Можно ли накачать бицепс отжиманиями

Содержание

Традиционно отжимания от пола считаются идеальным упражнением для развития груди и трехглавых мышц плеча. Однако, спортсменов, предпочитающих домашний тренинг без инвентаря, часто интересует вопрос, существуют ли специальные отжимания на бицепс и можно ли с помощью этого упражнения качественно загрузить руки, в том числе и с передней стороны. Ответ на этот вопрос заключается в анатомических особенностях нашего тела.

При каких условиях работает бицепс?

Бицепс – это мышца, расположенная на передней стороне плеча. Она формирует характерную «банку» при сгибании руки и при должном развитии является предметом особой гордости своего владельца. image Функцией бицепса является сгибание руки в локтевом суставе и поворачивание предплечья (части руки от локтя до запястья) наружу (кисть при этом разворачивается вверх ладонью). Также одна из головок бицепса (длинная) проходит через плечевой сустав. Соответственно она принимает опосредованное участие в сгибании плеча, то есть в отведении рук вперед. Именно на этих анатомических принципах построены все упражнения с гантелями, штангой или на тренажерах, помогающие прокачать двухглавую мышцу максимальным образом. Вспомните хотя бы подъемы гантелей на бицепс с супинацией кисти – вы сгибаете руку с гантелью и поворачиваете предплечье наружу. Думаю, принцип вполне понятен. image А как обстоит дело с отжиманиями от пола? Давайте рассмотрим все этапы движения:

  1. Вы приняли упор лежа. Практически все мышцы вашего тела, в том числе и немножко бицепс, работают в статическом режиме, чтобы стабилизировать положение корпуса. То есть движения в суставах не происходит, мышцы не выполняют своей двигательной функции, а просто немного напрягаются и расслабляются помогая поддерживать тело в нужном нам положении и не заваливаться.
  2. Вы сгибаете руки, опускаете корпус вниз. Вот оно – нужное движение? Увы, нет. Сгибание рук в этой фазе происходит не за счет усилия со стороны бицепсов, а за счет гравитации, которая тянет ваше тело к земле. То напряжение, которое мы ощущаем в руках при опускании корпуса вниз – это работа трицепса, который подконтрольно растягиваясь, не дает нам согнуть руки резко и рухнуть на пол.
  3. Вы поднимаете корпус от пола. Руки не сгибаются, предплечья наружу не поворачиваются. Тут работает грудь и трицепс, о двуглавых мышцах даже речи не идет.

Разложив упражнение по кусочкам мы видим, что если во время отжиманий и задействуется бицепс, то исключительно в качестве мышцы стабилизатора. Можно ли за счет этой работы добиться увеличения его объема? Увы, нет. Иными словами, отжимания на бицепс – это попытка выдать желаемое за действительное, но в реальности они не эффективны.

Упражнения для бицепсов

Итак, ответ на вопрос, как накачать бицепс отжиманиями, понятен. Он заключается в том, что это сделать невозможно. Давайте рассмотрим действительно эффективные варианты, с помощью которых можно накачать данную мышцу. Если вы ходите в зал или у вас есть гантели, гири или штанга, то все очень просто. Вот список упражнений, которые помогут вам добиться результатов:

  • подъем штанги на бицепс;
  • сгибание рук на скамье Скотта;
  • молотки с гантелями;
  • концентрированные подъемы на бицепс;
  • сгибания рук на верхнем блоке;
  • подъемы на блоке (нижнем);
  • подъем гантелей на бицепс;
  • подтягивания узким хватом;

Если же вы тренируетесь дома, и ни гантелей, ни штанги, ни турника в распоряжении нет, можно использовать, так сказать, подручные средства. Для выполнения сгибаний рук на бицепс вам нужен любой тяжелый предмет, достаточно удобный для того, чтобы вы могли удерживать его в руках. Можно использовать:

  • Тяжелый рюкзак или мешок. Чем его наполнить – придумайте сами. Можно взять все что угодно, от книг до щебня, песка или картошки.
  • Пластиковая пятилитровая бутыль с водой.
  • Любой другой вариант увесистого предмета, который можно удобно ухватить.

Делая классические упражнения на бицепс с помощью подручного инвентаря, вы добьетесь значительно большего успеха в тренировке бицепсов, чем если будете просто отжиматься от пола. Разумеется, из этого не следует, что отжимания – это плохое упражнение. Они весьма эффективны для развития больших грудных мышц и трицепсов и заслуживают того, чтобы занять почетное место в вашей тренировочной программе. Напоследок хочется добавить, что для того, чтобы добиться действительно впечатляющих результатов, следует работать над своей физической формой в комплексе, выполняя разные упражнения на различные группы мышц. Тогда фигура будет выглядеть эффектно и эстетично, ведь красота – это, прежде всего, гармония. Смотрите также

Отжимания — отличное упражнение для акцентирования нагрузки на грудные, трицепсы и даже дельты. Используя утяжелители (например, рюкзак с грузом за плечами), можно спокойно прогрессировать в весах даже дома, а значит, обеспечить прирост мышечной массы. Но как быть с бицепсами? Не смотря на огромное число руководств, обещающих тебе проработку бицепса отжиманиями, хорошо нагрузить эту группу мышц в отжиманиях не получится, и на этот случай есть несколько аргументов.

Биомеханика

Бицепс — двуглавая мышца плеча, состоящая из двух пучков — внешнего и внутреннего. Функция бицепса — сгибание руки в локтевом суставе, вращение кисти и предплечья.

Соответственно, чтобы сократить бицепс по-максимуму, тебе нужно сделать две вещи: сильно согнуть руку в локте и супинировать кисть (развернуть кисть к себе).

Это движение идеально воспроизводит подъем гантелей на бицепс с супинацией. Кстати, что-то похожее происходит, когда кто-то демонстрирует бицепс, правда в этом случае плечи параллельно полу. Бицепс сокращается, что становится заметно под кожей.

А теперь отметь характер движения в подъемах с гантелями. Думаем, несложно убедиться, что это тяга: ты тянешь предплечье на себя, и в этот момент бицепс начинает сокращаться.

Что происходит при отжиманиях?

В отжиманиях ты сталкиваешься с совсем другой механикой. Сам принцип движения толчковый. В начале ты спускаешься вниз, а затем отталкиваешься от пола. Тягового движения, хорошо сокращающего бицепс, здесь нет.

Оно бы случилось, если бы твой корпус оставался на месте, а ты тянул пол на себя. При этом в идеале ты должен был развернуть плоскость пола к себе вместе с кистями. Не забывай, что супинация кисти тоже функция бицепса.

Выходит, что отжимания не соответствуют основной функции бицепсов. Но это не означает, что бицепс в них никак не работает. Он все же стабилизирует корпус, правда для гипертрофии такой нагрузки может быть недостаточно.

Что делать?

Не стоит делать ставку на отжимания, если тебе нужно проработать бицепс. Тяговые движения с отягощением должны быть в приоритете. Причем, для гипертрофии мышц твои веса должны расти.

Если в доме есть гантели, выполняй подъемы гантелей с супинацией стоя или сидя. Концентрические сгибания с гантелью — тоже вариант.

Подъемы гантелей с супинацией стоя

Если в домашнем арсенале тренажеров есть резиновые петли или эспандер, похожее движение можно выполнить и с ними. Для этого нужно зажать одну часть эспандера ногой, а рукой взяться за ручку. Затем, как в подъемах с гантелями, сгибать руку в локте прижав локоть к корпусу и не меняя его положение и возвращать ее в исходное положение.

Сгибания на бицепс с резиновыми петлями

Если во дворе есть турник, выполняй подтягивания узким хватом на бицепс. Как вариант — можно найти железную палку, положить ее между стульями и выполнять горизонтальные подтягивания на бицепс дома. Правда в этом случае ты должен быть уверен, что опора надежна.

Горизонтальные подтягивания на бицепс

А если дома нет тренажеров и турника?

Если с домашними тренажерами совсем плохо, а турника во дворе нет, можно сделать 2 вещи:

  • Можно выполнить довольно причудливое упражнение. Упрись левой рукой в правое предплечье и сопротивляйся ей, одновременно сокращая бицепс правой руки. Согни руку в локте полностью, а потом вернись в исходную позицию, по прежнему оказывая давление левой рукой.
  • В качестве гантели можно использовать пакеты с утяжелением. Для этого возьми пакеты попрочнее и положи в них несколько тяжелых вещей, например бутылки наполненные водой.

Бицепс – это одна из важнейших мышц человеческого организма, которая входит в состав сгибательно-разгибательной системы руки. Именно эта мышца отвечает за сгиб плеча в плечевом суставе, а также предплечья – в локтевом; с помощью бицепса человек поднимает различные тяжести, выполняет любую силовую работу. Трицепс, находящийся на задней стороне, выступает в большинстве случаев вспомогательным элементом, потому для большинства людей, решивших привести себя в форму, задача увеличения объёма именно бицепса является основной.

Самыми эффективными методами прокачки бицепса являются упражнения на перекладине, отжимания и различные комплексы упражнений, подразумевающие работу с гантелями. Отжимания являются излюбленным способом увеличения объёма данной мышцы среди не бодибилдеров, то есть, людей, основной задачей которых является не достижение космических показателей объёма бицепса, но получение силы и придание формы.

Важно: с помощью лишь одних отжиманий быстро прокачать бицепс невозможно, так как для полноценной прокачки любой мышцы человеческого организма необходимо выполнять упражнения как с максимальными дополнительными весами, так и с большим числом повторений с собственным весом.

Однако сочетание одновременно отжиманий и каких-либо силовых упражнений позволит достаточно быстро прокачать бицепс и, как следствие, проследить видимый рост мышц.

как накачать бицепс без гантелей

Правильная техника выполнения отжиманий на бицепс

Правильная техника выполнения любого изолирующего упражнения (то есть, направленного на прокачку исключительно одной мышцы) – основа быстрого роста мышцы; неверное выполнение может стать причиной появления каких-либо надрывов, растяжений и прочих неприятных последствий. Именно поэтому при выполнении отжиманий всегда следует обращать внимание на расположение рук, ног и, особенно, спины.

Совет: большинство людей, решивших прокачать бицепс с помощью отжиманий, занимаются самостоятельно в домашних условиях, потому должны понимать всю важность соблюдения техники выполнения того или иного упражнения. Если по какой-либо причине описанное ниже положение тела вызывает болевые ощущения, то продолжать заниматься не имеет смысла.

Итак, техника выполнения отжиманий, направленных на бицепс, заключается в следующем:

  1. Правильное горизонтальное положение подразумевает максимально близкое расположение ступней ног, даже совмещённое (это необходимо для того, чтобы максимальная нагрузка шла на верхнюю часть тела), а также параллельное плечам и повёрнутое вбок расположение ладоней, не широкое. Сами руки при этом должны в локте при выполнении согнуться под прямым углом, описывая в воздухе квадрат.
  2. Проекции линии спины (позвоночника) и линии шеи на пол должны совпадать, никаких изгибов быть ни в коем случае не должно.
  3. Спина при классическом выполнении (то есть, без дополнительного веса) не должна быть напряжена, то есть, каких-то прогибов внутрь или, наоборот, выгибаний вверх быть также не должно.
  4. При сгибании рук для выполнения отжимания нагрузка должна чувствоваться не только на бицепсе, но и на мышцах брюшного пресса, плечевых и грудных мышцах.
  5. Дыхание – ключ к достижению максимального количества повторений. Так, необходимо на вдохе сгибать руки и достигать максимально низкой точки, на выдохе – разгибать руки и принимать исходное положение.

как накачать мышцы спины в домашних условиях

Схемы прокачки бицепса с помощью отжиманий

Существует две основных схемы отжиманий от пола, которые используют принципиально различные подходы к прокачке бицепса: так, первый подразумевает постепенное увеличение количества повторений при каждом подходе с течением времени, второй – комплексный подход, который включает в себя также подтягивания на перекладине, потому и подойти он может не каждому.

Первая схема, классическая, достаточно проста и заключается в выполнении отжиманий в пять подходов. Во-первых, необходимо определить экспериментальным путём индивидуальное максимальное количество отжиманий, принять его за «начальную точку». Именно это количество повторений должно выполняться при первом подходе из пяти. Далее, после двухминутного отдыха, желательно повторить то же количество повторений, на третий и четвёртый подход снизить количество повторений на 5, на пятый – на 10 от начального.

Важно: в данном случае максимальное количество повторений – это то количество, после выполнения которых человек может нормально выпрямиться и «простоять» в положении лёжа небольшое количество времени. То есть, на износ в данном случае работать не надо, поскольку это сделает невозможным выполнение достаточного количества повторений при следующих подходах. Отжиматься на максимум лучше всего при выполнении заключительного подхода.

Необходимо стараться регулярно, но постепенно, без фанатизма, увеличивать количество повторений, например, через каждые 10 дней. В любом случае организм всегда даст понять, когда он способен на чуть большее количество повторений, а когда – нет.

Вторая схема, как уже было сказано выше, подразумевает под собой выполнение комплексного подхода, включающего подтягивания на перекладине, которые и являются первым упражнением в программе. Заключительным, окончательно добивающим мышцы, этапом как раз-таки и выступают отжимания.

Поскольку нагрузка, оказываемая на мышцы, в данном случае, больше, нежели в предыдущей схеме, то и количество повторений несколько разнится. На турнике также следует выполнить пять подходов обратным хватом (либо узким), количество повторений в данном случае не должно превышать десяти. Однако каждое повторение должно выполняться медленно с целью проработки всех мышц, участвующих в подъёме тела. Так как необходимо проработать бицепс, то и спуск должен осуществляться с той же медленной скоростью, что и подъём. Никаких рывков или резких провисаний быть не должно: во-первых, это чревато появлением травм, а во-вторых, не даёт полноценной нагрузки мышцам.

После выполнения подтягиваний отжимания будут даваться несколько сложнее, потому и их количество следует сократить. Обычно достаточно пятнадцати медленных повторений, акцентирующих внимание на бицепсе. Зачастую может появиться чувство того, что возможно выполнить ещё два-три повторения, однако его следует проигнорировать: лучше сделать небольшой перерыв и с правильной техникой выполнить ещё один полноценный подход.

как быстро накачать пресс

Комплексный подход

Хоть отжимания с подтягиваниями на перекладине и способны дать результат, значительно увеличить объём мышц может помочь только комплексный подход, который подразумевает под собой выполнение силовых упражнений, в частности – с гантелями и штангой.

Упражнения на сгибание рук можно выполнять как стоя, так и сидя, важно лишь следить за правильным сгибом руки в локтевом суставе. Подъём штанги стоя является более общим упражнением, который задействует не только бицепс, а подъём гантелей сидя – более изолирующим, направленным лишь на бицепс. Потому сначала рекомендуется всегда выполнять упражнения со штангой, а уже после – с гантелями.

Важно: совмещать отжимания, подтягивания и упражнения с гантелями и штангой не рекомендуется, достаточно выделить два тренировочных дня в неделю. Если же проработка бицепса осуществляется только за счёт отжиманий, выполнять упражнения необходимо 4 раза в неделю.

Кратко о питании

Первое, о чём говорят своим подопечным профессиональные тренеры в фитнес-центрах – о важности питания и соблюдения диеты. Рост мышц, очевидно, невозможен без поступления в организм необходимых для строительства их веществ, белков и углеводов.

При прокачке бицепса, как и других мышц организма, необходимо употреблять в день 2-3 грамма белка на 1 килограмм веса тела, углеводов – 4-5 грамм. Именно за счёт поступления данных веществ организмом залечиваются микротрещины, разрывы в волокнах мышц, а сами мышцы, таким образом, увеличиваются в объёме.

В дни прокачки бицепса рекомендуется также выполнять различные упражнения, направленные на укрепление мышц спины. Идея целенаправленной прокачки лишь одной мышцы, хоть и имеет чёткую и ясную задачу, имеет мало смысла: без развития других комплексов мышц силы не прибавится, потому важно обращать внимание и на другие упражнения.

Важно помнить про правильный режим восстановления: поначалу неподготовленным людям рекомендуется отводить на тренировки один-два дня в неделю (по состоянию), а после увеличивать количество тренировочных дней. После тренировки восстановиться может помочь сауна или баня, принятие контрастного душа, а также массаж.

как накачать грудные мышцы

Видео: как накачать бицепс отжиманиями от пола

4 упражнения с эластичными лентами, которые сделают ваши руки сильнее и рельефнее

12 упражнений с собственным весом, которые помогут накачать мышцы

Никаких гантелей и штанг: формируем мышцы и становимся сильнее с помощью упражнений с собственным весом

Как правильно отжиматься: наглядное руководство 

12 лучших упражнений для развития мышц кора

Упражнения, с помощью которых можно действительно добиться изящных и подтянутых рук

Сервисы

Правила дорожного движения Экзамен ПДД онлайн Дорожные знаки Статистика ДТП Договор купли-продажи авто Статистика угонов Полезные телефоны и адреса Что делать при ДТП Автозапчасти от А до Я Советы

Популярные

70+ досадных фейлов, которые людям дорого обошлись

50+ загадочных фото, которые вызывают множество вопросов (и ни одного ответа)

30 кулинарных «нет», которых нужно знать, чтобы избегать ошибок на кухне

«Дьявол носит Prada»: 20 деталей, которые вы могли упустить при просмотре фильма

70 фотографий, при взгляде на которые кроме «хмм…» и сказать-то нечего

25 примеров больших размеров, существующих в природе и жизни

Советы

8 советов от блогера-фотографа, которые помогут сделать фотогеничные фотографии

Как продеть шнурок в одежду менее чем за две минуты

Простые советы: как запирать двери, у которых нет замка

Как скачать видео с YouTube на свой телефон: варианты и способы

Как ускорить свой iPhone и iPad, потратив минимум времени

4 способа освободить место на iPhone, если он забит под завязку

в избранное

«Трицепсы — невоспетые герои мышечного рельефа». Так описывает эту группу мышц фитнес-инструктор с десятилетним стажем Майкл Мэтьюз. И его метафора справедлива: многие парни делают упор на прокачке бицепсов из-за внешней привлекательности этого участка руки. Но именно трицепс составляет около двух третей от общего объема предплечья. Вот почему развитие этой мышцы — один из малоизвестных секретов больших рук. Так что не забывай добавлять в свою программу тренировок упражнения на трицепс, о которых мы расскажем ниже.

Что такое трицепс

Трицепс — это трехглавая мышца, расположенная на тыльной стороне плеча. Его основные части: латеральная головка, длинная головка и медиальная головка.

Как ты можешь видеть, совокупность каждой из частей трицепса создает такой отчетливый рельеф руки, которым обладают бодибилдеры. Также обрати внимание на объем латеральной головки — натренированность этой части в наибольшей степени определяет общий вид трицепса. Проще говоря, когда парень мечтает о «больших трицепсах», он как раз и имеет в виду латеральную головку. Майкл Мэтьюз дает несколько советов по тому, как значительно увеличить объем трицепса всего за месяц.

15-минутная тренировка с гантелями для тех, у кого мало времени

Общие рекомендации

Для увеличения трицепса многие атлеты полагаются на работу с большими весами на грудь (жим лежа) или ноги (становая тяга). Но реальность такова, что для эффективной тренировки трицепса большинству людей приходится работать напрямую именно с этой мышцей.

Поскольку наша цель — увеличить объем трицепса, то в ходе тренировки упор должен быть на большие веса в ущерб количеству повторений. Соответственно, для прокачки трицепса хватит одной точечной тренировки в неделю при 4–6 подходах и 10–15 повторений. Нужно помнить, что в течение недели ты отдельно тренируешь грудь и спину, а подобные упражнения косвенно воздействуют и на трицепс. Поэтому одной тренировки для последнего вполне достаточно, чтобы не было «перегруза». При этом упражнения на трицепс зачастую совмещены с грудными. Соответственно, нужно комбинировать оба этих процесса, распределяя нагрузку равномерно. По словам Мэтьюза, если ты, скажем, делаешь совокупно 60 повторений жима лежа в неделю, то такое же количество для трицепса может быть излишним. Поэтому инструктор советует сократить в этом случае повторения в упражнениях на трицепс до 30–40. Ниже перечислены одни из самых эффективных упражнений для трицепса.

1. Жим лежа узким хватом

Мэтьюз называет это упражнение одним из своих любимых по следующим причинам:

2. Жим гантелей над головой

Это упражнение особенно эффективно для тренировки длинной головки трицепса и, так же как и с жимом лежа, отлично подходит для работы с тяжелыми весами.

3. Отжимание на брусьях с упором на трицепс

Мэтьюз называет отжимания на брусьях одним из лучших упражнений для верхней части тела. Трудно поспорить, ведь брусья предполагают работу с собственным весом и задействуют ключевые группы мышц: грудь, плечи и, естественно, трицепс. Причем для тренировки последнего необходимо следовать следующим правилам:

А когда массы собственного тела станет недостаточно, то можешь нацепить на пояс дополнительный груз для утяжеления. Или просто повторяй за Мэтьюзом на видео:

6 отличных упражнений с собственным весом

4. Разгибание трицепса лежа

Разгибание трицепса лежа отлично развивает мышцы трицепса, особенно подчеркивая рельеф медиальной головки.

5. Жим книзу

Это также довольно популярное упражнение на трицепс. По крайней мере, посетители залов не оставляют данный тренажер в одиночестве надолго. И, что интересно, данное упражнение действительно эффективное. Но Мэтьюз советует оставить данный комплекс на конец тренировки после того, как ты проделаешь наиболее тяжелую работу с другими снарядами.

Прогресс — это основа

Мэтьюз утверждает, что даже этого набора упражнений хватит для того, чтобы увеличить объем трицепса за 30 дней. Но есть главное условие: твоя нагрузка должна прогрессировать. То есть с каждой тренировкой нужно плавно увеличивать вес или количество повторений, если чувствуешь, что прежние условия не нагружают мышцы полностью. Помни, что именно ощущения жжения в трицепсе по окончанию подхода и способствует увеличению его объема.

9 способов изменить отжимания и укрепить грудь

Оцените статью
Рейтинг автора
4,8
Материал подготовил
Максим Коновалов
Наш эксперт
Написано статей
127
А как считаете Вы?
Напишите в комментариях, что вы думаете – согласны
ли со статьей или есть что добавить?
Добавить комментарий