновательный – 60см.
  • Грудь – 147см.
  • Талия – 105см.
  • Бедро – 87см.
  • По типу телосложения – мезоморф.

Силовые показатели

  • Жим лежа – 270кг.
  • Становая тяга – 380кг.

Тренировки

Жим гантели из-за головы

Для большого количества методистов система тренировок Ронни – это новый вид тренинга, а не простая периодизация. Основная его особенность заключается в чередовании  пампинга и силовых тренировок (период 4-6 недель), при этом выполняется очень большое количество подходов и повторений.

Большой Рон начинал в тренажерном зале с пауэрлифтинга. Тренировался с большим весом. Основные упражнения, которые он выполнял: жим штанги на горизонтальной скамье, становая тяга, приседания. И сегодня Колеман использует их в своей  новой схеме. По его мнению, они хорошо способствуют общему росту мышечной массы.

Потом спортсмен добавил в свои тренировки легкие веса. Такая периодизация дала небывалый рост мышцам. И в период с начала 90-х (вес атлета был около 105 кг) до 1998 года произошел настоящий «взрыв» — Ронни стал весить 150кг, нарастив небывалую мышечную массу.

Упражнение с гантелей

К особенностям «стиля Ронни» можно отнести и не совсем техничное выполнение упражнений – он делает их без остановок в конечных точках амплитуды. Атлет не разгибает суставы полностью, что, по его мнению, позволяет меньше травмироваться.

В начале тренировки Колеман работает с крупными мышцами (грудь, спина, ноги), а затем с более мелкими (трицепсы, бицепсы, икры). За неделю каждая группа прорабатывается два раза, при этом используются разные упражнения. Перерывы от тренинга делает крайне редко, не более семи дней.

Для поддержания общего состояния здоровья Ронни Колеман занимается аэробикой.

Питание

Как питался Ронни Колеман

Для любого спортсмена правильное питание – неотъемлемая часть жизни. Ронни Колеман – не исключение. Для профессионального атлета еда – совсем не лакомство, а способ насытить организм достаточным количеством белков и углеводов и других необходимых веществ. Между сезонами Ронни позволяет себе «человеческую» пищу, но делает это крайне редко.

На заре карьеры спортсмен к своему рациону относился менее взвешенно и ответственно. Девизом было съесть как можно больше (в особенности, после занятий в спортзале). Сегодня же он разработал для себя диету, которая позволила Ронни набрать такой внушительный вес. Суточная норма килокалорий составляет около 6500. Обязательно белок (650гр) и  углеводы (900гр).

Общие принципы диеты Ронни Колемана:

  • Использовать качественные продукты.
  • Исключить жареное и жирное.
  • Источниками белков служат: индейка, курица, говядина.
  • Источники углеводов – картофель, овсянка, мучные блины, рис.
  • Источники клетчатки – овощи, в рационе три раза в день.
  • Принимать пищу нужно 6-8 раз в день.
  • До тренировки обязательно съедать пищу, богатую протеинами и углеводами.
  • Перед соревнованиями после тренировки только рисовая каша и куриное белое мясо.
  • Обязательны протеиновые коктейли.

Свою диету Ронни  Колеман дополняет различными пищевыми добавками (витамины, аминокислоты, минералы, креатин, глютамин). При этом относиться к ним без фанатизма, считая лишь дополнением к регулярным тренировкам и правильному рациону.

О жизни и спорте

Арнольд Шварценеггер награждает Ронни Колеман

Появился на свет Рональд Дин Колеман 13 мая 1964 года в городе Монро (США). Из-за того, что ребенок был очень крупным, роды проходили сложно. Уже тогда Ронни удивил всех своими богатырскими размерами.

Семья жила без отца, поэтому Ронни приходилось трудиться с раннего возраста. А свободное время он посвящал тренировкам. Но тогда он совсем не думал о бодибилдинге.  Страстью Ронни был американский футбол. Но даже на поле он выделялся благодаря своим шикарным  пропорциям тела – широкие плечи, узкая талия, длинные ноги. В юном возрасте (12 лет) будущий «Мистер Олимпия» весил около 80 кг при росте 180см.

Параллельно с футболом Ронни стал заниматься в тренажерном зале, но на тот момент силовые упражнения были не на первом месте. Успехи в футболе дали возможность поступить в Университет Грэмблинг. Здесь он играл за команду ВУЗа. Окончив учебу, Колеман уходит из футбола. Но тренировки не прошли даром – этот вид спорта развил в нем координацию и выносливость.

Получив степень бакалавра по бухгалтерскому учету, Ронни начинает карьеру по специальности в пиццерии. Через два года, устав от цифр, будущий чемпион устраивается работать в полицию. Здесь он начинает активно тренироваться в спортзале полицейского участка и влюбляется в пауэрлифтинг.

Первый раз на турнир по бодибилдингу Ронни Колеман попадает совершенно случайно. В тренажерном зале «Метрофлекс» его замечает Брайан Добсон и предлагает выступить на конкурсе «Мистер Техас». Ронни соглашается и выигрывает любительский турнир. Это был 1990-й год. Добсон вносит коррективы в программу Колемана, и уже в 1991 году спортсмен сначала выигрывает Национальный чемпионат Америки в тяжелом весе, а затем получает профессиональную карту IFBB на чемпионате мира в Варшаве.

В 1992-м году начинается тернистый путь Ронни к главному титулу в  его карьере. Первое выступление на «Мистер Олимпия» не было успешным, Колеман не вошел даже в 5-ку лучших. Он не сдается и продолжает тренировки. Четыре года упорных занятий так и не приносят долгожданную статуэтку, но за это время он знакомится с Флексом Уиллером. Он помогает изучить тонкости бодибилдинга и дает контакт Чада Николса (эксперт в области питания).

В 1995 году – первая победа на профессиональном турнире «Торонто/Монреал Про». На следующий год он еще раз побеждает в этом турнире, но при этом серьезно травмируется. Дальнейшая профессиональная карьера под угрозой. Заветная цель все еще не достигнута. Можно впасть в депрессию и опустить руки. Но Большой Рон не из таких.

К победе через преодоление

Еще с большим усердием Колеман продолжает тренировки и участие в «Мистер Олимпия». В 1996-97 годах он применяет новую методику – чередует силовые тренировки и пампинг с большим числом подходов и повторений (система Колемана). Тесно сотрудничает с Чадом Николсом, который корректирует питание Ронни и добавляет кардио (не меньше 120 минут в день).

Периодизация тренинга и новый рацион приводят тело Колемана в идеальную форму. В 1998 году он осуществляет заветную мечту, становится первым на «Мистер Олимпия».  Этот титул он не делит ни с кем в течение еще семи лет. Ронни Колеман – 8-кратный обладатель этого звания (1998—2005гг).

В 2006 году Ронни уступает первое место Джею Катлеру. На следующий год занимает всего четвертое место. Это было последние выступление спортсмена, он объявил о завершении карьеры.

Большой Рон – это не только спортсмен. Это всесторонне развитый человек. Он снялся в фильмах о бодибилдинге («Невероятный», «На дороге», «Цена освобождения»).

В 2001 году Ронни за свои достижения получает от губернатора Техаса сертификат адмирала ВМС Техаса.

Также в 2012 году запустил собственную линейку спортивного питания «Ronnie Coleman Signature Series» (RCSS).  Он активно путешествует, продвигая свой бизнес, делает это весьма успешно. На сегодня продукт Ронни продается больше, чем в 110 странах. Кроме этого, проводит семинары, является компаньоном Международной Федерации Бодибилдинга.

В 2014 Большой Рон ложится на операционный стол для протезирования тазобедренного сустава. Уже через 10 дней он возобновляет занятия спортом в родном «Метрофлексе» и заявляет о возвращении в бодибилдинг. Это не удивительно. Ронни Колеман  –  тот человек, который умеет, вопреки всем преградам, бороться и побеждать!

Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru

Читайте другие статьи в базе знаний блога.

Похожие записи: ТОП 8 лучших витаминов для сердца и сосудов Постоянные мощные физические нагрузки могут стать катализатором быстрого износа … Как нужно заниматься оральным сексом? Оральные ласки – важная часть здоровой сексуальной жизни пары. Правильный … Как начинающим, правильно заниматься анальным сексом? Многие пары относятся к анальному сексу, как к запретному и грязному интимному … Как правильно заниматься сексом, чтоб понравилось Сексуальная сфера – важная составляющая жизни каждого взрослого человека. Для …

Ронни Колеман об эффективном количестве повторений

4 мая, 2014 Андрей Сорокин

Какое число повторений является наиболее подходящим для максимального роста мышц, 6, 8, 10 или 12? На этот вопрос у многих специалистов есть разные мнения. Кто то считает что 6, потому что при таком числе повторений используется достаточно большой тренировочный вес, который в первую очередь растит силу мышц, ну а рост силы прямо пропорционален росту массы, это доказанный факт. Но здесь есть свои нюансы — большой вес, при плохой разминке, может стать причиной травмы, так как при тренинге с большим весом возникает сверхнагрузка на суставы, связки и сухожилия. Как раз в этом плане больше подходит вариант 10-ти или даже 12-ти повторений, где вес отягощения уже заметно меньше, а значит и риск травмирования сводится к минимуму. Плюс ко всему, при тренинге с повышенным количеством повторений можно полноценнее ощутить работу мышц, прочувствовать мышечное жжение и т.д.

Вот что считает по этому поводу 8-ми кратный Мистер Олимпия Ронни Колеман:

«Можно выполнять любые упражнения и результат от каждого из них будет разный, это будет заметно по эффекту воздействия. Так определяется самое результативное упражнение, но не рассчитывайте на то, что можно найти или высчитать идеальное для всех число повторений для максимального роста мышц. Я скажу это снова, уже в который раз: бодибилдинг это качество, а не количество. Некоторые люди будут приводить достоверные данные, доказывая эффективность одного диапазона повторений или количества подходов, или методов тренировок и т.д., другие будут утверждать обратное, но как бы там ни было, все это сводится к главному условию — тому эффективному напряжению в мышцах, которое вы в состоянии построить. Именно это напряжение и является причиной роста. Это реальный показатель всей правильности или неправильности ваших действий. Люди часто комментируют количество весов в упражнениях, которые я использую, а также большое количество повторений и мои основные упражнения, но все это продиктовано моим многолетним опытом и стремлением к достижению конкретных ощущений в мышцах. Я не стремлюсь тренироваться с огромными весами или выполнять побольше повторений, чтобы только порадовать свое самолюбие. Моя цель — поднять тот вес и выполнить то количество повторений, после чего я почувствую полноценную накачку в мышцах.

Определение идеального компромисса веса и повторений для максимальной накачки, является той задачей, которая не может быть выполнена случайно. Она требует широких экспериментов и опыта. Правило 10 повторений, которое считается своеобразной золотой серединой, всего лишь отправная точка, это может быть далеко от идеала для ваших мышц. Для вас более подходящим может оказаться 6, 3 или 15 повторений, но если у вас нет хорошей накачки после 15-ти повторений, значит вес слишком мал или упражнение выполняется неправильно. Если вы достигли отказа в 3-х или 6-ти повторениях без создания накачки, вес слишком велик или нагрузка не уходила точно в целевые мышцы.

Вероятно, вы найдете разное число повторений для построения идеальной накачки для каждой группы мышц. Так произойдет в соответствии с корректировками, в которых нуждается ваше тело для баланса силы, правильности выполнения и целевой отдачи. Такие мощные упражнения, как приседания, жим штанги сидя, жим лежа и тяга, имеют более высокий коэффициент весовой нагрузки, поэтому они, как правило, требуют меньше повторений для построения максимальной накачки. И напротив, такие упражнения, как подъем штанги на бицепс, разведения гантелей или блочные работы, имеют более низкий коэффициент весовой нагрузки, поэтому для получения полноценной накачки они, как правило, требуют более высокого числа повторений. Есть и другие факторы, такие, как ваши пропорции, вес тела и относительная длинна и сила ваших рук и ног, которые тоже могут повлиять на ваше оптимальное количество повторений.

Начните с веса, который строит хорошую накачку в 12-ти повторениях, затем сосредоточьтесь на более сложном подходе, чтобы увидеть, сможете ли вы получить еще более мощную накачку в 15-ти повторениях этого же веса. Постепенно, от тренировке к тренировке увеличивайте вес в попытке построить такую ​​же или лучшую накачку, но уже с меньшим количеством повторений. Если вы начинаете терять результат и мышцы не «раздуваются» в процессе тренинга, вы зашли слишком далеко и вес оказался чрезмерно большим.

Предупреждение: никогда не копируйте диапазоны повторений лучших профи. Каждый Мистер Олимпия нашел свой ​​индивидуальный подход, от Серджио Оливы, который выполнял в среднем по 20-25 подходов от 6-ти до 8-ми повторений на каждую часть тела, к моим 12-16 подходам по 10-12 повторений. Игнорируйте эти цифры. Вместо этого думайте только о создании накачки в мышцах с правильным выполнением повторений и совершенным контролем. Это единственный способ добиться максимального роста мышц.»

Вы можете оставить комментарий, или ссылку на Ваш сайт. Другое

Ронни Коулмэн – восьмикратный мистер Олимпия, человек с железной волей и несгибаемым духом. Он – король культуризма, окружённый армией поклонников. В свое время он мог присесть со штангой в 400 кг и ногами отжать почти до тонны. Противники Ронни говорят, что экстремальные размеры мышечной массы ввёл в моду именно он. Но большинство его поклонников сегодня переживают за состояние Ронни, ведь по их словам он сдулся.

В 2007 году завершилась профессиональная карьера Ронни. Однако он упорно тренировался в зале и время от времени мир слышал угрозы бодибилдера насчёт своего возвращения. На гостевых выступлениях было видно, что атлет хотя и сохранил достойную форму, но состояние его ухудшается и он попросту сдувается. Звезда бодибилдинга уже вряд ли сможет составить конкуренцию новому поколению.

Все силы атлета стали направлены продвижение собственного бренда спортивного питания. Ронни Коулмэн пытался совмещать свои спортивные тренировки с визитами на крупные выставки и форумы, чтобы продвигать свой товар. Маркетинг – не простое дело, а Ронни пришлось вспомнить о своих старых травмах. Но у Ронни есть мотивации, которые вдохновляют его и заставляют мириться с потерянными формами.

2 июня 2015 года в Инстаграмме Ронни Коулмэн опубликовал пост. Там сказано, что Ронни старается увеличить свой бицепс в 44 сантиметра, но его желания неподвластны времени. «Слабаку не дано победить, а победитель не может сдаваться» — так было написано Бигроном. Во время своих выступлений Ронни мог немного ослабить свои тренировки и сохранить своё здоровье в какой-то мере. Однако он был против этого. Коулмэн говорил, что работать нужно на полную, пусть даже ему придется пожинать плоды своих тренировок. Всё равно каждый расплачивается за свои поступки, просто каждый по – своему.

Развитие своего бизнеса, участие в выставках, путешествие по миру – вот чем занялся Ронни. Если посмотреть на его фото за октябрь 2015, можно увидеть, что бицепсы атлета уже не такие, как прежде. Но 8 – кратный мистер Олимпия считал по – другому. Никакие препятствия не лежали на пути к его цели. Его объёмы уменьшились в связи с длительным отдыхом, но по словам атлета, его «лайт вей» не за горами. Ронни говорил, что объём его бицепсов приближается к 50 см, а на ноги он поставил планку в 66 см. Ведь выглядят они сейчас как по 50.

Полгода прошло с того момента, как Ронни покинул зал. Он располагал достаточным количеством времени для принятия решения, стоит ему остановиться или идти дальше. Поклонники уверены, что Ронни уже доказал всем атлетам, что его заоблачный рекорд трудно побить. Они призывали его остановиться.

В начале сентября 2016 года Ронни опубликовал в своём профиле видео своих тренировок. Сломать этого человека невозможно. По словам Ронни, он впервые пошёл в зал после шести месяцев восстановления. Он говорил, что пусть выглядит не очень и сдулся, но будет упорно трудиться и сохранять верность своему делу. И утраченная масса к нему вернётся. Однако, фото за 2017 год говорят обратное.

Титул мистер Олимпия присуждали Ронни Коулмэну 8 раз. Сегодня Ронни мотивируют его 8 детей и собственный бизнес. И он не собирается останавливаться на этом. По словам Ронни, настоящий чемпион не сдаётся, потому что знает, что это ещё не конец. Цель Ронни – выздороветь и вернуться на сцену, пусть даже его слова считают абсурдными. Но при 40 – летнем стаже тренировок, он будет качать железо. Вы можете воспринимать и оценивать Ронни Коулмэна как хотите, но именно про таких безумцев в науке, искусстве и в спорте ходят легенды.

image

Принципы Колемана

Ронни добился успехов в спорте благодаря соблюдению ряда принципов:

  • Терпению. Начиная с 1992 года, спортсмен регулярно принимал участие в соревнованиях «Мистер Олимпия», но никак не мог победить. Только через шесть лет ему улыбнулась фортуна. В 1998 году Колеман все-таки взял первую статуэтку. С того момента и по 2005 он ежегодно брал гран-при.
  • Испытание «медными трубами». Ронни — мировая знаменитость, миллионер. Но он без проблем вошел в новую роль, оставил работу в полиции и сегодня путешествует по миру, раздавая полезные советы и давая мастер-классы.
  • Упорство. Атлет признает, что успехов в спорте добился благодаря упорству и готовности выкладываться на тренировках на все 100%. В противном случае раскрыть потенциал было бы невозможно.
  • Умение бороться. В период соревнований он никого не боялся. При этом он всегда был тактичен и терпелив, умел быть лидером в коллективе и быстро заработал уважение.
  • Поддержка. Рядом со спортсменом всегда были близкие люди, которые поддерживали его и дарили веру в себя.

Методика

Программа тренировок Ронни Колемана имеет следующие особенности:

  • Стратегия занятий спортсмена ориентирована на применение разных видов нагрузки — памповой и силовой. Для достижения результатов каждый из вариантов чередуется раз в 1-1,5 месяца. Эта техника известна среди атлетов, но Колеману удалось добиться наилучшего результата.
  • Силовой цикл. Во время нахождения в тренажерном зале Рональд полностью отдавался занятиям и тренировался с максимальной отдачей. В тренировочной программе число базовых упражнений — 1-2. Число сетов — 5-6, а повторений — 4-6. В ряде случаев спортсмен увеличивал количество повторов до 8-10 (в период сушки). Из-за того, что в процессе занятий применялись большие веса, отдых между подходами делался больше (3-5 минут и более). При выполнении упражнений Колеман работал в быстром стиле, а повторения делались без остановок в конечных положениях. Не в его правилах было разгибать суставы до конца. Ронни считает, что именно благодаря этой предусмотрительности ему удалось избежать серьезных травм. В момент, когда организм находился на грани перетренированности, атлет переходил на режим пампинга.
  • Памповый цикл. Этот период тренировок длится 1-1,5 месяца. В отличие от силового, число сетов увеличивается до 10-13, а повторения — до 12-15. Отдыха между подходами почти нет — 1-2 минуты. Что касается упражнений, то в программу включается 2 базовых и 2 изолирующих (в обоих случаях делались отклонения в сторону повышения или снижения).
  • Перерыв. В отличие от других спортсменов, Рональд отдыха организму не давал. Только периодически он предусматривал паузы на 5-7 дней, не более.
  • База. В период тренировок спортсмен уделял внимание крупным группам мышц, среди которых была спина, грудь и ноги. В завершении занятия упор делался на икроножные, трицепсы и бицепс. Когда его спрашивали, как набрать массу, он рекомендовал делать упор на три упражнения — становая тяга, приседания и жим лежа.
  • Число повторений. Как уже упоминалось, Колеман любит интенсивные тренировки, которые позволили ему «раскачать» огромную мышечную массу и добиться успехов в спорте. Одновременно с этим он старался постоянно увеличивать рабочие веса, стараясь улучшить результаты тренировок. Спортсмен рассказывает, что долгое время допускал ошибки в тренировочном процессе и осознание этого пришло поздно. Он делал недостаточно повторений и напирал на силу.
  • Отношение к кардио. Ронни не игнорировал аэробную нагрузку и уделял ей по 40-45 минут четыре раза в неделю. Благодаря этому ему удалось поддержать на достойном уровне сердечно-сосудистую систему и общее состояние организма.

image

Группы мышц и особенности тренировки

У 8-кратного Мистер Олимпия были персональные секреты в отношении тренировочного процесса для каждой из групп мышц:

  • Плечи. Ронни понимал на личном опыте, что даже несущественная травма дельт могла поставить крест на карьере. Вот почему он не сильно любил подъем штанги из-за головы и не злоупотреблял весами. Вместо этого он обнаружил, что плечи «отзываются» на интенсивность и объем тренировки. При этом за основу принималась работа с гантелями и блочным тренажером. Число тренировок на плечи — 2 раза в неделю. Схема проста — три подхода с обязательным увеличением веса в каждом последующем сете. Излюбленные упражнения — махи в стороны с гантелями, подъемы перед собой и фронтальные подъемы штанги. Для увеличения заднего пучка дельт делаются махи в стороны в наклоне.
  • Бицепс. Для многих профессионалов бодибилдинга (не говоря уже о новичках в этом виде спорта) бицепсы Колемана были идеалом. При этом чемпион тренировал двуглавую мышцу только два раза в неделю. Он был уверен, что такого объема достаточно для достижения результатов. Базовая тренировка состояла из трех сетов в трех упражнениях. Количество повторений — 8-12. Главным правилом был медленный подъем и опускание. В процессе работы покачивания, дерганья или подключение к работе спины — под запретом. Первое упражнение — подъемы гантелей стоя. Здесь нет необходимости в больших весах. Главная цель — точечно проработать мышцы. В верхней позиции Ронни делал паузу на 1-2 секунды, чтобы дать бицепсу сократиться сильнее. Следующее упражнение — подъем гантелей с супинацией в положении сидя. В завершение он «добивал» бицепс на нижнем блоке.
  • Трицепс. Тренировка начиналась с разгибания рук на блоке. Рональд уверяет, что это упражнение лучше других прорабатывает мышцу и подготавливает ее для дальнейшей работы с гантелями и штангой. Каждый подход вес увеличивается. Число сетов — 3-4. Затем шло разгибание рук из-за головы (на верхнем блоке). Здесь также делается три сета по 12-15 повторений. Далее — разгибание руки в наклоне. В роли главного инструмента выступает гантель. Из-за того, что это упражнение нагружает локтевой сустав, Ронни редко начинал с него. Чаще всего оно было завершающим. В свое время чемпион экспериментировал с тренировкой трицепса и пришел к мнению, что большая амплитуда обеспечивает лучшие результаты. Вместо французского жима приоритет отдавался жиму лежа узким хватом. Для получения изолированной нагрузки обязательно добавлялся подъем гантелей из-за головы. Здесь главное — прогреть локтевые суставы, которые получают чрезмерную нагрузку.
  • Ноги. Рональд знал, что без рельефных мышц ног добиться результатов на соревнованиях не удастся. Программа Мистера Олимпия всегда стартовала с приседаний. Число повторений начинается с 10, после чего добавляется вес, а число повторов остается без изменений. Приседания атлет делал глубокие, чтобы дать наибольшую нагрузку мышечным группам. Второе упражнение — жим ногами в тренажере. Здесь число повторений достигало 12-15. Количество подходов — 3-4. Третьими в программу включались так называемые гакк-приседания. Амплитуда, как и в прошлых случаях, должна быть максимальной. Для проработки бицепса бедра чемпион использовал возможности классического тренажера. Сгибания лежа выполнялись в 3-4 подхода по 12-15 повторений. При этом Рональд старался не менять вес, что позволяло неплохо проработать мышцы. Перед соревнованиями добавлялись выпады и мертвая тяга.
  • Спина. Тренировка этой группы начиналась с разминки и растяжки, без которых избежать травм было бы нереально. Для роста эффективности все упражнения чередовались. При работе на верхнем блоке Колеман полностью выпрямлял руки и доводил рукоять до грудной клетки. Число подходов — 4, повторений — 12-15. Для толщины мышц делались становая тяга и тяга штанги в наклоне. Следующим упражнением была тяга Т-грифа. В процессе тренировки применялись перчатки и атлетический пояс. «Добивалась» спина подтягиваниями.
  • Грудь. Здесь Ронни больше внимания уделял гантелями, которые считал и считает лучшим вариантом для развития грудных мышц. Одновременно с этим он старался не зацикливаться, чередуя их со штангой.

image

Правила питания

Чемпион никогда не зацикливался в отношении диеты, но в его рационе всегда был ограниченный набор продуктов. Среди них — индейка, куриное мясо, картофель, овощи, рис и овсянка. В качестве питья — только чистая вода. Иногда Ронни допускал «нарушения» в виде пиццы, но не более 2-3 раз в год. Специализированные добавки были обязательны в рационе. Среди них протеины, аминокислоты, минералы, витаминные и прочие комплексы.

Колеман, как и ряд других спортсменов, уверен, что питание — главное в бодибилдинге. Если что-то не получается в спортзале, то стоит пересмотреть рацион. Иногда в вопросе прироста мышц важнее пища, а не тренировка. Во время набора массы число приемов — 5-6. Насыщение рациона мясом обязательно — без него сложно представить стабильный рост.

Эффективность диеты атлета подтверждают и его результаты. Так, в 2003-м он за один год набрал 15 килограмм чистых мышц, что стало феноменальным результатом и рекордом для многих.

24 мая 2016

Оцените статью
Рейтинг автора
4,8
Материал подготовил
Максим Коновалов
Наш эксперт
Написано статей
127
А как считаете Вы?
Напишите в комментариях, что вы думаете – согласны
ли со статьей или есть что добавить?
Добавить комментарий