Джиллиан Майклс: Стройная фигура за 30 дней 1,2,3 уровень (30 Day Shred)

 / Образ жизни • Фитнес / Тренировки Джиллиан Майклс: за и против

/ Образ жизни, Фитнес / 05 Ноя 2014

Кому помогут тренировки Джиллиан Майклс?

image

Джиллиан 40 лет и она отличной форме!

Я очень редко покупаю журнал Shape, не считаю его серьезным изданием, но не так давно купила свежий номер, увидев на обложке Джиллиан Майклс – да, Джиллиан отлично продает все, к чему прикасается! Задумавшись над этим феноменом и высокой популярностью Джиллиан, я решила высказать свое мнение про программу тренировок Джиллиан Майклс, тем более, что больше года я занималась только по ее программе – и по ДВД, и по платным программам с ее сайта – взяла для основы этого поста скрины с той самой программы, так как почти уверена, что и сейчас она предлагает что-то подобное, а скорее всего, тоже самое.

По ДВД я занималась очень мало, так как не могу делать одну и ту же программу больше 3-4 раз и постоянно меняю тренировки – именно этого принципа придерживается Джиллиан в своих книгах и на своем сайте.

Итак, начнем! Джиллиан рекомендует 4 силовых тренировки в неделю, построенных по принципу push-pull (тяни-толкай или тяги и жимы). Все программы базируются на супер-сетах (обычно 5 супер-сетов по 5 упражнений без отдыха два раза подряд) и плиометрике – высоко-интенсивных прыжках различной степени сложности.

Типичные упражнения из тренировки Джиллиан Майклс:

Plank-Up (из планки опускаемся на одну руку, потом вторую, потом поднимаемся в том же режиме, меняем руки) 

Примерно по такому же принципу построены ДВД Джиллиан Майклс – вы делаете упражнения с легкими гантелями (2 кг) в высоком темпе, все упражнения комплексные – например, приседание или выпад делаются одновременно с упражнениями для рук или плеч, например, так:

При этом гантели столь маленького веса ни в каком даже самом оптимистичном сне Веры Павловны не помогут вам нарастить мышечную массу. Так что если вы хотите набрать мышечную массу и проявить рельеф, то забудьте про тренировки Джиллиан Майклс, они не для этого!

Сама Джиллиан накачивает свой рельеф для тех же фото-сессий и записи ДВД совершенно другими упражнениями с совершенно другим весом, а потом сушится – она давала программу своей “сушки” в книге “Making The Cut” в программе “Как похудеть на последние 5 кг и добиться рельефа” – кстати, я полностью сделала программу оттуда и вот она уже дала совершенно другие результаты.

При этом у меня нет никакого снобизма по отношению к Джиллиан, которым грешат некоторые фитнес-гуру. Я ее как раз наоборот, обожаю – покупаю ее книги и журналы с ней на обложке.

Для кого тренировки Джиллиан Майклс?

В первую очередь тем, кто худеет. Как мы помним из рекомендаций Саши Браун (тут и тут), нельзя одновременно худеть и наращивать мышечную массу. Но при правильном питании и тренировках по Джиллиан вы будете худеть быстрее, так как это по сути плиометрическое кардио, но с учетом того, что вы все же будете заниматься с отягощением, вы свои мышцы вместе с жиром не сожжете. Тренировки эти очень интенсивные и эффективные. Если заниматься 4 раза в неделю, то кардио дополнительно делать уже не надо.

image

Пресс Джиллиан “вылеплен” совершенно другим способом

  • Тренировки Джиллиан приучают к высокой интенсивности – 30-40 минут в течение которых вы не стоите на месте и частенько у вас буквально искры из глаз! Не секрет, что в зале часто можно увидеть, как люди лежат на скамейках и тренажерах “отдыхая” между сетами – от таких тренировок нет никакого толку (если вы, конечно, не “на массе” и не делаете супер-тяжелый вес с минимальным количеством повторов, но там уже наука)…
  • Снова вернусь к плиометрике – вы можете включать ее в любую тренировку – для разминки; между упражнениями, чтобы поддерживать высокий пульс; после тренировки можете сделать интервальное кардио не на тренажерах, а попрыгать – это просто находка!
  • Приучившись к большому количеству повторов на комплексных упражнениях, вы сможете перейти на эти же упражнения с более высоким весом, но делать не 20, а, скажем, 8 повторов, а это уже прямая дорога к набору мышечной массы.
  • Тренировки Джиллиан учат концентрации – нужно сделать очень много движений за единицу времени, а это очень непросто.

Таково мое мнение про тренировки Джиллиан Майклс. Для тех, кто занимается дома, я все же советую менять программу каждые 2-3 недели, так как эффективность теряется и прогресс останавливается. Это сделать совершенно нетрудно, так как Джиллиан постоянно записывает новые комплексы))

Ну и как не спросить – занимались ли вы по Джиллиан? Нравится ли она вам?

Главная › Фитнес  

А еще ей удается балансировать на тонкой грани между жестким обращением с учениками в стиле «а ну, занимайся, лузер!» и по-настоящему профессиональным подходом к диете и фитнесу. Как Джиллиан обращается со своими подопечными, можно посмотреть здесь:

Грубовато, но это работает.

Методика похудения Джиллиан Майклс

  Все просто – вы должны по-настоящему хотеть изменить свою жизнь, быть готовой к новому стилю питания, и тренировкам 5 раз в неделю по 30-60 минут.

В книге Джиллиан Майклз Making the cut приводится самая эффективная мотивация в мире – нет, не «станьте стройной и желанной», а просто «станьте живой». Джиллиан считает, что захотеть похудеть вы сможете, только если осознаете, что полнота, даже небольшая – прямой риск возникновения диабета, сердечной недостаточности, гипертонии, и, как следствие, причина большинства ранних смертей в цивилизованном мире.

План питания по Джиллиан Майклз довольно сложен для новичков. В книге предлагаются формулы и таблицы, чтобы точно посчитать, сколько калорий вы должны съедать в день.

Для начала, вы рассчитываете свой основной обмен, то есть количество калорий, которое вам необходимо ежедневно, чтобы просто выжить. Рассчитываете вы его по такой формуле:

Для женщин = 655 + ( 9.6 x ваш вес в кг ) + ( 1.8 x рост в см) – ( 4.7 x ваш возраст )

Дальше вы умножаете полученное число на коэффициент вашей активности:

1.1 = сидячий образ жизни, например, офисная работа

1.2 = небольшая физическая активность, например, вы ходите пешком, вы молодая мама, продавец или врач

1.3 = средняя физическая активность, например, вы двигаетесь большую часть времени, ваша работа связана с движением

1.4 = высокая – вы работаете в поле, на стройке и тп.

Цифра, которая получилась, это количество калорий, необходимое вам ежедневно для покрытия всех потребностей, то есть, чтобы ваш вес не менялся.

Дальше вы прикидываете, сколько килограммов вы хотите потерять в неделю. Для потери 2 кг в неделю вы должны создать недельный дефицит в 3500 ккал. В среднем это минус 500 ккал ежедневно. Но Джиллиан Майклс советует распределять калорийность неравномерно, чтобы уберечь себя от эффекта плато.

Итак, вы подробно посчитали по книжке количество калорий, которое именно вам нужно получать, чтобы худеть. Но это еще не все. Дальше Джиллиан предлагает определить к какому типу оксидайзеров вы относитесь. То есть, как быстро ваш организм усваивает углеводы, насколько сильно вы поправляетесь от углеводов.

Вы определяете свой тип по тесту в книжке, а дальше смотрите по книжке в каких пропорциях вам следует есть белки, жиры и углеводы. Если у вас нормальная оксидация, и от углеводистой пищи вы не сильно поправляетесь, вам можно есть углеводы и белки в соотношении 1.5 части углеводов к 0.5 частей белка + 40 г полезных жиров.

Есть вы должны только натуральные продукты с низким гликемическим индексом. Исключаются все сладости, выпечка промышленного производства из белой муки, блины и т п.

В книжке приводятся подробные рецепты с калориями. Примерный прием пищи – это 120-200 г куриной грудки, белой рыбы или творога плюс овощной салат с маслом и пара ложек киноа (крупа, продается в супермаркетах), чечевицы или фасоли. Кофе и чай пить можно, но ограничивая себя, тк. больше 2 чашек в сутки повышают уровень кортизола и тормозят жиросжигание.

Да, это сложно, и без пособия вы не разберетесь. К сожалению, книга Making the cut на русский не переведена, но, если вы читаете по-английски, можете купить ее на Озоне в оригинале. Если нет, тогда просто уменьшайте калорийность питания, насыщайте рацион белками и переходите к упражнениям.

Упражнения для похудения с Джиллиан Майклс

Проблема большинства домашних пособий состоит в том, что при помощи «стандартных аэробных шагов» они не могут достичь необходимой для сжигания жира интенсивности упражнений.

Джиллиан разработала свой собственный метод высокоинтенсивной интервальной тренировки. Она предлагает соединить в одну последовательность упражнения, комплексно задействующие все мышцы тела, и 1-2 прыжковых аэробных движения.

Выглядит это примерно так:

Приседание с жимом гантелей над головой

Встаньте, стопы на ширине таза, гантели в руках у плеч. Втягивая живот и отводя ягодицы назад, опуститесь в присед, гантели выжмите над головой, вернитесь в исходное положение. Колени во время приседа не выходят за уровень носков, гантели поднимаются и опускаются плавно;

Отжимание от пола

Примите упор лежа, ладони под плечевыми суставами. Втянув живот и отведя плечи от ушей, сгибайте руки, пока не коснетесь грудью пола. Отожмитесь в исходное положение. Не задерживайте дыхание.

Прямое скручивание на пресс

Лягте на спину, прижав поясницу к полу и поставив стопы у ягодиц, руки за головой, локти – в стороны. Потянитесь нижними ребрами к тазовым косточкам, сохраняя живот втянутым, вернитесь обратно.

Прыжки с имитацией вращения скакалки

Встаньте на ноги, выполняйте довольно высокие энергичные прыжки, вращая руками в локтевом суставе.

Выполняйте каждое упражнение в течение 1 минуты, переходите к следующему без отдыха, повторите цикл 2 раза.

Следуя этому принципу, Джиллиан Майклс разработала целые серии тренировок разной сложности. Новичкам фитнеса подойдет программа 30 Day Shred , более продвинутые могут заниматься с No More Trouble Zones и Banish Fat, Boost Metabolism.

Те же, кто устал от традиционных тренировок с гантелями, могут попробовать урок с гирями – Shred it with KB, и занятие в стиле йоги – Yoga Meltdown.

Кроме того, есть еще приложение для мобильных устройств с упражнениями, рецептами блюд и советами на каждый день, и официальный сайт, правда, пока только на английском языке.

Система Джиллиан Майклз интересна, прежде всего, тем, кто хочет стать стройной, не прибегая к услугам тренера и диетолога, то есть, в домашних условиях. Те, кто хочет поставить диск и заниматься перед телевизором. Все диски с ее тренировками можно купить или смотреть бесплатно на ютьюбе.

Смотрите дальше:

Книга Лены Миро «Я тебя похудею» Фитнес-диета для снижения веса Ходьба для похудения – как потратить больше калорий Фитнес-тренер Елена Селиванова

Джиллиан Майклс (44) без сомнений можно назвать самым популярным онлайн-тренером, ведь ее фитнес-программа «Стройная фигура за 30 дней» считается одной из самых эффективных. Выпущенная в 2008 году, она до сих пор пользуется популярностью среди желающих похудеть.

Джиллиан Майклс
Курс «Стройная фигура за 30 дней»

Курс состоит из трех уровней, по 10 дней каждый. Ежедневная тренировка занимает всего 25 минут и проходит по принципу 3–2–1: три минуты силовых упражнений, две минуты кардио и одна минута упражнений на пресс. В итоге за месяц дома ты прокачаешь свое тело не хуже, чем в спортзале.

Для тех, кому 30 дней покажется мало, у Джиллиан есть комплексные тренировки на два и три месяца – тут уж точно не останется ни грамма лишнего. Кроме того, Майклс предлагает программы не только для всего тела, но и для отдельных проблемных зон (бедра, руки, ягодицы и ноги), а также ежедневные экспресс-тренировки на 10 минут. Выбрать подходящий курс ты можешь на официальном сайте.

Кстати, для занятий с Джилл тебе понадобятся только кроссовки, гантели (можешь их заменить на бутылки с водой) и… мотивация. Насчет последнего не переживай. Энергичная Джиллиан заставит двигаться любого.

А чтобы не терять настрой, подписывайся на Instagram Джиллиан, где она выкладывает фото с результатами своих подопечных, рекомендации по питанию, а также видео с самыми эффективными упражнениями и советами о технике их выполнения.

Читай также

Племянница принцессы Дианы вышла замуж за 62-летнего миллиардера: подробности и фото с торжества

Анна Хилькевич рассказала, на что ее вдохновил сложный характер дочери

Больше не свободна? Кристина Асмус намекнула на новый роман

Купить рекламу Проверь себя Тест PEOPLETALK: Мэрайя или Джей Ло? На чьей стороне ты? Рекомендуем Бьюти-выбор PEOPLETALK: любимая косметика редакции 18 декабря 2019 Лайфхак: Елена Летучая показала, как сделать ноги визуально длиннее на фото 13 июля 2020 Для упругости кожи: что такое косметика с пробиотиками и как она работает 17 ноября 2020

Джилиан Майклс, пожалуй, самая известная тренерша в мире. Ее комплексы упражнений выполняют девушки по всему миру и приводят себя в отличную форму. Тренировки с Джилиан Майклс для начинающих отличаются простотой выполнения и невероятной эффективностью. При этом вам не потребуется тратить время на поход в тренажерный зал, а заниматься достаточно всего около получаса в день.

Содержание:

Кто такая Джилиан Майклс

Майклс уж скоро стукнет 50, однако глядя на эту красотку, ей никак не дашь больше 30. Фигурка у нее и вовсе как у 20-летней. Все благодаря фитнесу и правильному питания. Джилиан в этом вопросе один из самых авторитетных экспертов в мире. Сложно поверить, что когда-то давно в юности она имела лишний вес и комплексовала по поводу своей фигуры. Так что кому как ни ей знать, каково это приводить себя в форму и бороться с лишними килограммами.

Джилиан прославилась благодаря участию в известном американском шоу The biggest loser, где помогла похудеть и обрести шикарную форму десяткам участникам. Девушка проявила себя как жесткий и требовательный тренер. Если не делать над собой усилия, то не будет результата, уверена она. Так что в этой хрупкой особе на самом деле скрыт железный стержень.

7 плюсов тренировок с Джилиан Майклс

  1. Джилиан предлагает самые разнообразные тренировки для любого уровня подготовки, как для новичков, так и для продвинутых.
  2. Многие тренировки не требуют специального инвентаря и оборудования, так что их легко выполнять прямо дома без дополнительных затрат.
  3. В основе всех программ Джилиан – высокоинтенсивный высокоинтервальный тренинг, который сочетает в себе как аэробные нагрузки, так и анаэробные. Если аэробная тренировка направлена в первую очередь на развитие выносливости, то анаэробная – увеличивает силу и мышечную массу.
  4. Джилиан удается замотивировать любого участника. Она всегда находит подходящие слова поддержки и подстегивает к усиленным занятиям.
  5. Джилиан составила комплексные программы, где четко продумана последовательность выполнения упражнений.
  6. Некоторые программы Джилиан Майклс направлены на проработку всего тела, а другие – на отдельные его части.
  7. Эффективность ее методики доказана на миллионах женщин по всему миру.

Программа «Стройная фигура за 30 дней» (30 day shred)

Это самая популярная программа тренировок с Джилиан Майклс, ведь в ней собран простой комплекс упражнений, который поможет похудеть всего за один месяц. Вам придется заниматься каждый день всего по 25 минут в течение 30 дней. При этом пропускать тренировки нельзя, так как тело должно постепенно адаптироваться к нагрузкам.

Особенностью тренировочной программы является то, что в ней чередуются силовые и аэробные упражнения: 3 минуты силовых, 2 минуты кардио и 1 минута на пресс.

Программа состоит из трех уровней. Самым простым является, конечно же, первый.  Однако не стоит рассчитывать, что вы будете филонить. Нагрузка там вполне приличная, так что расслабляться не придется.

Самым трудным для большинства является второй уровень, так как нагрузки там намного больше.

Третий уровень покажется гораздо проще, ведь вы уже адаптировались к занятиям, и ваше тело хорошо подготовлено.

Плюсы этой программы

  • Помогает максимально сжечь жир и укрепить мышцы.
  • Увеличивает силу и выносливость.
  • Подходит даже для совсем неподготовленных новичков.
  • Программа очень проста и доступна для новичков и в то же время достаточно эффективна.
  • Видимые результаты уже на втором уровне.

10 основных упражнений первого уровня

1. Махи прямыми руками перед собой

Тренировка начинается с простой разминки. Сначала Джилиан предлагает делать перекрестные махи руками перед собой. Выполнять надо в довольно быстром темпе, чтобы хорошо разогреть не только руки, но и всю верхнюю часть тела, особенно спину.

Потом Джилиан говорит делать махи прямыми руками перед собой, чтобы разогреть плечевые суставы.

2. Прыжки с разведением ног

Далее она прыгает с разведением ног в стороны и одновременно с этим поднимает руки вверх.

В разминку также входят круговые движения бедрами и коленями.

3. Отжимания

После активной разминки Джилиан приступает к упражнению на верхнюю часть тела – к отжиманиям. Ее руки широко расставлены в стороны, ноги сведены вместе. Тело при этом прямое. Голова образует единую прямую линию с туловищем – ее нельзя ни опускать вниз, ни поднимать вверх. Во время отжиманий ягодицы, мышцы ног и брюшного пресса должны быть максимально напряжены. Руки надо согнуть так, чтобы коснуться грудью пола. Если вы никогда раньше не отжимались и вам тяжело дается это упражнение, то можно делать отжимания с колен – это намного легче.

4. Приседания с поднятием рук

Для следующего упражнения вам понадобятся маленькие гантели (вместо них некоторые девушки используют бутылки с водой). Возьмите их в руки таким образом, чтобы они были на уровне головы. Ноги при этом должны быть разведены чуть шире плеч, носки смотрят немного в стороны.

Теперь делайте приседания. Когда встаете, то распрямляйте руки с гантелями и поднимайте их вверх. Во время приседаний колени не должны выходить за носки, таз нужно стараться отводить назад, так, будто вы пытаетесь сесть на стул. Если вы новичок и вам очень тяжело, то приседайте неглубоко.

Далее повторяйте комплекс по кругу: отжимания, приседания и прыжки с подъемом рук. Упражнения важно выполнять без перерыва, чтобы сжечь как можно больше калорий.

5. Упражнение на пресс

Потом приступаем к прокачке пресса. Для этого надо лечь на пол, прижать поясницу, согнуть ноги в коленях, руки положить за голову. Далее поднимаем корпус вверх, сжимая брюшные мышцы. В верхней точке мышцы надо максимально сократить и задержаться на секунду. При подъеме нельзя помогать себе руками – вы должны подниматься только за счет мышц пресса.

Упражнение на пресс можно усложнить, если вы достигли продвинутого уровня. Для этого оставайтесь лежать на спине и поднимите слегка согнутые ноги перпендикулярно полу. Теперь поднимайте корпус вверх и тянитесь подбородком к потолку.

6. Упражнение для спины

Теперь снова берем гантели, ноги ставим на ширине плеч и слегка сгибаем, корпус наклоняем немного вперед и делаем упражнение на проработку мышц спины. Тянем гантели к животу, при этом пытаемся сводить лопатки.

7. Выпады

Для очередного упражнения тоже понадобятся гантели. Одну ногу отводим назад и делаем выпады. Когда мы опускаемся на одно колено вниз, то одновременно сгибаем руки в локтях. Таким образом, работают сразу и ягодичные мышцы, и бицепс. Во время выпада обратите внимание, чтобы переднее колено не выходило за носок и было перпендикулярно полу. При этом не сутультесь и не округляйте поясницу, смотрите перед собой. Шея должна быть на одной линии со спиной.

В продвинутом уровне это упражнение надо делать в полную амплитуду и опускать колено почти до пола. Новичкам можно делать облегченный вариант – опускаться не глубоко.

8. Боксерский бой

Выполнив упражнение на одну ногу – сделайте на другую. Потом опять 2 минуты кардио – активные прыжки на месте и движения руками перед собой, которые похожи на боксерский бой.

9. Упражнение на грудь

Далее опять упражнение на пресс. А потом остаемся лежать на коврике. Берем гантели и разводим руки в стороны. Сводим руки перед собой перпендикулярно полу. Таким образом, мы прорабатываем грудные мышцы.

10. Приседания в стороны

Для следующего упражнения нам опять потребуются гантели. Ноги надо развести очень широко в стороны. Теперь приседаем сначала на одно колено, потом на другое. Во время приседа руки с гантелями вытягиваем перед собой. Новичкам можно приседать не очень глубоко.

Потом снова ложимся на пол и делаем разводки руками с гантелями. Затем опять приседания в сторону и снова 2 минуты активного кардио с прыжками.

В конце тренировки Джилиан предлагает делать разминку, которая включает в себя легкую растяжку на все группы мышц.

Упражнения первого уровня нужно делать 10 дней подряд, и только потом переходить на второй. Во время выполнения комплекса важно не давать себе ни секунды отдыха. Как уверяет Джилиан, это позволит вам эффективнее сжигать подкожный жир, становиться стройным и выносливым.

Обычно эта тренировка не вызывает особых сложностей у новичков, так как длится всего 25 минут и состоит из простых упражнений. Однако даже если спустя 10 дней вам все еще трудно ее выполнять, все равно переходите на второй уровень. Если во время тренировки вам тяжело, то значит вы все делаете правильно.

Отзывы о тренировках с Джилиан Майклс

С Джилиан Майклс тренируются девушки по всему миру. Многие из них достигают невероятных результатов.

Марина, 31 год

Я никогда не была толстой, однако после развода начала есть как не в себя. Больше всего поглощала сладости. При чем ела их и днем, и ночью. Как результат – целлюлит, лишний вес, не влезала ни в одно платье. В один прекрасный момент решила со всем этим завязать и начать заниматься дома.

Почему именно Джилиан Майклс? Я хотела комплексного подхода, чтобы во время тренировки было задействовано как можно больше мышц. Сочетание кардио и силовой дает отличный результат. В итоге за месяц сбросила 5 килограммов и убрала 8 сантиметров в талии.

Ольга, 39 лет

Делать тренировку каждый день, как советует сама Джилиан, я бы не советовала. Все-таки слишком большая нагрузка на сердце. У меня весь комплекс растянулся на полтора месяца, чередовала его с походами на танцы. Обязательно нужно прислушиваться к своему организму. Если чувствуете, что устали, то дайте себе день-два отдохнуть.

Евгения, 28 лет

Когда начала тренироваться с Джилиан Майклс, то худеть я не собиралась. Хотела просто чтобы тело было более подтянутым и рельефным. Самая проблемная зона у меня – ягодицы. Жаль, что Джилиан дает на них не так уж много упражнений. Но в целом комплекс у нее просто бомбический. Уже после первого уровня у меня заметно подкачались руки, пресс стал более рельефным. А вот ноги остались примерно на прежнем уровне.

Дарья, 26 лет

Первый уровень мне показался детским лепетом, поэтому я приступила сразу ко второму. Занималась по нему 15 раз и еще 15 раз по третьему. Самым сложным упражнением показались прыжки на четвереньках. Первые разы вообще не получалось их делать. Но с каждым днем было все легче и легче. В итоге за месяц убрала в животе три сантиметра и в бедрах парочку. Что ж, по-моему, неплохо. Но надо будет повторить курс.

Подведем итоги

Тренировки с Джилиан Майклс помогут вам быстро привести себя в форму без финансовых затрат на тренажерный зал. Уделяйте занятиям хотя бы полчаса в день и результат не заставит себя ждать.

Сделать первые шаги вы можете прямо сейчас, следуя рекомендациям из нашей статьи. Добавьте ее себе в закладки, чтобы не потерять, и поделитесь с друзьями в соцсетях.

Читайте далее:

  • Подборка главного фитнес-инвентаря для дома

Главная / Видео-тренировки (DVD)

Мы уже подробно писали о тренировках Джиллиан Майклс, но поскольку среди ее многочисленных программ очень легко заблудиться, для вашего удобства мы составили сводную таблицу с кратким описанием всех программ американского тренера.

О таблице тренировок Джиллиан Майклс

Таблица небольшая, но очень информативная. Из нее вы сможете легко определить, какая программа Джиллиан Майклс будет для вас оптимальна. Таблица содержит следующие столбцы:

  1. “Год выпуска”. Тренировки отсортированы по году выпуска программы. Также в этом столбце есть пометка, если тренировки представлены на русском языке.
  2. “Название тренировки”. По ссылкам мы можете прочитать подробное описание тренировок, их плюсы и минусы, а также на что обратить внимание при их выполнении (ссылки откроются в новом окне).
  3. “Описание программы”. Краткое описание программ, но за подробным обзором рекомендуем перейти по ссылкам к полному описанию.
  4. “Время выполнения”. В этом столбце указано, сколько по времени длится тренировка. Также около некоторых программ (если это предусмотрено) написано точное количество дней, рассчитанное на выполнение курса Джиллиан Майклс.
  5. “Количество уровней”. В этом столбце указано, сколько уровней сложности предполагает та или иная программа. Как правило, Джиллиан Майклс составляет курс с прогрессирующим уровнем сложности: от более легкого к продвинутому.
  6. “Сложность”. Условно все тренировки поделены согласно трем уровням сложности: низкая, средняя, сложная. Если вы думаете, с какой программы начать у Джиллиан Майклс, то посмотрите: С какой программы начать у Джиллиан Майклс: 7 лучших вариантов.

Как вы понимаете, сложность это достаточно условный показатель, который очень часто зависит от индивидуального восприятия.

Благодаря такой таблице вы не только сможете познакомиться со всеми тренировками Джиллиан Майклс, но и будете в курсе всех видео-новинок этого тренера. Минимум дважды в год выходят новые программы Джиллиан, поэтому вы всегда сможете дополнить свой фитнес-план новыми занятиями. Программы отсортированы по годам от более старых видео к новым. Последние тренировки Джиллиан Майклс, кстати, вышли совсем недавно.

Таблица всех тренировок Джиллиан Майклс

Год Название Краткое описание программ Длительность Сложность
30 Day Shred (Стройная фигура за 30 дней) Аэробно-силовые тренировки 3 уровня Низкая
No More Trouble Zones (Нет проблемным зонам) Круговая силовая тренировка с гантелями 55 минут 1 уровень Средняя
Banish Fat, Boost Metabolism (Ускорь свой метаболизм) Круговая интенсивная кардио-тренировка 55 минут 1 уровень Высокая
Shred-It With Weights (Силовая тренировка) Аэробно-силовые тренировки с гирей 30 минут 2 уровня Низкая
6 Week Six-Pack (Плоский живот за 6 недель) Тренировки для живота 2 уровня Средняя
Yoga Meltdown (Йога для снижения веса) Силовая йога для похудения 30 минут 2 уровня Средняя
2011 Killer Buns and Thighs (Убийца булок) Тренировки для бедер и ягодиц 40 минут 3 уровня Средняя
2011 Extreme Shed & Shred Тренировки со смешанной нагрузкой 45 минут 2 уровня Низкая
2011 Ripped in 30 (Похудей за 30 дней) Аэробно-силовые тренировки 4 уровня Низкая
2012 Body Revolution (Революция тела) Силовые и кардио-тренировки по календарю 6 уровней Средняя
2012 Killer Abs (Убойный пресс) Тренировки для живота и корсета 30 минут 3 уровня Средняя
2012 Kickbox FastFix (Кикбоксинг) 3 тренировки на основе кикбоксинга 20 минут 1 уровень Низкая
2013 Yoga Inferno Силовая йога для похудения 30 минут 2 уровня Высокая
2013 Hard Body Тренировки с гантелями на все тело 45 минут 2 уровня Высокая
2014 Beginner Shred (Для начинающих) Тренировки для самых начинающих 30 минут 3 уровня Низкая
2014 One week shred (Похудей за неделю) 2 тренировки: кардио и силовая нагрузка 35 минут 1 уровень Высокая
2015 Killer Body 3 силовых тренировки: верх, низ, живот. 30 минут 1 уровень Высокая
2015 BodyShred Силовые и кардио-тренировки по календарю 4 уровня Высокая
2016 Killer Arms & Back Тренировки для рук, плеч, спины и груди 30 минут 3 уровня Средняя
2016 10 Minute Body Transformation 5 коротких тренировок по 10 минут 10 минут 1 уровень Высокая
2016 Hot Body, Healthy Mommy (После родов) 3 тренировки после родов: верх, низ, живот. 27 минут 1 уровень Низкая
2017 Tone & Shred (with Tone it Up) 3 силовых тренировки: все тело, низ, живот. 30 минут 1 уровень Средняя
2017 10 Minute Body Transformation: 2nd Edition 5 тренировок по 10 минут: второй выпуск 10 минут 1 уровень Высокая
2017 Killer Cardio 2 кардио-тренировки 25 минут 2 уровня Средняя
2018 Lift & Shred 2 силовые тренировки 30 минут 2 уровня Средняя

Вероятно, вам будет интересно прочитать:

Оцените статью
Рейтинг автора
4,8
Материал подготовил
Максим Коновалов
Наш эксперт
Написано статей
127
А как считаете Вы?
Напишите в комментариях, что вы думаете – согласны
ли со статьей или есть что добавить?
Добавить комментарий