Ходьба выпадами вверх по лестнице

Основой каждой качественной тренировки нижней части тела, а также частью «leg day», безусловно, должны быть правильно выполненные приседания и выпады. Именно эти два базовых упражнения смогли быстро завоевать уважение в области фитнеса и бодибилдинга. Не удивительно что, даже икона бодибилдинга, Арнольд Шварценеггер или женщина с самым знаменитыми ягодицами Джен Селтер, также называемая “Booty Queen“, никогда не забывают об этих упражнениях и они являются частью их тренировочного плана и по сегодняшний день.

Приседания и выпады очень хорошо влияют на развитие мышц всего тела, а особенно ягодиц, задних мышц бедра, квадрицепса или же центра тела. Кроме того, благодаря этим упражнениям образовывается идеальная круглая форма ягодиц – а также упражнения помогают улучшить физическую кондицию, сжигать больше жира и улучшить диапазон движений в суставах. 

Если вы дошли к тому моменту, когда эти два базовых упражнения вам приелись или вы уже исчерпали все свои возможности, и не знаете, как ещё разнообразить свой план тренировок и перенести его на новый уровень, у нас есть несколько полезных идей и советов.

Приседания по праву называют «королем» всех упражнений. Если вы хотите эффективно приседать, то прежде всего нужно выполнять упражнение качественно. В противном случае вы можете получить травму и тем самым приостановиться в пути к вашей желанной цели.

image

Основные причины почему вам определенно нужно приседать:

  1. получите силу
  2. нарастите мышечную массу
  3. сожжете жир
  4. улучшите физическую форму
  5. увеличите выносливость
  6. укрепите кости и суставы
  7. улучшите гибкость
  8. выработаете спортивную дисциплину

Как и при любых упражнениях, так и при приседаниях, есть несколько правил, которым вы должны следовать. Имейте в виду, что самое важное – изучить и понять технику, и только затем экспериментировать с вариациями приседаний. Во время приседаний, вы не должны испытывать какую-либо необычную боль, а после тренировки нужно дать своему телу достаточно времени на регенерацию.

Вас можуть зацікавити ці продукти:

Что не следует делать при приседаниях?

  • отрывать пятки от пола
  • неправильно распределять вес на спине
  • держать голову вверх
  • не контролировать дыхание
  • держать штангу в основном на мышцах трапеции
  • держать ноги слишком близко друг к другу
  • заваливать колени и наклоняться вперед

10 правил идеальных приседаний

  1. Разминка – всегда выполняйте короткую физическую активность – кардио или растяжку, чтобы подготовить свое тело к физической нагрузке.
  2. Позиция – ноги на ширине плеч, пятки должны устойчиво стоять на полу. Помните, что пятки нельзя быть отрывать от пола.
  3. Таз – всегда отводите таз назад, избегайте сгибания в пояснице. При приседаниях всегда отводим таз назад и вниз.
  4. Пятки – всегда делайте присед с упором пятки, а не на носки. Наш совет: если вы отрываете пятки от пола, возможно что у вас недостаточная растяжка икроножной мышцы. В этом случае нужно дольше разминаться или потягиваться, прежде чем приступить к тренировкам.
  5. Бедра – бедра должны быть расположены ниже горизонтального положения.
  6. Колени –не заваливайте колени слишком далеко вперед, когда колени выходят за носки, вы перенагружаете коленные суставы. Наш совет: для начала попробуйте приседать на скамью или ящик.
  7. Спина –всегда держите шею, грудь и заднюю часть позвоночника в нейтральном положении и не сгибайте спину. Наш совет: если при приседаниях вы наклонитесь вперед, вероятно, у вас слабо развитая нижняя часть спины. Укрепите эту часть с помощью упражнений экстензии, наклонами вперед или мертвой тягой. При приседаниях очень важно выпрямить спину. Тем самым вы обеспечите безопасные приседания.
  8. Дыхание – при приседании сделайте глубокий вдох и задержите дыхание, затем выдохните при переходе в исходное положение.
  9. Живот –  при приседаниях так же задействуйте мышцы живота.
  10. Глубина – старайтесь присесть чем ниже, насколько это возможно, бедра должны как минимум доставать до уровня колен. Конечно, если вы новичок, лучше если при приседаниях вам поможет более опытный партнер, который предупредит вас о том что вы наклоняетесь слишком вперед или о других ошибках в технике.
image

Выпады являются эффективным упражнением для формирования красивой формы бедер и ягодиц. Это упражнение, при котором задействовано несколько суставов одновременно. Задействованы большие и средние ягодичные мышцы, сгибающая мышца бедра, приводящие и отводящие мышцы, четырехглавая мышца бедра и задние мышцы бедра. А когда вы все еще улучшаете это базовое упражнение различными вариациями, вы сможете быстро и удовлетворительно достичь результатов высокого качества. Бонусом является и то, что помимо всего прочего, вы улучшите гибкость и баланс. 

С хорошей основой, все всегда хорошо

Основная техника выпада относительно проста. Тем не менее, однако, многие в тренажерном зале делают это упражнение технически неправильно. Как же должна выглядеть правильная техника? Попытайтесь сконцентрироваться и выровнять верхнюю часть тела, втянут живот и отведите таз назад. Расслабьте плечи и отведите их назад, держите голову в ровном положении и смотрите перед собой. Затем сделайте шаг вперед одной ногой, чтобы оба колена оказались под углом 90 градусов. Убедитесь, что переднее колено находится над лодыжкой, а задним коленом вы не касайтесь пола. Держите весь вес на пятках и, наконец, вернитесь в исходное положение.

Чего не следует делать при выпадах?

  • наклонять корпус сильно вперёд
  • слишком быстро и динамично делать упражнение
  • делать упражнения на маленьком расстоянии
  • прогибаться в стороны
  • горбить спину
  • смотреть в стороны

Наш совет: для начала начала желательно практиковать стационарные выпады, 3 серии по 8-12 повторений. После того, как вы освоите это упражнение, можно постепенно увеличить утяжеление или пробовать чередующиеся  выпады. Затем вы можете добавить вес или заменить упражнения другими, например, выпады при ходьбе. Рекомендуется начинать с гантелями 2,5 – 4 кг и постепенно увеличивать нагрузку по мере необходимости и форме. Также со временем целесообразно пробовать более тяжелые варианты выпадов.

В заключение, мы подготовили ряд вдохновляющих упражнений для вас, чтобы освежить ваши тренировки. 

Попеременные выпады с прыжком

Встаньте прямо, согните ноги в коленях и сделайте глубокий выпад. Колено спереди должно быть в одной линии с носком. Дальше выполните прыжок, сменив ноги в воздухе и приземлитесь в положение выпада с другой ногой впереди. Продолжайте со следующим повторением, следите за динамикой. 

Ходьба выпадами 

Найдите свободное место. Возьмите одноручные гантели, встаньте прямо держа руки свободно вдоль тела. Держите ноги на ширине бедер. Начните упражнение с шагом правой ноги вперед. Правое бедро должно достигать положения, параллельного полу, а левое с другой стороны, перпендикулярно ему. Затем вернитесь в вертикальное положение и продолжайте движение вперед с левой ноги. И так продолжаем идти делая выпады.

Приседания со штангой 

Встаньте прямо, держа ноги на ширине плеч, носки слегка развернуты в стороны. Штангу держите на верхней трапециевидной мышце спины, а локти направлены вниз. С глубоким вдохом начните отводить таз назад и сделайте глубокий присед. Затем вернитесь в исходное положение с выдохом.

Приседания с выпрыгиванием

Встаньте ровно, ноги расставьте чуть шире плеч. Носки слегка разведите в стороны. Опуститесь в позицию приседа так, чтобы ваши бедра были ниже уровня колен. Вытяните руки перед собой. Ниже приведен динамический, максимально возможный прыжок с тягой. Дальше выпрыгните как можно выше вверх, руки при этом отведите назад в стороны.

Приседания сумо с гантелью 

Встаньте ровно, ноги расставляем в стороны. Ноги должны быть расставлены в два раза шире чем ширина плеч. Носки слегка разверните наружу и двумя руками держим гантель или гирю, а плечи отводим назад. Медленно согните ноги в коленях и глубоко присядьте так, чтобы бедра находились параллельно полу или ещё ниже. Упражнение начинайте с вдохом, а с выходом возвращайтесь в исходное положение. Для начала делайте упражнение на полу, а со временем попробуйте и со степ-платформой, например.

Болгарские сплит приседания/выпады

Возьмите любой вес в руку, встаньте спиной к скамье. Потяните одну ногу назад на скамейку и упритесь носком. Положите вторую ногу вперед на землю так, чтобы она при приседе находилась под углом 90 градусов. Не наклоняйтесь. Присед должен быть глубоким, так чтобы таз находился на уровне колена передней ноги или даже ниже, а также заднее колено должно быть почти на полу. Затем вернитесь в исходное положение и повторите. Не забудьте поменять ноги и продолжайте с таким же количеством повторений.

Приседания Зерхера 

Приседания Зерхера названы в честь Эдварда Зерчера, известного пауэрлифтера из американского города Сент. Луи. Принимал участие в спортивных соревнованиях в 1930-х годах. Поговаривают, что в его частном спортзале не было подставки для приседаний. Эд применил следующую технику: в приседе согнув локти он положил штангу в точке сгиба верхних конечностей. 

Он поднимал штангу с помощью поясницы и бедер. Многие спортсмены считают, что, делая это, они лучше разовьют технику приседаний. 

Приседания с весом на поясе 

Приседания с весом на поясе состоят из прикрепления веса с помощью пояса в области бедер, а затем приседания выполняются на тумбах или платформе. Упражнение в основном затрагивает нижнюю часть тела с минимальной помощью корпуса. Помните, однако, что вес всегда должен соответствовать вашим физическим способностям.

Упражнение заключается в следующем. Две тумбы или платформы нужно поставить рядом, так что бы вы могли на них стоять и держать ноги немного дальше от себя, чем при других традиционных приседаниях. Пристегните пояс и добавьте на него вес. Держа каждую ногу на одной коробке, слегка разведите носки в стороны и скрестите руки перед грудью. Сделайте глубокий вдох, отведите бедра назад и медленно присядьте. С выдохом вернитесь в исходное положение.

Приседания со штангой над головой 

Приседания со штангой над головой – отличное упражнение, которое улучшает общую координацию и взаимодействие всего тела.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, носки слегка отведите в стороны. Держите штангу над головой. В профиль ваше тело в зеркале должно быть в одной линии. Сделайте глубокий вдох, отведите бедра назад и медленно присядьте, старайтесь присесть чем глубже. Штангу держите вертикально к земле и над головой, вытянув руки. Вернитесь в исходное положение с выдохом.

Приседания Джефферсона

А вы знакомы с такими приседаниями? Попробуйте включить это упражнение в план своих тренировок, и вы точно не пожалеете. Правильную технику вам покажет Кай Грин на этом видео:

Приседания Андерсона

Кто бы не узнал упражнение в честь знаменитого Пола Эдварда Андерсона – одного из лучших «приседателей» всех времен? Если это имя вам ничего не говорит – Андерсон является основателем пауэрлифтинга и добился большого успеха в поднятии тяжестей. В 1955 году он стал чемпионом мира, а в 1956 году олимпийским победителем в супертяжелом весе.

Техника проста. Положите штангу с весом на подставку на нужную высоту. Дальше, станьте под штангой, таким образом, чтобы вы могли взять её и простым движением поместить в область трапеции. Потом сделайте шаг назад и присядьте. При грубоких приседаниях вы аккуратно коснетесь стойки. Продолжайте динамический подъем вверх и вернитесь в исходное положение.

Вдохновитесь этим видео:

Мы считаем, что некоторые из этих упражнений вас вдохновили и заинтересовали. Не бойтесь пробовать новые вещи и избегайте стереотипов. Имейте в виду, что единственное, что имеет значение, это правильная техника выполнения упражнения.

А у вас есть проверенные упражнения с приседаниями и выпадами? Свой ответ напишите нам в комментарий, и если вам понравилась эта статья, поддержите нас репостом.

  • Статьи
  • образ жизни
  • здоровый образ жизни
  • спорт и фитнес
  • фитнес
  • Прогулка по правилам: этапы, упражнения, рекомендации

Подготовлено: MedWeb Прогулка по правилам: этапы, упражнения, рекомендации

Прогулка по правилам: этапы, упражнения, рекомендации

Прогулка по правилам: этапы, упражнения, рекомендации Как подготовить тело к оздоровительной ходьбе, какой темп выбрать и как завершить занятие или прогулку, чтобы получить максимальную пользу для здоровья?

Прогулку желательно разделить на 4 этапа, плавно переходящих один в другой, в соответствии с потребностями организма: первый – подготовительный, основной, отдых (при необходимости), заключительный.

Подготовительный этап

На этом этапе необходимо подготовить тело к ходьбе путем выполнения разминочных упражнений. В результате разминки опорно-двигательный аппарат, сердечно-сосудистая и дыхательная системы выходят на оптимальный уровень функционирования, а повышение психоэмоционального состояния позволяет получить максимум удовольствия от предстоящей ходьбы.

Разминку можно делать в помещении, перед выходом на прогулку, но можно и на улице, в начале прогулки.

Упражнения для разминки перед ходьбой:

Исходное положение (и. п.) – стоя, руки опущены, ноги вместе. На вдохе поднять руки через стороны вверх и потянуться, встав на носки (а). На выдохе наклонить туловище вперед и отвести назад прямые руки, стоя на всей стопе (б). Повторить 2–3 раза.

  1. И. п. – стоя, руки в стороны, ноги вместе. Выполнить круговые движения руками в плечевых суставах с максимальной амплитудой. Дыхание произвольное. Повторить по 3–4 раза вперед и назад.
  2. И. п. – стоя, ноги на ширине плеч, руки вытянуты вперед. Повернуть одновременно туловище и руки влево, затем – вправо. Дыхание произвольное. Повторить по 2–4 раза в каждую сторону.
  3. И. п. – стоя, ноги на ширине плеч, кисть левой руки лежит на талии, прямая правая рука поднята вверх, выполнить наклоны туловища влево. Затем, поменяв положение рук, выполнить наклоны вправо. Дыхание произвольное. Повторить по 3–6 раз в каждую сторону.
  4. И. п. – стоя, ноги шире плеч, руки опущены. На выдохе наклонить туловище влево и, согнув левую ногу в колене, коснуться обеими руками пальцев левой ноги. На вдохе вернуться в и. п. Затем то же движение выполнить с правой стороны. Темп средний. Повторить по 3–6 раз в каждую сторону.
  5. И. п. – стоя, ноги вместе, руки опущены. На выдохе наклониться, поднять правую ногу, обхватить ее руками и прижать колено к подбородку. На вдохе вернуться в и. п. Затем то же движение выполнить с левой ногой. Повторить по 3–6 раз каждой ногой.
  6. И. п. – то же. Поднять правую ногу до горизонтального уровня и хлопнуть ладонями под коленкой, затем вернуться в и. п. Дыхание произвольное. Повторить по 4–8 раз каждой ногой.
  7. И. п. – то же. Выполнить приседания на носках, держа колени вместе и поднимая вверх прямые руки. Вернуться в и. п., опустив руки вниз вдоль туловища. Дыхание произвольное. Повторить 3–5 раз.

Ходьба – естественное продолжение разминки. Темп можно постепенно увеличивать до желаемого индивидуального темпа, следя за естественным дыханием. При ходьбе можно разговаривать. Средний темп характеризуется легким повышением температуры и пульса, слабой испариной и дыханием, которое позволяет идти в таком темпе длительное время.

Основной этап ходьбы

Рекомендации при ходьбе:

  • спину и голову держать прямо (подбородок параллельно земле) и смотреть вперед;
  • размахивать руками взад и вперед, держа при этом локти близко к телу. Не размахивать руками из стороны в сторону;
  • не опускаться сразу на всю ступню. При каждом шаге перекатывайтесь с пятки на носок, отталкиваясь носками;
  • придерживаться среднего темпа. Не стоит идти настолько быстро, чтобы задыхаться при разговоре;
  • не удлинять и не растягивать шаг. Чтобы увеличить скорость, делать более быстрые короткие шаги;
  • не заставлять себя ходить с грузом – вы можете сбиться с привычного шага и растянуть связки или сухожилия.
  • Если во время ходьбы вы почувствовали усталость, то возьмите паузу для отдыха.

Третий этап: отдых

Выполнить глубокие вдохи и выдохи при легких движениях туловища и рук. После отдыха перейти к упражнениям заключительного этапа. Если во время ходьбы вам стало трудно дышать, вы почувствовали боль в груди, дрожь, головокружение, тошноту или стали задыхаться, остановитесь и немедленно обратитесь к врачу.

Заключительный этап

Выполнение упражнений на растяжение на этом этапе позволяет расслабить мускулатуру. Мышцы человека, как пружины, сжимаются при ходьбе, растяжение же возвращает их к исходной длине, снимая таким образом усталость. Эти упражнения следует выполнять в умеренном темпе, статически (не двигаясь).

Заключительные упражнения после ходьбы:

1. И. п. – упереться руками в опору (стена, дерево), стоя на расстоянии одного шага от нее. Левая нога выпрямлена, правая слегка согнута. Пятки касаются пола. Растягивать мышцы 20 секунд 2–3 раза с отдыхом между повторениями 5–7 секунд. Напряжение мышц (в задней части икр) регулируется движениями таза вперед. Поменять ноги и повторить упражнение.

2. И. п. – стоя, руки на бедрах, ноги на ширине плеч, стопы параллельны друг другу, туловище и голову держать прямо. Медленно присесть до появления чувства напряжения в ахилловых сухожилиях и в икроножных мышцах. Удерживать крайнее положение 20–30 секунд, затем вернуться в и. п. и повторить упражнение 2–3 раза с отдыхом между повторениями 5–7 секунд. Варианты: а – сохраняя конечное положение, медленно перенести тяжесть тела на носки, не отрывая пяток от пола; б – сохраняя конечное положение, перенести тяжесть тела на правую или левую ногу, не отрывая пяток от пола.

3. И. п. – стоя, широко развести ноги в стороны, стопы параллельны. Напрячь мышцы ног, стараясь свести стопы вместе. Удерживать напряжение 20 секунд, повторить упражнение 2 раза с паузой отдыха 5–7 секунд.

4. И. п. – стоя в широком выпаде правой ногой вперед, руки скрещены на затылке, правая нога согнута под прямым углом, левая выпрямлена, туловище держать прямо. Не поворачивая ног, опустить таз и остаться в этом положении 20 секунд. Повторить упражнение 2 раза с паузой отдыха 7–10 секунд. Поменять ноги и повторить упражнение.

Автор: Ирина Котешева, врач лечебной физкультуры и спортивной медицины, кандидат медицинских наук

–> –> Аллергия Аллергия в наши дни стала проблемой №1, причем она не имеет строгих критериев возникновения. Ей страдают новорожденные дети, взрослые мужчины и женщины на разных континентах. Аллергия – реакция организма на агрессивные факторы окружающей среды. В данном разделе затронуты такие темы как: пищевая аллергия, лечение пищевой аллергии, поллиноз, крапивница и много другого. Беременность и роды Беременность и роды – процесс развития ребенка в утробе матери с самых первых дней. Рассмотрены самые часто задаваемые вопросы, такие как: пиелонефрит при беременности, мочекаменная болезнь, токсикоз у беременных, внутрипеченочный холестаз и др. Гастроэнтерология Гастроэнтерология – в данном разделе рассматриваются все заболевания связанные с желудочно-кишечным трактом, такие как болезни желудка кишечника и пищевода. Здесь вы прочитаете о: колите, болезни Крона, язвенной болезни, панкреатите, энтерите, гепатозе, циррозе печени, гепатите, желтухе, холестазе, холецистит и другом. Гинекология Гинекология, область медицины, изучающая анатомо-физиологические особенности женского организма во все возрастные периоды. Гинекологические заболевания этого раздела: осложнения после аборта, выпадение матки, женское бесплодие, миома матки, кольпит, сальпингит, эндомиометрит, эрозия шейки матки, климакс, а также боли при месячных. Диеты Диеты – способ сбрасывания лишнего веса различными методами. В разделе рассматриваются виды диет и их эффективность для разных частей тела, например диеты для уменьшения талии, диеты для уменьшения бедер, разгрузочные дни, необходимые продукты, все, что связано со здоровым образом жизни. Иммунология Иммунная система у каждого человека уникальна, она дает определенные реакции на различные инфекции и возбудителей. Адекватно расшифровать иммунный статус и дать ему правильную интерпретацию может только специалист, а в этом разделе вы найдете информацию о: инфекционный мононуклеоз, ВИЧ – инфекция, анафилактический шок, типы аллергических реакций, бронхиальная астма у взрослых, псевдоаллергия, лимфогранулематоз и так далее. Инфекции В окружающей среде присутствуют миллионы живых организмов, способных заражать и размножаться в человеческом организме. В разделе вы найдете много информации о таких заболеваниях как: лямблиоз, описторхоз, альвеококкоз, аскаридоз, амебиаз, глистные инвазии, сальмонеллез, эхинококкоз, ботулизм, бруцеллез, Коронавирус (COVID-19) и других. Как бросить курить? Курение – пагубная привычка, которая вредит не только здоровью курильщика, но и здоровью окружающих его людей. Очень важно вовремя понять, что курение – это не только ущерб себе, но и своим близким, а также удар по финансам и благополучию. В этом разделе вы найдёте массу любопытных и малоизвестных фактов о том, как бросить курить. Кардиология Кардиология – направление медицины, занимающиеся вопросами болезней сердца и сосудов. От патологий и заболеваний сердца и сосудов смертность составляет 50 %. Здесь есть информация о заболеваниях: хроническая сердечная недостаточность, инфаркт миокарда, гипертоническая болезнь, вторичная артериальная гипертензия, стенокардия напряжения и покоя. А также препараты для лечения сердца и формы и симптомы аритмий. Медицина и право Медицина и право – раздел, в котором рассматриваются правонарушения со стороны медработников по отношению к пациентам и способ разрешения этих проблем законным путем. Ели у Вас возникают вопросы, о каких либо неправомерных действиях медработников, как поступить в данной ситуации можно почитать в данном разделе. Народные средства Народная медицина – это средства лечения, с помощью не традиционных лекарств, медикаментов и обычных докторов, а с помощью трав. В разделе рассматриваются: лечение диспепсии народными средствами, лечение пиелонефрита и еще очень много всего. Онкология Онкология – один из самых актуальных разделов в настоящее время. Это область медицины, в которой разбирают темы, связанные с нарушением деятельности регуляции тканевого роста. В нем подробно рассмотрены ответы на вопросы: рак молочной железы, рак желудка, рак печени, рак поджелудочной железы и другие. Педиатрия Педиатрия – детское здоровье. Наиболее частые детские заболевания и самые эффективные способы их лечения. В разделе рассмотрены детские заболевания: дизентерия у детей, диспепсия, желтуха новорожденного, грыжа у детей, мочекаменная болезнь и другие болезни. Эндокринология Эндокринология – раздел, в котором рассматриваются процессы, связанные с нарушением эндокринной системы и заболеваниями, которые возникают вследствие этих нарушений. Примерами могут быть заболевания щитовидной железы или заболевания лимфатической системы такие как: сахарный диабет, ожирение…

Техника выпадов страдает у многих, снижая эффективность упражнения и увеличивая риск травмы. Не так давно на эту тему вышла интересная статья на T-Nation, написанная Джоэлом Сидменом. Переводим ее для вас:

Выпад, или сплит-присед, — одно из самых популярных упражнений для нижней части тела, правда есть одно «но». Большинство людей, в том числе и многие «опытные атлеты», выполняют его неправильно, сводя на нет преимущества упражнения. Вот как следует его делать.

#1 Для начала укрепи стопы

Обучать выпадам того, кто с трудом удерживает равновесие на одной ноге, так же бессмысленно, как заставлять отжиматься на кольцах того, кто не может держать планку. Сначала нужно подготовить опору. Для выпадов это ступни и лодыжки.

Выполнять выпады лучше всего босиком или в самой легкой обуви. Ничто так не ухудшит технику выпадов, как массивная обувь с чрезмерной поддержкой стопы и лодыжки. Стоит немного натренировать стопы и лодыжки, и выпады босиком станут одним из немногих эффективных упражнений для их укрепления.

#2 Наклоняйся вперёд

Большинство людей думают, что выпад — это вертикальное движение, при котором туловище постоянно находится в перпендикулярном положении относительно пола. Но такая техника выполнения считается несовершенной. Очень важно наклонять торс вперед, опираясь на пятку выдвинутой ноги.

Это может стать самым критическим триггером эффективности упражнения. Наклон гарантирует отведение назад бедер и активную их работу в течение всего упражнения. Правильный выпад включает в себя основательную тренировку мышц бедер. Вертикальное положение туловища без наклона вперед создает большую нагрузку на колени и поясницу, сводя к минимуму нагрузку на ягодицы и верхние части бедер. Это не то, что тебе нужно.

#3 Двигайся строго вертикально

При стационарном выпаде туловище должно двигаться строго вертикально, сохраняя при этом постоянный наклон вперед. Любое горизонтальное смещение корпуса указывает на неправильную механику бедра и отсутствие устойчивости позвоночника.

#4 Оптимизируй исходное положение

Постарайся придать очень высокое положение стопе отведенной назад ноги. Для этого подними вверх пятку и удерживай ее параллельно стене, находящейся позади тебя.

Допускать провисание тела на этой ноге при опущенной пятке — большая ошибка. Это приводит к тому, что бедро подается вниз и вперед, что препятствует активации мышц задней поверхности ноги и одновременно создает большую нагрузку на поясничный отдел позвоночника. Вместо этого, пятку следует поднимать как можно выше с максимальным упором на подушечку и пальцы стопы.

#5 Проверь себя тестом «выпад — преседание — выпад»

Сделай выпад, затем выполни приседание, не регулируя при этом механику бедра или угол туловища. Затем, наоборот, перейди от приседания к выпаду, сохраняя то же положение тела. Если пройдешь этот тест без потери равновесия или ощущения излишнего напряжения, твои движения верны. Если нет, следует поработать над техникой движений.

#6 Прогнись в спине и напряги пресс

Прогиб спины в пояснице и удержание мышц пресса в вытянутом и напряженном состоянии — вот ключевые требования техники выпада. Это гарантирует отвод бедер назад, вместо ослабленного выдвижения их вперед. Просадка бедер напрямую связана с чрезмерным вытягиванием поясницы и отсутствием активации мышечного корсета.

Напротив, напряженный и плотный мышечный корсет помогает облегчить высокое положение при наклоне вперед. Это объясняется тем, что все движения требуют устойчивого и нейтрального положения позвоночника для достижения оптимальной механики. Подобного эффекта можно добиться только при интенсивном задействовании мышечного корсета.

#7 Правильно распредели вес

Большую часть веса необходимо перенести на выдвинутую вперед ногу. Наиболее распространенное распределение веса — примерно 75/25, при этом 75% веса приходится на ногу, выдвинутую вперед, а 25% — на ногу, отведенную назад.

#8 Используй полуперекрестную стойку ног

Чтобы принять полуперекрестную стойку, поставь обе ноги в линию одну за другой без промежутка между ними.

К сожалению, большинство людей делают выпады и разножки из стойки с широко расставленными или сдвинутыми ногами, оставляя между ногами несколько сантиметров пространства. Это приводит к неправильной активации бедра и неверной механике шага, что вызывает растяжение паха и воспаление тазобедренных суставов. Такая ошибка также может вызвать утечку энергии в нижней части тела, что влечет за собой потерю крутящего момента, силы и стабильности.

#9 Следи за распрямлением позвоночника и правильным положением головы

Как и при приседаниях или становой тяге, при выпадах позвоночник должен находиться в нейтральном положении. Нужно слегка (но не слишком) распрямить его грудной отдел, немного отведя назад и опустив плечи. Голова при этом должна находиться в нейтральном положении, чтобы не допустить чрезмерного вытягивания в районе шейного отдела позвоночника.

#10 Не сжимай ягодицы

Если хочешь натренировать ягодицы во время выпадов, худшее, что ты можешь сделать, это сжать их. Да, это может показаться странным, но только на первый взгляд.

Хороший выпад требует интенсивной механики бедра, особенно во время эксцентрической фазы движения (момент опускания). Чтобы создать нагрузку на ягодицы, тебе следует следить за их эксцентрическим удлинением во время негативного сокращения. Это означает, что бедра должны быть отведены назад, а не выдаваться вперед.

Сжимание ягодиц во время выпада приводит к чрезмерно вертикальному положению тела, которое препятствует правильному выполнению функционального наклона. Это также минимизирует степень эксцентрического удлинения ягодиц. В результате сжимание ягодиц не только приводит к ухудшению механики тела и наносит вред коленям, но и исключает возможность полной нагрузки мышц задней поверхности ноги.

#11 Не касайся коленом пола

Несмотря на то, что важно использовать полную амплитуду движений при выпаде, многие атлеты просто падают на пол в результате потери упругости и напряжения мышц.

Касание пола не обязательно говорит об ошибочном выполнении упражнения, если только ты контролируешь движение вниз и мягко касаешься или медленно опускаешься на пол, сохраняя при этом хорошую механику и балансировку. Однако для большинства людей идеальным вариантом будет прекращение движения колена на высоте 2,5 — 7,5 см от пола.

#12 Избегай дефицитных выпадов

Популярными стали дефицитные выпады, когда атлет стоит на двух ящиках или скамейках, чтобы обеспечить большую амплитуду движений. Несмотря на то, что такой способ позволяет достичь большого растяжения, он вызывает сдавленность и воспаление в нижних конечностях, а также приводит к небольшим изменениям в движениях, в том числе в механике походки.

#13 Перестань делать шагающие выпады

Большинству людей не стоит делать шагающие выпады. Такое динамическое исполнение упражнения часто приводит к ухудшению его формы и механики. Для этого есть несколько причин. Во-первых, движение вперед, как правило, заставляет выдвигать бедра слишком далеко, что затрудняет оптимальную механику при выполнении функциональных наклонов. Поэтому многие атлеты жалуются на боли в коленях и пояснице, связанные с выпадами.

Во-вторых, шагающие выпады вперед или назад намного труднее поддаются исправлению и корректировке. Движение происходит слишком быстро, чтобы можно было немного поправить форму. Стационарные выпады, особенно при контролируемом и методичном выполнении, позволяют отточить механику и внести коррективы.

Наконец, большинство людей испытывают проблемы с равновесием и устойчивостью. Если у тебя есть нарушения механики бедер, стоп и голеней, шагающие выпады приведут к ошибкам и дальнейшему ухудшению техники. Для поддержания равновесия тебе придется полагаться на компенсационные модели и широкую стойку. Тем не менее, шаговые выпады могут дать уникальные преимущества, как только ты освоишь правильную технику выпада и устранишь функциональные нарушения.

#14 Не позволяй длине шага менять твою механику.

Выпады можно выполнять с различной длиной шага. Более длинные позиции, как правило, направлены на усиленную проработку задних частей бедер и ягодиц. Более короткие позиции обычно нацелены на тренировку квадрицепсов. Ключевым моментом является то, чтобы длина шага не диктовала технику выпадов и оставалась относительно постоянной.

#15 Не пытайся перегрузить мышцы-сгибатели бедра

Некоторые атлеты, принимая положение шага и делая выпад, стараются достичь большего ощущения растяжения мышц-сгибателей задней части бедра. Однако это исключает продуктивную механику сгибания бедра, способствует чрезмерному лордотическому искривлению позвоночника и создает экстремальную нагрузку на мышцу-сгибатель бедра отведенной назад ноги. Кроме того, это может вызвать ощущения тяжести и подергивания в паховой и тазобедренной областях, особенно при добавлении в тренировочный режим бега и спринта.

Вместо того, чтобы пытаться достичь максимального растяжения, определите для себя наиболее стабильную и результативную позицию за счет эффективной механики. Это позволит мышцам-сгибателям бедра растягиваться, не превышая естественных возможностей.

#16 Оцени свои силы

Правильная техника выпада обусловливает полноценную биомеханику опорно-двигательного аппарата, что обеспечивает безопасный тренинг с самыми тяжелыми весами с максимальной эффективностью

Если ты не знаешь, насколько интенсивна механика твоих выпадов и эффективна техника, оцени свою выносливость. Полезное практическое правило: ты должен спокойно выполнять несколько полцноценных контролируемых выпадов с весом в 50% от твоего разового максимума в приседаниях.

Если ты не можешь этого сделать, то, скорее всего, твоя техника выпада не работает.

#17 Закрой глаза

Существует тесная взаимосвязь между способностью выполнять выпады с закрытыми глазами, механикой тела, двигательным контролем и предотвращением травм. Так что ты должен спокойно уметь выполнять выпады закрыв глаза используя вес в 50% от твоей массы тела. Таким образом атлет весом 90 кг должен использовать гантели весом 22.5 кг или штангу весом 45 кг.

Упражнение с закрытыми глазами следует делать босиком или в максимально легкой обуви, соблюдая во время паузы в нижней точке упражнения дистанцию 2,5 — 7,5 см от пола.

Оцените статью
Рейтинг автора
4,8
Материал подготовил
Максим Коновалов
Наш эксперт
Написано статей
127
А как считаете Вы?
Напишите в комментариях, что вы думаете – согласны
ли со статьей или есть что добавить?
Добавить комментарий