Как встать на мостик с переворотом?

Главная Бег 20 вариантов планки для бегунов, которые укрепят мышцы кора

Планка – универсальное упражнение, которое гармонично развивает всё тело и благотворно влияет на общее состояние здоровья.

Тренер по бегу Евгения Жгир показывает несколько вариантов планки, которые можно включить в любой комплекс общеукрепляющих упражнений, независимо от того, направлен он на ноги или на верхнюю часть тела.

По теме: ОФП для бегунов: 30 упражнений с собственным весом

Преимущества планки

Планка относится к изометрическим, или статическим, упражнениям. Мышцы в процессе разного рода упражнений могут сокращаться по трём типам:

  • Изометрическое сокращение – в этом случае существенного изменения длины мышцы не происходит. Пример: классическая планка или любое другое статическое упражнение.

Для тренировки силы планка несколько уступает по эффективности динамическим упражнениям, однако имеет ряд преимуществ, которых лишены динамические упражнения.

  1. Изометрические упражнения используют на ранних стадиях восстановления после травм, поскольку мышцы работают, но движений при этом не совершают.

Как правильно делать планку

Не старайтесь выполнить все вариации планки в один заход. Выберите 4-5 вариантов и прокрутите их 2-3 цикла. Либо включите планку в комплекс с динамическими упражнениями – так тренировка станет более эффективной, поскольку задействуются все виды мышечных сокращений.

Следите, чтобы техника выполнения была правильной: голова, тело и ноги в планке образуют одну линию. Удерживайте это положение, несмотря на нарастающую усталость.

Если делаете динамическую вариацию планки, выполняйте упражнение не торопясь, задержитесь в крайней позиции на несколько секунд. Так статический компонент планки будет работать по максимуму.

Если вы уже достигли такого уровня мастерства, что можете держать классическую планку несколько минут, попробуйте усложнить задачу и сделать планку на нестабильной поверхности. Для этого подойдут балансировочные подушки, платформа Bosu или даже массажный валик. Можно выполнять планку и некоторые её вариации с опорой на фитбол.

20 вариаций планки

1. Планка на прямых руках или на локтях

Примите положение планка на прямых руках. Убедитесь, что голова, тело и ноги образовали одну линию, а руки расположены перпендикулярно земле. Стопы расставьте примерно на ширину плеч. Удерживайте положение так долго, как только можете.

Тренировочные планы к марафону и полумарафону. Скачайте и начните подготовку сегодня.

Примите положение планка на локтях. Убедитесь, что голова, тело и ноги образовали одну линию, а руки расположены перпендикулярно земле. Удерживайте положение так долго, как только можете.

2. Планка боком на прямой руке или на локте

Примите положение планка боком на прямой руке, свободную руку вытяните вверх. Убедитесь, что голова, тело и ноги образуют одну линию. Удерживайте положение так долго, как только можете.

Примите положение планка боком на локте, свободной рукой обопритесь о бедро. Убедитесь, что голова, тело и ноги образуют одну линию. Удерживайте положение так долго, как только можете.

3. Обратная планка

Сядьте на пол, обопритесь на руки, пальцы рук направлены в сторону таза. Поднимитесь, опираясь на руки, убедитесь, что голова, тело и ноги образуют одну линию. Удерживайте положение так долго, как только можете.

4. Планка боком с подтягиванием колена

Примите положение планка боком на локте, свободную руку заведите за голову. Подтяните колено верхней ноги к локтю, задержитесь на несколько секунд. Вернитесь в исходное положение. Выполняйте не спеша. Сделайте 5-10 повторений на каждую ногу.

5. Планка боком с касанием земли

Примите положение планка боком на локте, свободной рукой обопритесь о бедро. Опустите таз вниз до касания земли, вернитесь в исходное положение. Выполняйте не спеша. Сделайте 5-15 повторений на каждую ногу.

6. Планка с опусканием на локти

Примите положение планка на прямых руках, опуститесь на локти, опустив поочередно правую и левую руку, затем поднимитесь в исходное положение. Выполняйте не спеша. Сделайте 10-20 повторений.

7. Планка с подъёмом руки и ноги

Примите положение планка на прямых руках. Поднимите одновременно правую руку и левую ногу, задержитесь в этом положении на несколько секунд. Вернитесь в исходное положение. Повторите то же самое с левой рукой и правой ногой. Сделайте 10-20 повторений.

8. Планка прямо – планка боком

Примите положение планка на прямых руках. Развернитесь боком, приняв положение планка боком, свободную руку вынесите наверх. Вернитесь в исходное положение. Повторите в другую сторону. Сделайте 10-20 повторений.

9. Планка с продвижением вперёд

Примите положение планка на прямых руках. Начните мелкими шагами продвигаться вперёд. Следите, чтобы корпус и ноги оставались на одной линии. Пройдите таким образом 2-3 метра.

10. Планка с выносом колена в сторону

Примите положение планка на локтях. Вынесите согнутую правую ногу через сторону максимально близко к плечу. Вернитесь в исходное положение. Повторите в другую сторону. Сделайте 5-10 повторений на каждую ногу.

11. Планка с выносом ноги назад и вверх

Примите положение планка на прямых руках. Вынесите правое колено вниз и к левому плечу, задержитесь на две-три секунды и вынесите правую ногу назад и вверх так, чтобы нога и тело образовали прямую линию. Вернитесь в исходное положение. Повторите на левую ногу. Сделайте 5-10 повторений на каждую ногу.

12. Прыжки в стороны из планки

Примите положение планка на локтях. Выпрыгните ногами в стороны, задержитесь на пару секунд и вернитесь прыжком в исходное положение. Сделайте 10-20 повторений.

13. Касание плеч в планке

Примите положение планка на прямых руках. Поочередно касайтесь правой рукой левого плеча и левой рукой правого плеча. Сделайте 10-20 повторений.

14. Планка боком со скручиваниями

Примите положение планка боком на прямых руках. Свободную руку вынесите наверх. Скрутите корпус вниз, заведя руку вниз и назад. Вернитесь в исходное положение. Повторите в другую сторону.

Примите положение планка боком на локте, свободную руку заведите за голову. Скрутите корпус вниз, верхним локтем коснитесь нижнего локтя. Вернитесь в исходное положение. Повторите в другую сторону.

Сделайте 5-10 повторений на каждую сторону.

15. Планка на локтях со скручиванием таза

Примите положение планка на локтях. Скрутите тело в сторону до касания тазом земли в одну сторону, затем сразу в другую. Сделайте 10-20 повторений.

16. Планка со смещённым центром

Примите положение планка на прямых руках. Сделайте несколько шагов только ногами, чтобы ваш корпус сместился вперёд, но руки остались на месте. Останьтесь в этом положении на 10-20 секунд. Затем сделайте несколько шагов назад, чтобы ваш корпус сместился назад, но руки остались на месте. Останьтесь в этом положении на 10-20 секунд.

Вернитесь в исходное положение. То же самое можно выполнять в планке на локтях. Сделайте 5-10 повторений.

17. Планка с касанием колена

Примите положение планка на прямых руках, правую руку вытяните вперёд. Коснитесь правой рукой левого колена, подняв корпус кверху. Вернитесь в исходное положение. Поменяйте руку и повторите упражнение зеркально. Сделайте 10-20 повторений.

18. Обратная планка с опусканием корпуса вниз

Примите положение обратной планки. Опустите таз вниз, почти до касания земли, задержитесь на две-три секунды, вернитесь в исходное положение. Выполняйте не спеша. Сделайте 10-20 повторений.

19. Обратная планка с касанием плеч

Примите положение обратной планки. Поочередно касайтесь правой рукой левого плеча и левой рукой правого плеча. Выполняйте не спеша. Сделайте 10-20 повторений.

20. Планка с гантелями на трицепс

Примите положение планка на прямых руках, держа в руках гантели. Согните правую руку, вынося локоть вверх. Движение руки должно идти вдоль тела. Задержитесь в верхней позиции на две-три секунды. Верните руку в исходное положение.

Повторите упражнение на левую руку. Сделайте 5-10 повторений на каждую руку.

Читайте далее: 10 силовых упражнений для бега (видео)

Плюсы и минусы

Польза:

  • Это сложное упражнение, которое развивает большое количество мышц.
  • Улучшает координацию движений.
  • Укрепляет вестибулярный аппарат и силу хвата.
  • Актуальное упражнение, как элемент функционального тренинга.
  • Используется в комплексе с другими упражнениями на турнике для достижения высоких результатов в воркауте.

Недостатки:

  1. Из минусов можно отметить сложность выполнения, а также высокую травматичность. Этот, по сути, акробатический элемент не подходит для начинающих спортсменов.
  2. Еще следует отметить, что с определенными травмами подъем с переворотом выполнять категорически нельзя, в их списке:
  • Проблемы с локтевыми, лучезапястными и плечевыми суставами.
  • Повышенное артериальное давление.
  • Недавние сотрясения мозга.
  • Нарушение координации движения.

Какие мышцы работают

В этом упражнении задействуется большое количество мышц, это и:

  • Трапециевидные.
  • Ромбовидные.
  • Круглые.
  • Широчайшие.
  • Зубчатые.
  • Дельтовидные.
  • Разгибатели позвоночника.
  • Бицепсы.
  • Мышцы живота.
  • Бицепсы бедра.

Как научиться делать подъем с переворотом: подводящие упражнения

Даже с минимальными навыками и физической подготовкой можно максимально быстро прийти к выполнению этого упражнения. Однако терпения, все же, набраться нужно.

Для начала будет достаточно выполнять простые упражнения на турнике и некоторые базовые упражнения с собственным весом. Первым из них будет – вис на турнике. Это упражнение тренирует хват.

Большинство людей может его пропустить и выполнять классические подтягивания. Вместе с подтягиваниями следует делать раскачивания.

Эти два движения можно выполнять поочередно в одном подходе.

Выглядит это следующим образом:

  1. Сначала спортсмен делает движение назад;
  2. а во время движения вперед выполняет подтягивания.

Важно во время подтягивания поднять ноги вперед.

  • После этих упражнений тренировочный процесс нужно разбавить глубокими подтягиваниями (до ключицы).
  • Когда эти упражнения будут выполняться по несколько подходов 10-12 повторений каждый, можно выполнить киппинг – это подтягивания, движение в которых основано на импульсе.
  • Также отличным упражнением для подготовки к подъемам с переворотом будет подъем ног к перекладине и подтягивания с вытянутыми перед собой ногами. Хочется заметить, что все эти упражнения в той или иной мере, присутствуют в подъеме с переворотом, поэтому весьма актуальны.
  • Помимо мышц пресса важную роль играет растяжка. Подготовительным упражнением также будут наклоны вперед на прямых ногах.

Техника выполнения подъема с переворотом на перекладине

  1. Исходное положение – вис на турнике прямым хватом с постановкой рук чуть шире плеч.
  2. Движение начинается с одновременного подтягивания и поднятия прямых ног выше перекладины.
  3. Ноги резко поднимаются вверх, создавая инерцию для дальнейшего движения.
  4. Тяга происходит к центру торса.
  5. Ноги забрасываются как можно выше. Переворот происходит в тот момент, когда масса ног перевешивает, и они начинают опускаться вниз, вытягивая корпус наверх.
  6. Во время вращения перекладина располагается на уровне пояса.
  7. В конечной точке движения, когда ноги уже опустились, спортсмен занимает исходное положение, а именно – вис на турнике.
  • Многие атлеты выполняют упражнение, начиная с подтягивания, но лучше всего начинать движение с ног и тут же, как только движение началось, подключать тягу руками.
  • Упражнение выполняется резким движением, выбрасывая тело вверх с помощью рук и ног одновременно.
  • Легким, но неправильным с точки зрения техники выполнения является вариант с раскачкой.

Усложнение: упражнение перышко

Существует еще усложненный вариант данного упражнения. Называется оно перышко.

По сути, выполняется оно точно так же, как и классический подъем с переворотом, но особенностью перышка является выполнение без касания перекладины торсом. Разумеется, этот вид упражнения требует высочайшего уровня физической подготовки и техники. Упражнение в большей степени нагружает суставы и связки.

Рекомендации по внедрению

Упражнение можно выполнять на количество, а также за определенное время. Оно отлично подойдет для выполнения в связке, например: подтягивания, выход силой и подъем с переворотом. Такие тренировки позволяют развиваться спортсмену сразу в нескольких направлениях: увеличении силы хвата, координации, укреплении вестибулярного аппарата и выносливости.

Программа на увеличение подъемов с переворотом на турнике

Для улучшения результатов в упражнении нужно выполнять комплекс из нескольких упражнений.

День первый:

  1. Скручивания.
  2. Подъем ног.
  3. Отжимания от пола.
  4. Вис на турнике.
  5. Подтягивания.

День второй:

  1. Скручивания.
  2. Раскачивание на турнике.
  3. Подъем ног на турнике.
  4. Отжимания на брусьях.
  5. Подтягивания.

День третий:

  1. Скручивания.
  2. Подтягивания с прямыми ногами перед собой.
  3. Киппинг.
  4. Подъем ног к перекладине в висе.
  5. Растяжка (наклоны туловища на прямых ногах).

Эти тренировки должны проводиться циклично. Количество повторений и время подготовки сугубо индивидуальны.

Выполнять нужно 3 тренировки в неделю с увеличением подходов и повторений.

К списку упражнений можно еще добавить: запрыгивания и ускорения (спринты), а также челночный бег. Эти легкоатлетические упражнения развивают координацию движений, а также взрывную силу, которая необходима в начале упражнения во время создания мощного импульса.

Заключение

Подъем с переворотом – не является упражнением первой необходимости, но даже оно может быть полезным для спортсменов различных видов спорта. Умение выполнять это сложное движение говорит об умении управлять и владеть собственным телом. Для выполнения самого подъема с переворотом, требуется масса различных движений и подводящих упражнений. Так же и это упражнение может быть подводящим для остальных, ведь оно развивает хорошее владеть телом и вовлекает множество мышц. К тому же, это очень трудоемкое упражнение, так что на его выполнение затрачивается большое количество энергии. Акробаты и легкоатлеты выполняют его как базовое. Также, этот элемент используют и в кроссфите.

А также читайте: Что такое калистеника → Как правильно подтягиваться с весом →

Как встать на мостик с переворотом?

Часть 2 из 2: Выполнение переворота назад

  1. Лягте на пол и согните колени под углом 90 градусов.
  2. Положите ладони возле ушей.
  3. Оттолкнитесь руками и ногами и поднимите спину.
  4. Возможно, сначала у вас не получится полностью стать на мостик, но, если тренироваться, у вас будет получаться лучше.

Как научиться делать прямое колесо?

Встаньте прямо, выставьте правую ногу вперёд, согните колено и перенесите на него часть веса тела. Руки поднимите вверх — это исходное положение, из которого вы будете делать колесо. Перенесите вес тела на правую ногу, наклоните корпус вперёд до параллели с полом и поднимите прямую левую ногу назад.

Как научиться делать колесо без рук?

Отработайте трикерский вариант aerial. Заходите в колесо с хорошей скоростью, опорную ногу выставляйте подальше от корпуса, делайте одновременный мах рукой за спину и мах второй рукой за голову, а затем мощный мах ногой, опорной ногой догоняйте и приземляйтесь на обе ноги. Переходите к гимнастическому колесу без рук.

Как можно научиться делать сальто?

Как выполнять сальто вперёд правильно Встаньте примерно за два широких шага от матов, руки вытяните над головой, как в исходном положении в подводящих упражнениях. Сделайте широкий шаг вперёд, а затем прыгните на две ноги перед матами. Это нужно, чтобы набрать инерцию и повыше подняться вверх.

Какое сальто легче сделать?

Переднее сальто, в отличие от заднего, сложнее физически и технически в исполнении, но выполнять его не так страшно, потому что движение осуществляется вперед, а оно более естественно для человека.

Как научиться делать кувырок?

Прижмите подбородок к груди, чтобы не повредить шею. Сделайте кувырок. Прокатитесь лопатками по полу так, чтобы ваше тело подалось вперед, и бедра прошли над головой. Продолжайте прокатываться на спине, держа ее согнутой, и держа руки в указанной позиции.

Как сделать мостик из положения стоя?

Прогиб спины у стены

  1. Отойти на один-два шага от свободной стены.
  2. Приложить руки к ягодицам, подтолкнуть бедра вперед.
  3. Вытянуть руки вверх, наклонить голову назад.
  4. Прогнуть спину назад, опереться руками о стену.
  5. Руки начинают движения по стене, проходя как можно ниже.
  6. Вернуться в положение стоя.

Что такое переворот вперёд?

Переворот вперёд Обычный — исполнитель должен встать на руки, толчком от рук перевернуться через голову и встать на ноги. (Почти всегда исполняется с разгона для удобства). Темповой или фляк вперёд — исполнитель должен прыгнуть на руки, перевернуться и толчком рук вернуться в стойку.

Как правильно делать кульбит?

Выполняем кульбит — Натяните пальцы рук, поднимите их ровно над головой и подпрыгните на одной ноге, при этом вторую ногу согните в колене. — Из прыжка выходите вперед на согнутую ногу, при этом прямые руки опускайте вниз. — Выходите в стойку на руках. — Делайте вылет ногами через верх и отталкивайтесь руками от мата.

Для разработки мышц спины, опорно-двигательного аппарата предназначены специальные гимнастические упражнения. Научиться вставать на мостик может абсолютно каждый, если выполнять все рекомендации, постепенно двигаться к цели, не пропускать тренировки.

image

Общие рекомендации

Общие советы касаются только отдельных элементов гимнастического моста, но для его выполнения нужно точно знать особенности техники. Рекомендации помогут быстрее освоить данное упражнение, демонстрировать свою гибкость в любой момент.

  • Для повышения пластичности нужно регулярно делать растяжку. Даже перед тем, как делать мост, растяжка является обязательной. Иногда ее ставят как обязательную составляющую разминки, которая позволяет разогреть мышцы, суставы. Стретчинг для начинающих предлагает множество простых, но эффективных упражнений.
  • Выполнение моста следует начинать с максимального прогиба спины. Только после этого можно опускать руки на пол. Многие новички наоборот, сначала стараются зафиксировать тело руками, и только потом пытаются прогнуть спину, которая не слушается.
  • Руки, ноги должны быть в постоянном напряжении, колени, локти – слегка согнуты.
  • При возвращении в исходную позицию нужно напрягать ягодицы, а не спину, чтобы не вызвать травму.

Все рекомендуют начинать первый мостик с опорой в виде стены. Нужно стать спиной к стене, прогнуть максимально спину, опереться руками о стену, начать «идти» постепенно вниз. Также можно использовать диван или кровать.

Обратите внимание! Данное гимнастическое упражнение дает серьезную нагрузку на сухожилия, суставы, мышцы. Без предварительной подготовки выполнять его запрещено. Более того, для защиты можно использовать специальные пояса, гетры, которые все зафиксируют, защитят от травм.

Разминка

  1. Начальная разминка мышц. Включает прыжки на скакалке, обычные приседания, прыжки, бег трусцой на месте и другие упражнения для начинающих. Разминка предназначена для активизации работы кровеносной системы.
  2. Проработка лодыжек. Ногу поднять перед собой, стопу начать подтягивать к корпусу вверх, после чего опустить вниз, в сторону пола. Сделать примерно 12 повторов, поменять ногу. Можно использовать опору.
  3. Разминка запястий. Вытянуть руку вперед, локоть выпрямить, ладонь повернуть вверх. Начать давить на ладонь второй рук так, чтобы она стала ближе к запястью. Повторить для другой руки.
  4. «Кошка». Классическая поза в йоге, которая отлично подойдет для подготовки к мостику. Исходная позиция – на четвереньках, спина ровная, запястья под плечами. На вдохе опустить живот вниз, прогибая спину, на выдохе – выгнуть спину дугой и втянуть живот.
  5. Продолжение йоги. Из этого направления подойдут и другие позы, направленные на развитие спины, плеч, рук, ног.

Совет! Для удобства рекомендуется использовать коврик или мягкое покрытие, которое не будет скользить, не даст появиться дискомфортным ощущениям. Многие новички бросают дело уже из-за того, что начинают болеть ладони, стопы.

Комплекс упражнений

Каждый этап гимнастического моста можно рассматривать как отдельное упражнение, пробовать его в связке, чередовать с другими. Только после того, как оно будет полностью освоено, можно переходить дальше. Мостик можно выполнить из двух положений: лежа, стоя.

Из положения лежа

  1. Лечь на спину, согнуть ноги в коленях. Поставить стопы вместе таким образом, чтобы колени торчали вверх.
  2. Ладони упереть в пол рядом с головой. Кончики пальцев при этом должны быть обращены к плечам, сами ладони крепко прижаты к полу, а локти подняты вверх.
  3. Тело нужно поднять в воздух из положения лежа после того, как плечи оттолкнут корпус. Нужно максимально выпрямить руки. Мышцы торса, ног, ягодиц напряжены.
  4. В том случае, если не получается полностью встать на мостик, можно поднять от пола только бедра. Руки прижаты к бокам. Для поднятия бедер напрягаются торс, ягодицы.
  5. Необходимо задержаться в такой позе на несколько секунд, после чего вернуться обратно. Руки согнуть, медленно опустить тело на пол. Сделать небольшой перерыв, а затем повторить упражнение еще 2–3 раза.

Не страшно, если пока не получается правильно встать на мостик. Даже во время попыток повышается сила рук, ног, торса, развивается их выносливость, гибкость.

Прогиб спины у стены

  1. Отойти на один-два шага от свободной стены. Расставить ноги на ширину плеч.
  2. Приложить руки к ягодицам, подтолкнуть бедра вперед. Приподнять, потянуть грудную клетку и позвоночник. Такая растяжка облегчит дальнейший прогиб спины.
  3. Вытянуть руки вверх, наклонить голову назад. Изогнуть шею, спину так, чтобы было видно стену.
  4. Прогнуть спину назад, опереться руками о стену. Локти должны быть выпрямленными, голова отклонена назад, а шея вытянута. Ладони прижимаются к стене.
  5. Руки начинают движения по стене, проходя как можно ниже. Локти остаются прямыми, дыхание – ровным.
  6. Вернуться в положение стоя.
  7. Отойти дальше от стены, повторить упражнение. Каждый раз, увеличивая пространство, спина будет прогибаться сильнее без дополнительной поддержки.

Совет! Для того чтобы расслабить спину после гимнастического моста, нужно сделать несколько плавных наклонов вперед, стараясь достать руками до кончиков пальцев, либо сесть на пол, обхватить себя хорошо руками и немного покачаться.

Для продвинутых – из положения стоя

  1. Встать на мостик из положения стоя с поддержкой. Это может быть друг, родственник или опытный персональный тренер в студии йоги. Используется та же техника, что и с прогибом возле стены.
  2. Руки помощника должны лежать на пояснице, животе. Он поможет опуститься, подняться в исходное положение. Для возвращения к исходной позиции поднимать поясницу нужно двумя руками.
  3. На следующем этапе мостик выполняется без личного тренера по фитнесу. Как только будет освоено уверенное выполнение мостика с поддержкой, можно попробовать встать на мостик самостоятельно. Для этого нужно приподнять таз, грудную клетку, согнуть, и напрячь руки, вытянуть их за головой. Ноги на ширине плеч.
  4. Если не получается до конца опуститься в мостик, можно сделать перерыв, попробовать чуть позже. Важно помнить технику у стены, не забывать о дыхании.

Совет! Чтобы не волноваться во время самостоятельного вставания на мостик с позы стоя, можно подложить под спину подушки и не переживать о том, что можно упасть, травмироваться.

Для того чтобы вернуться в положение стоя, нужно вытолкнуть грудь вверх, качнувшись ногами вперед, позволить рукам оторваться от пола, медленно вернуться в положение стоя. Для стабилизации тела нужно напрячь мышцы пресса, бедер, ягодиц.

Научиться делать мостик из положения стоя в домашних условиях не так сложно, как кажется на первый взгляд, но нужно знать все тонкости, особенности. Выполнить упражнение можно и дома, но лучше обратиться в фитнес-клуб, где опытные инструктора расскажут, помогут, поставят на мостик в короткие сроки без стресса для организма.

–>–>

–>Главная–> » –>Статьи–> » Обучающие видео

Обороты на локтях в упоре сзади

Элемент на турнике оборот на локтях в упоре сзади лёгкий и несложный элемент на турнике. Трюк хорошо для начинающих кто ещё только начинает знакомиться с таким снарядом как турник.Вот в принципе и все. Девайте вместе скажем большое спасибо Ивану Казачку за этот хороший видео урок.
–>Категория–>: Обучающие видео | –>Добавил–>: _for[W]ard_™ (10.09.2011)
–>Просмотров–>: 2964 | –>Комментарии–>: 2 | –>Рейтинг–>: /

Оцените статью
Рейтинг автора
4,8
Материал подготовил
Максим Коновалов
Наш эксперт
Написано статей
127
А как считаете Вы?
Напишите в комментариях, что вы думаете – согласны
ли со статьей или есть что добавить?
Добавить комментарий