Кроссфит: что это, польза и вред, схема тренировок и как подготовиться

imageКроссфит является достаточно молодым, но популярным направлением в спорте.

Новичков он привлекает большим разнообразием упражнений и быстрым визуальным эффектом при похудении или накачке мускулов.

В данной статье мы разберем наиболее эффективные упражнения для начинающих, программу по кроссфиту и нюансы занятий.

Содержание

Упражнения для комплексов, подходящих новичкам

Перечень упражнений, которые относятся к кроссфит-тренировкам, достаточно большое. Для начинающих спортсменов оптимальным вариантом станут базовые упражнения, которые заслужили огромную популярность в среде атлетов и гарантируют отличный результат.

Важно! Основой любого тренинга или конкретного упражнения является правильная техника выполнения – перед началом занятий ознакомьтесь с подробным описанием разных видов нагрузок.

Упражнение

Техника выполнения

Берпи

В процессе одного цикла данного упражнения прорабатывается большинство мышц корпуса, ног и рук.

Исходная позиция: сделайте присед «на корточки», руки при этом должны плотно упираться в поверхность пола (стойка на ширине плеч). Далее быстро переместите ноги назад, сделав классический упор в позиции лежа. Выполните 1 отжимание и при помощи небольшого прыжка вернитесь в начальное положение. Последнее движение – выпрыгивание вверх и хлопок ладонями над головой. Выполните данный «круг» 30-40 раз без перерывов.

Важно! Во время прыжка спина должна оставаться максимально ровной, а плечи расправлены в стороны – старайтесь не допускать сутулости или явного прогиба в поясничном отделе.

Становая тяга (классический вариант)

Подходит для комплексной проработки мускулатуры спины, ног и ягодиц. Исходная позиция тела: при выполнении классического варианта данного упражнения следует взять гриф примерно на ширине собственных плеч, ноги при этом стоят несколько уже, ступни расположены параллельно.

Для начала следует «оторвать» штангу от поверхности пола при помощи напряжения в мышцах ног. Затем к работе постепенно подключается спина – поднимайте гриф на прямых руках, проводя вдоль голеней. В конечной точке выпрямите корпус и зафиксируйте позицию на несколько секунд, после этого можно опускать штангу на пол. Выполните 3 подхода по 15-18 повторов.

Обратите внимание! При выполнении упражнения гриф должен быть максимально подвинут к голени – для удобства можно надевать плотные спортивные гетры на ноги.

Подтягивания

Прорабатывается мускулатура рук и спины. Выполните вис на перекладине, подобрав любой вариант ширины и способ захвата (чем шире захват, тем интенсивнее задействуются мышцы спины).

Сделав тяговое движение наверх за счет лопаток, на выдохе подтяните корпус к перекладине. Пытайтесь делать акцент на позиции собственных локтей, они располагаются вдоль торса для выраженной нагрузки на широчайшие мускулы спины. В максимальной точке ваш подбородок должен быть над уровнем турника, локти – плотно прижаты к телу.

Далее медленно опуститесь к низу, сделав глубокий вдох. Отрезок времени, предназначенный для спуска, должен быть аналогичен времени подъема. В нижней точке выпрямляйте руки и полностью расслабляйте мускулатуру спины. Выполните 3-4 сета по 12-15 раз.

Обратите внимание! Старайтесь подтягивать тело вверх при помощи спины, а не бицепсов (широчайшие мускулы – более сильная и численная группа). Также недопустимы различные рывки, резкие движения и раскачивания тазом, ногами в процессе подтягивания.

Воздушные приседания

Нагрузка направлена на ягодичные мускулы, бицепсы и квадрицепсы ног. Займите стартовое положение: ступни должны быть расположены на ширине плеч, поясничный отдел немного прогнут. Возможно выставить прямые руки для ощущения баланса.

На выдохе опустите бедра до параллели с поверхностью пола. При достаточной гибкости опускайтесь ниже, главное – сохранять спину в ровном положении.

Зафиксируйтесь на пару секунд в нижней точке и поднимайтесь наверх. Выполняйте 3 сета по 12-15 повторов.

Обратите внимание! Ваши стопы должны быть плотно прижаты к поверхности пола – не рекомендуется поднимать носки или пятки (данное положение необходимо для равновесия и равномерного распределения веса).

Отжимания (классический вариант)

Ориентировано на грудные мышцы, мускулатуру спины и рук. Исходная позиция тела: необходимо принять классический упор лежа (при этом держите тело прямым, живот максимально подтянут). Ладони расположены примерно на ширине ваших плеч либо немного шире, а локти плотно прижаты к корпусу.

Далее на вдохе начинайте медленно опускаться вниз при помощи сгиба локтей. На вдохе возвращайтесь в начальную позицию. Сделайте 3 подхода по 10-20 раз.

Важно! Во время упражнения все тело должно находиться в напряжении – мышцы пресса поддерживают положение спины.

Жимовой швунг (выбрасывания штанги)

Задействуются мышцы спины и рук. Начальная позиция: встаньте ровно, штангу следует взять на ширине плеч и расположить гриф на ключицах. Далее вытолкните штангу на вытянутые руки вверх – она должна оказаться прямо над вашей макушкой. Затем, немного отклонив голову назад, верните штангу в начальное положение. Сделайте 3 сета по 10 повторов.

Важно! Если вам не удается выполнить данное упражнение с большим отягощением и правильной техникой, переходите на меньшей вес и отрабатывайте движения несколько дольше.

Планка

Прорабатывает все мышцы корпуса и ног. Начальное положение: сделайте классический упор лежа (ладони находятся строго под плечами).

Тело создает ровную линию – без прогибов в поясничном отделе, плечи опущены.

Ступни следует разместить близко друг к другу (чем шире расположены ноги, тем меньше нагрузка от данного упражнения).

Обратите внимание! Пресс следует держать максимально напряженным, не расслабляя в течение всего упражнения.

Сит-ап

Упражнение для проработки мышц пресса. Начальная позиция: лягте на спину, чуть ноги согнув ноги в коленях. Ступни, ягодицы, поясничный отдел и плечи должны быть плотно прижаты к поверхности полу.

Начинайте подъем корпуса наверх, делая выдох. Поднимайтесь за счет мускулатуры пресса, не округляя спину.

Далее плавно опускайтесь вниз на вдохе. Удерживайте руки прямо над головой и коснитесь ими к поверхности пола. Повторите упражнение 10 раз по 3 сета.

Махи гирей (1)

Нагрузка ориентирована на мышцы ног, рук и плеч. Возьмите гирю двумя руками и оторвите от поверхности пола, делая замах назад в сторону ягодиц.

Обратите внимание! Допустим незначительный наклон туловища вперед, но спина при этом должна быть прямой без округления и прогибов в поясничном отделе.

Во время опускания гири (по инерции) сделайте достаточно сильный рывок ногами и мышцами ягодиц, распрямляя колени.

При правильном выполнении этого движения гиря должна быть направлена вверх. Задействуя дельты, «доведите» до линии вашего подбородка. Из данной позиции опустите снаряд вниз. Выполните 3-4 сета по 12-15 аналогичных махов.

imageПрограмма для начинающих включает круговые тренировки по кроссфиту – такой вариант занятий необходим для приведения всех мышц в тонус. Оптимальная частота: 2 тренировки в неделю.

Примерный план

День 1:

  • разминка: кардио – 10-15 минут.

Для постепенной адаптации к физическим нагрузкам выполните 5 кругов следующих упражнений:

  • двойные прыжки – 30 раз;
  • берпи – 10 повторов;
  • приседы – 12 раз;
  • сит-ап – 10-12 повторений.

День 2:

  • разминка: кардио – 10-15 минут.

Выполните 5-7 кругов:

  • отжимания – 8-10 раз;
  • становая тяга – 10-15 повторов;
  • приседы – 12 раз;
  • махи гирей – 12-15 повторов;
  • планка – 30-40 секунд.

Важно! Упражнения выполняют в быстром темпе с минимальным отдыхом – 20 секунд, перерыв между кругами – 2-3 минуты.

Советы профессионалов

С. Уколов, кроссфит-тренер, основатель залов Crossfit Maze

Разминка является основой любого продуктивного тренинга без травм. Это правило относится и к тренировкам по кроссфиту. Помимо стандартных кардионагрузок, я рекомендую не забывать о суставной гимнастике – вращения кистями рук, коленями, плечами и т.д. Все эти простейшие движения помогают активно подготовить связки и суставы к повышенной нагрузке во время тренинга.

Также разминка способствует притоку крови к мышцам, что улучшает их работу в период нагрузки и сокращает потенциальное время восстановления. В конце занятия также важно использовать элементы растяжки – для расслабления тела и устранения мышечного перенапряжения.

Н. Глазунов, личный тренер, управляющий сети залов «Скала»

Тренировки по кроссфиту – это не только быстрый результат, но и предельно высокая нагрузка на мышцы. В случае с новичками, особенно необходим постоянный контроль тренера – особенно при выполнении упражнений с отягощением. Например, при выбрасывании штанги значительно увеличивает риск травматизма при технических ошибках – при помощи грамотного тренера можно избежать таких нюансов.

Также не забывайте про индивидуальный подбор веса – дополнительные утяжелители должны соответствовать вашему уровню физической подготовки, силовых показателям, опыту занятий и т.д. Во время реализации каждого упражнения следите за собственным дыханием и сердцебиением. Например, если тренинг рассчитан на 30 минут, а дыхание у вас сбивается на 5 – что-то происходит явно не по плану. Каждый атлет на практике должен найти собственный темп выполнения упражнений, который не причиняет ему неудобств в процессе.

А. Столяров, персональный тренер сети Alex Fitness, представитель Reebok Russia

Кроссфит подразумевает комплексный круговой тренинг: все упражнения практикуются циклами с небольшими перерывами для отдыха или в беспрерывном режиме. Такой темп позволяет удерживать сердечный ритм на оптимальном уровне для жиросжигания. Цель тренировки – активировать наибольшее число мускулов одновременно:

  • обеспечивает большую энергозатратность;
  • позволяет быстро развивать силовые показатели и общую выносливость организма.

Большинство тренировочных упражнений ориентировано на верхний отдел – грудные мышцы, плечи и руки (больше подходят для мужских тренировок). По этой причине девушкам следует особо внимательно выбирать программу занятий в соответствии со своими спортивными целями.

Основные выводы

Тренировки по кроссфиту быстро получили огромную популярность во всем мире. Программа занятий для новичков должна включать:

  1. Интенсивную разминку с элементами суставной гимнастики для профилактики спортивных травм.
  2. Набор базовых упражнений для качественной проработки всех мышечных групп.

Оптимальные отягощения, которые соответствуют уровню подготовки и показателям силы атлета.

Начинать занятия необходимо под руководством профессионального тренера!

Содержание:

Малоподвижный образ жизни – бич современности, с которым уже несколько лет успешно борются мужчины и женщины. В попытках повысить свою физическую активность люди используют различные методики и способы, начиная с правильного питания, заканчивая спортивными дисциплинами. Последним уделяется особое внимание.

История возникновения

Создана уникальная методика коррекции фигуры в 1996 году супружеской парой из Калифорнии. Грег Глассман и Лорен Дженай разработали собственную систему физического развития, которая стала настоящим глотком свежего воздуха в мире спорта, а через короткое время выделилась в отдельное направление.

Через 4 года пара зарегистрирована торговую марку «Crossfit Inc», что стало мощным толчком к дальнейшему развитию комплекса тренировок. Однако широкого распространения программы тогда не получили, так как были недоступны для большинства граждан. Все дело в том, что разработанные комплексы упражнений были предназначены для людей с хорошей физической подготовкой.

Грег и Лорен быстро поняли, какую ошибку совершили, и быстро исправили ее. В процессе доработки занятия были слегка видоизменены – они стали намного проще и понятнее, даже для тех, кто раньше вообще не занимался спортом. Именно так, путем проб и ошибок появился Crossfit – направление, без которого сегодня не представляют своей жизни многие мужчины и женщины.

Интересный факт. На самом деле кроссфит по большей части представляет собой умело раскрученный бренд. Однако эффективность тренировок доказана – они не зря активно пропагандируются во многих фитнес-центрах.

Что такое кроссфит?

Что представляет собой Crossfit? Этот вопрос интересует многих спортсменов. Название происходит от двух иностранных слов: «Cross» (сочетать) и «Fit» (фитнес»). В различных справочниках под данным термином скрывается система функционального тренинга.

Если обобщить всю имеющуюся информацию, то кроссфит – это смесь из огромного количества современных дисциплин, от гимнастики, до тяжелой атлетики. В основе программ обязательно аэробные упражнения.

Эти занятия направлены для повышения выносливости, улучшения показателей силы и прочих параметров тела. Комплексы упражнений предназначены для качественной проработки практически всего тела. Кроссфит – тренировки не из легких, однако они дают возможность хорошо прокачать силу воли, характер и добавить немного настойчивости.

Виды тренировок

В рамках программ кроссфит несколько видов физических нагрузок:

  • Кардионагрузки. Бег, гребля, прыжки со скакалкой и другие виды аэробных нагрузок способствуют повышению выносливости спортсмена. В процессе тренировки существенно увеличивается пульс, что приводит к ускорению обмена веществ. Так как занятия проходят с низкой интенсивностью, человек может выполнять упражнения более продолжительное время.
  • Гимнастика. Включает многочисленные упражнения с собственным весом или со спортивным инвентарем: подтягивания, отжимания и прочие элементы, развивающие гибкость, ловкость и координацию.
  • Тяжелая атлетика. В нее входят все упражнения, выполняемые с отягощением: штанги, гири, мешки, гантели и пр. В результате развиваются выносливость, мощь, сила и баланс.

Программы кроссфит – уникальные тренировки для начинающих/опытных девушек и мужчин, которые могут включать различные комбинации физических нагрузок. Выбор комплекса упражнений зависит от первоначального уровня подготовки.

Преимущества

Crossfit не зря получил такую популярность. Данное спортивное направление обладает невероятным количеством преимуществ:

  • Улучшение физической формы и внешнего вида спортсмена. Мышцы приходят в тонус. Мужчины становятся более рельефными и объемными, а у женщин становятся более выраженными формы.
  • При правильном выполнении упражнений в рамках Crossfit становится тоньше жировая ткань – постепенно уходит лишний вес.
  • Общее укрепление здоровья. Организм человека укрепляется. Восстанавливается психическое здоровье. Повышается стрессоустойчивость перед различными раздражителями.
  • Повышение важных характеристик физического развития: выносливость, сила, мощь, гибкость, координация и т.д.
  • Возможность тренироваться практически каждый день – занятия не занимают много времени и не способствуют быстрому утомлению организма.
  • Система доступна для мужчин и женщин на любом этапе физического развития. Даже начинающие спортсмены могут начать эффективно тренироваться – легко подобрать подходящую программу занятий.
  • Разнообразные программы на любой вкус, что дает возможность постоянно поддерживать интерес к тренировкам и регулярно повышать уровень нагрузки.

Недостатки

Есть несколько минусов, о которых нужно знать обязательно:

  • Травматичность. Важно следовать технике выполнения упражнений и трезво оценивать собственные силы. В противном случае тренировки могут привести к неприятным травмам, которые нередко заставляют надолго забыть о спорте. Crossfit не относится к категории реабилитационных нагрузок.
  • Многочисленные противопоказания. Во многом система предполагает повышенную нагрузку – часто на грани собственных возможностей человека.
  • Приседания, рывки, тяги и высокая скорость приводят к травмам суставов, позвоночника и некоторых внутренних органов.
  • Некоторые упражнения в программах создают нагрузку на органы малого таза, что негативно сказывается на здоровье женщин. Возможны нарушения менструального цикла.

Противопоказания

Категорически отказаться от кроссфита или существенно ограничить его придется в следующих случаях:

  • Заболевания сердечно-сосудистой системы.
  • Заболевания щитовидной железы.
  • Нарушения в работе яичников.
  • Беременность.
  • Период лактации.
  • Любые травмы суставов и позвоночника.
  • Воспалительные процессы.

Интересный факт. Если ранее вы не занимались по системе кроссфит, предварительно обязательно посетите врача. Необходимо пройти комплексное обследование, чтобы выявить или подтвердить отсутствие противопоказаний к данному спортивному направлению.

Рекомендации по построению программы

Кроссфит универсальное направление с разнообразными упражнениями, из которых можно составить невероятное количество интересных, эффективных схем. Если вы хотите проработать для себя комплекс, следуйте нескольким простым рекомендациям:

  • Для разработки программы желательно привлечь опытного тренера.  Выбираем специалиста не по наличию аттестатов, а по количеству довольных клиентов, которые достигли хороших результатов. Тренер помогает правильно подобрать нагрузку с учетом особенностей организма.
  • Не перебарщиваем с объемами тренировок и их частотой. Трех занятий каждую неделю абсолютно достаточно для достижения отличного результата. При этом начинаем с небольших комплексов и связок элементов. Отдых между подходами должен быть не более 3 минут. Продолжительность тренировки – 45-60 минут. Постепенно, по мере развития усложняем программу.
  • Постепенно вводим в схему элементы со свободными весами. Начинаем с пустого грифа. Выполняем жим лежа, толчки, взятия на грудь, становую тягу. Первые занятия желательно проводить под присмотром тренера, который проконтролирует технику выполнения.

Работа по системе кроссфит сопряжена со многими нюансами. Тренировки также должны начинаются с тщательной разминки. В противном случае резкий переход к сложным элементам может привести к неприятным травмам. Еще никто не пострадал от того, что потратил 5-10 минут на разогрев мышц, суставов и связок.

Если ваша цель — постоянный, эффективный прогресс, обязательно включите в схему небольшую разминку. Так вы быстро достигните желаемого результата.

Если кроссфит по каким-то причинам вам не подходит, обратите внимание на другие спортивные направления и дисциплины, представленные на нашем сайте. Массу полезной и очень интересной информации гарантируем.

Главная / Кроссфит / Кроссфит – что это? Плюсы и принципы занятия кроссфитом Кроссфит – что это? Плюсы и принципы занятия кроссфитом Кроссфит

Crossfit – это спортивное движение, впервые представленное в 2000 году в США. Это направление спорта получило широкое распространение, вплоть до того, что стало соревновательной дисциплиной.

Занятия кроссфитом помогают всесторонне развивать силу и выносливость организма. Высокая интенсивность тренировочного процесса вкупе с минимальным временем для отдыха позволяет эффективно бороться с лишним весом и поддерживать метаболизм на высоком уровне.

Из-за высокой интенсивности тренировочного процесса, есть необходимость использования спортивного питания. Это поможет достигнуть гораздо большей результативности от тренировок.

Кроссфит – что это такое?

Этот вид спорта появился относительно недавно, но уже успел найти достаточную популярность во всем мире. Его применяют для тренировок в силовых структурах, спортивных командах, на курсах самообороны.

Кроссфит с полной уверенностью можно назвать спортивной дисциплиной, сочетающей в себе элементы из других видов спорта. В тренировки входят упражнения из фитнесса, бодибилдинга, гимнастики, плиометрики, функционального тренинга, кардио, гиревого спорта и т.д.

Основой кроссфита является скрещивание упражнений из разных дисциплин в единый комплекс. Некоторые комплексы подразумевают использование штанги и другого инвентаря тренажерного зала. В то же время, для практики других программ вам понадобится лишь собственное тело.

Преимущества кроссфита

Кроссфит, как спортивная дисциплина, имеет огромное количество преимуществ, перед другими видами спорта. Например, если на занятиях бодибилдингом вы можете прокачать силу своих мышц, которая в повседневной жизни практически не будет использоваться. Во время занятий, вы будете развивать свое тело по множеству направлений, что поможет вам применять полученные навыки и силу в любых ситуациях.

Плюсы кроссфита:

Занятия кроссфитом обладают огромным рядом положительных свойств, которые не присущи другим видам спорта.

Основные упражнения кроссфита

Занятия могут включать в себя сотни различных упражнений. К ним можно отнести и работу с канатами, толчки шин, работу с кувалдой и многие другие специфичные. Но в классическом варианте кроссфита можно выделить несколько видов упражнений.

Метаболические

К ним относятся высокоинтенсивные упражнения, направленные, в первую очередь, на борьбу с лишним весом.

  • Гребной тренажер;
  • Прыжки через скамью или другое препятствие;
  • Взрывные прыжки через скакалку (двойные или тройные);
  • Интервальный бег.

Эти упражнения хорошо улучшают работу метаболизма, что приводит к быстрому сжиганию жира.

Гребной тренажер Прыжки через скамью Взрывные прыжки через скакалку Интервальный бег

Гимнастические

Они помогают развить гибкость и выносливость тела, а также способствуют приобретению некоторых технических навыков. К ним относят:

  • Выход силой на турнике;
  • Подъемы по канату;
  • Берпи;
  • Прыжки на скамью или ящик;
  • Подъемы ног к перекладине;
  • Классические подтягивания;
  • Ходьба или отжимания на руках;
  • Взрывные отжимания;
  • Гиперэкстензии на римском стуле;
  • Все виды приседаний;
  • L-подтягивания.

Данная группа упражнений развивает многие мелкие группы мышц, что позволяет улучшить координацию всего тела.

Выход силой на турнике Подъемы по канату Берпи Прыжки на скамью или ящик Подъемы ног к перекладине Классические подтягивания Отжимания на руках Взрывные отжимания Гиперэкстензии на римском стуле Кроссфит приседания

Силовые

Силовые упражнения направлены на развитие силы и выносливости организма, и в основном включают в себя упражнения из фитнесса и бодибилдинга.

  • Все виды жимов штанги и гантелей;
  • Приседания со штангой;
  • Работа с гирями;
  • Кластер;
  • Выпады со штангой и гантелями;
  • Становая тяга;
  • Швунг со штангой.

При помощи этих упражнений развивается не только сила и выносливость, но и укрепляются связки, суставы и сухожилия тела.

Жим штанги Жим гантелей Приседания со штангой Кроссфит-работа с гирями Выпады со штангой Становая тяга Швунг со штангой

Занятия для мужчин

Кроссфит для мужчин подразумевают под собой в первую очередь использование дополнительного отягощения. Нужно использовать штанги, гири, гантели, канаты и любой другой инвентарь, который хоть сколько-нибудь может усложнить программу тренировки.

Занятия для девушек

Заниматься кроссфитом полезно и для девушек. В первую очередь благодаря тому, что это помогает стать стройной, накачать красивую фигуру, и избавиться от лишнего веса.

Программы тренировок для девушек чаще всего включают в себя работу с собственным весом – различные виды отжиманий, приседаний, подтягиваний и кардионагрузки.

Построение программы тренировок

Кроссфит тренировки хороши в первую очередь тем, что для их выполнения необязательно заниматься в тренажерном зале. Вы можете использовать в качестве снаряда что угодно. К тому же, для построения эффективной тренировки можно работать исключительно с собственным весом.

Виды тренировок кроссфита

Существует несколько стандартных комплексов кроссфита для новичков:

  1. Энжи. В него входит: 100 приседаний, 100 подтягиваний, 100 отжиманий, 100 подъемов на пресс. Прежде чем перейти к следующему упражнению, нужно полностью закончить предыдущее;
  2. Барбара. Включает в себя: 30 подтягиваний и отжиманий, 50 приседаний и подъемов на пресс. Выполнение упражнений должно быть максимально быстрым. Нужно выполнить 5 таких кругов, оставляя на отдых между кругами по 3-5 минут;
  3. Челси. Входит: 5 подтягиваний, 10 отжиманий, 15 приседаний. Это будет 1 круг, всего нужно сделать 30 кругов;
  4. Синди. В этот комплекс входят: 5 подтягиваний, 10 отжиманий, 15 приседаний. Это будет 1 круг, нужно делать максимальное быстро, и как можно большее количество кругов за 20 минут;

Здесь были перечислены комплексы, в которые входят лишь стандартные упражнения: подтягивания, отжимания, приседания и подъемы на пресс. Вы можете самостоятельно составить программу тренировок, исходя из имеющегося инвентаря.

Кроссфит на данный момент является одним из самых популярных и набирающих обороты направлений фитнеса. Он повсеместно внедряется фитнес-клубами и повсеместно же пользуется широким спросом среди посетителей этих клубов. Он позволяет прорабатывать все тело при минимальном использовании стационарного оборудования. Тренировки в большинстве своем построены вокруг работы с собственным весом и гимнастическим инвентарем, что делает кроссфит очень похожим на функциональный тренинг. Но в то же время, функциональный тренинг – не кроссфит.

Введение

В 1996м году, супруги Грег Глассман и Лорен Дженай из Калифорнии (США) разработали концепцию совершенно нового направления физического развития, которое было бы интересным и доступным широкой общественности. Позже, в 2000м году они создали и зарегистрировали торговую марку Crossfit Inc. – компанию, продвигающую философию физического развития. Эту философию необходимо было как-то продвигать в массы, таким образом, было принято решение создать своеобразную спортивную дисциплину со своими правилами, упражнениями, оборудованием и системой тренировок, которая давала бы возможность любому желающему примкнуть к данному массовому движению. Так была создана новая (на тот момент) спортивная дисциплина – кроссфит. Здесь стоит также отметить, что кроссфит прежде всего – это бренд – коммерческий проект, позиционируемый как система специализированной физической подготовки и одновременно являющийся соревновательной дисциплиной.

Тренировки по принципам данной дисциплины представляют собой движения, упражнения, их комбинации и элементы, взятые из совершенно разных видов спорта, о которых мы поговорим ниже.

Что такое кроссфит

image

Кроссфит представляет собой программу тренировок, направленных на развитие таких качеств, как сила и выносливость, которая состоит из упражнений преимущественно аэробного характера. Компания Crossfit Inc, являющаяся как вы уже знаете разработчиком данной системы тренировок, позиционирует ее как «Непрерывно изменяющиеся функциональные движения высокой интенсивности на различных временных отрезках». Все эти манипуляции выполняются с целью совершенствования степени тренированности атлета, под которой понимается его результативность, или другими словами – коэффициент полезного действия. Чем лучше вы тренированы, тем выше ваш КПД.

Тренировки по кроссфиту проводятся преимущественно в специально оснащенных залах с использованием оборудования из великого множества дисциплин, включая штанги, гантели, гири, брусья, турники, кольца, канаты, платформы, тумбы, скакалки, эспандеры, гребные тренажеры, эйр-байки и это далеко не полный перечень используемого оборудования. Кроссфит ставит своей задачей выполнение систематично чередующихся функциональных движений высокой интенсивности, взятых из тяжелой атлетики, пауэрлифтинга, стронгмэна, плиометрики, акробатики, гребли, бега и плаванья.

Аудитория кроссфита

image

Программа тренировок по системе кроссфит децентрализована. Данной методикой тренировок пользуются по всему миру, причем как обычные посетители фитнес-клубов, так и специализированные бригады пожарной охраны, органов правопорядка, национальной гвардии, военных подразделений и не только. Также оборудование для кроссфита и тренировки по этой системе все чаще внедряются в учебных заведениях, реабилитационных центрах, школах высшего спортивного мастерства и даже в парковой зоне на специализированных площадках.

Кроссфит позиционируется его создателями, как целенаправленное стремление расширить функциональные способности человека, совершенствуя 10 основных параметров его физического развития: выносливость сердечно-сосудистой системы, выносливость дыхательной системы, выносливость мышечной системы, а также сила, гибкость, мощность, скорость, координация, ловкость, баланс и точность. Столь обширный спектр тренируемых параметров составлен для охвата максимально широкой аудитории, которая может ставить перед собой совершенно различные задачи. Именно поэтому заниматься кроссфитом могут как мужчины, так и женщины, причем согласно статистике, количество вовлеченных в занятия кроссфитом представителей обеих полов приблизительно эквивалентно.

Преимущества кроссфита

image

Как мы уже выяснили, данная дисциплина ставит целью охватить как можно больше параметров физического развития человека с целью повышения его тренированности, под которой понимают КПД. Помимо физических параметров, кроссфит тренирует также и психику: силу воли, дисциплину, характер и не только. Тренировки высокой интенсивности зачастую выполняются «кругами», когда заканчивая связку упражнений, вы приступаете к ней заново. В такой ситуации, когда вы находитесь на пике истощения и у вас возникает желание все бросить, как раз и тренируются ваши психические параметры – способность перебороть себя, проявить стойкость и совершить невозможное.

Высокая интенсивность тренировки позволяет в относительно короткие сроки изменить состав своего тела, то есть в связке с правильным питанием можно значительно снизить жировую прослойку при одновременном увеличении мышечного рельефа. Средняя тренировка позволяет сжечь порядка 1000 калорий, что можно приравнять к отрезку в 30 км езды на велосипеде за 1 час. Кроме того, большим преимуществом также считается отсутствие необходимости посещения тренажерных залов, но только в том случае, если у вас в распоряжении есть хотя бы минимальный набор снаряжения и главное – опытный и квалифицированный тренер.

Упражнения кроссфита

image

Существует негласное разделение тренировок на те, которые требуют наличия специализированного оборудования и те, которые можно проводить самостоятельно при минимальном наличии спортивного инвентаря. Впрочем, сама суть функционального тренинга заключается в максимальной адаптации физических способностей человека к различным (в том числе агрессивным) условиям окружающей среды. Другими словами, базовую тренировку можно провести даже вовсе без оборудования – в сельской местности или на курорте, где есть вода (плаванье), пересеченная местность (бег) и деревья (подтягивания, отжимания). Впрочем, сейчас наша задача описать самые популярные упражнения именно с использованием оборудования.

Упражнения, выполняемые при максимальном наличии спортивного инвентаря делят на три категории: метаболические упражнения, гимнастические упражнения и силовые упражнения.

1я категория. Метаболические упражнения. Прыжки на скакалке, в том числе двойные и тройные прыжки на скакалке, гребля на специальном станке, прыжки через штангу, бег.

2я категория. Гимнастические упражнения. Приседания, приседания на одной ноге, поясничные разгибания, выход на две руки на перекладине, выход на две руки на кольцах, запрыгивания на тумбу, скручивания на гиперэкстензии, отжимания от пола, отжимания на кольцах в висе, отжимания на кольцах на уровне пола, отжимания в стойке на руках, ходьба на руках, подъемы коленей к локтям в висе, подъемы носков к перекладине в висе, подтягивания с уголком, подтягивания различным хватом, лазание по канату, скручивания на полу, склёпка на пресс сидя, бёрпи.

3я категория. Силовые упражнения. Приседания со штангой на плечах, приседания со штангой на груди, приседания со штангой над головой, рывок штанги на грудь, рывок штанги с пола над головой, рывок и толчок штанги, швунг жимовой, швунг толчковый, трастеры и кластеры со штангой, жим штанги стоя, жим штанги лежа, становая тяга, становая тяга с рывком до плеч, ходьба фермера, бросок мяча об пол, бросок мяча в цель, подъем мешка на плечо, переворачивания покрышки, махи с гирей, выпады с гантелями, выпады со штангой.

Упражнения, выполняемые при минимальном наличии оборудования можно свести к следующим движениям, характерным для кроссфит тренировки:

Бёрпи. Исходное положение – упор лежа. Движение начинается с подтягивания ног в присед с удержанием ладоней на полу, после чего нужно максимальным усилием выпрыгнуть вверх. Опускаясь вниз, ладони кладутся на пол, ноги выпрямляются в исходное положение.

Киппинг. Подтягивания, которые необходимо выполнять максимально интенсивно. Техника выполнения подтягиваний в кроссфите подразумевает сильную раскачку на перекладине, которая при опускании корпуса дает импульс для выполнения следующего повторения.

Отжимания. Для кроссфита характерна именно взрывная техника выполнения отжиманий. В исходном положении руки чуть шире плеч, ноги вместе. Из нижней точки должно выполняться максимально резко, так, чтобы в верхней точке можно было отрывать ладони от пола.

Приседания. Характерной для кроссфита манерой выполнения приседаний является выпрыгивание в верхней точке. Из исходного положения стоя, вы опускаетесь в глубокий присед, а из него выпрыгиваете максимально вверх. Руки при этом все время находятся за головой.

Подъемы ног. Данное упражнение выполняется в висе на перекладине. При начальном уровне подготовки можно поднимать ноги согнутые в коленях, но технически, требуется выполнять именно подъемы прямых ног до горизонтали или что еще сложнее – до самой перекладины.

Спорность кроссфита

image

Очень часто можно услышать мнение, что кроссфит и функциональный тренинг – это одно и то же. На самом деле такое утверждение не совсем верно, если не сказать – вовсе неверно. Для того, чтобы понять разницу в определениях, необходимо разобраться с принципами, заложенными в одну и другую дисциплину.

Как вы уже могли заметить, характерной чертой, проходящей красным цветом через весь материал о дисциплине кроссфит, является высокая интенсивность выполнения упражнений. Причем высокая интенсивность является не просто рекомендуемым, а обязательным условием, которое заложено в саму концепцию данной дисциплины. Кроме того, в кроссфите упражнения выполняются без отдыха, что всегда приводит к повышению частоты пульса вплоть до 200 ударов в минуту, что оказывает значительную нагрузку на сердце и всю сердечно – сосудистую систему. Цель кроссфита – повышение «тренированности» атлета, то есть выполнение определенной работы с максимальным КПД за минимальный отрезок времени. В свою очередь функциональный тренинг (о котором я писал в статье «Что такое функциональный тренинг») ставит своей целью повышение физических параметров двигательной активности атлета, без строгой привязки к интенсивности и времени выполнения упражнений.

Заключение

Не смотря на то, что кроссфит получает много критики в свой адрес в виду высокой интенсивности и работы на износ, на пользовательском уровне, а именно на уровне фитнес-клубов данная услуга предоставляется в облегченном, то есть не в соревновательном формате, а значит к выполнению упражнений могут быть привлечены люди абсолютно любого уровня подготовки. Это и делает кроссфит столь популярным направлением фитнеса, а возможность проведения тренировок при минимальном наличии инвентаря делает его еще и широко доступным.

Оцените статью
Рейтинг автора
4,8
Материал подготовил
Максим Коновалов
Наш эксперт
Написано статей
127
А как считаете Вы?
Напишите в комментариях, что вы думаете – согласны
ли со статьей или есть что добавить?
Добавить комментарий