Как научиться управлять интимными мышцами, чтобы достичь оргазма за 5 минут?

image

Ана­ста­сия Гребенщикова инструк­тор по йоге, раз­бра­лась с физио­ло­гией чело­века в тео­рии и на практике

Обя­за­тельно ли мышцы после тре­ни­ровки должны болеть? Какую роль играет пита­ние в жизни спортс­мена? Что нужно знать, чтобы запо­лу­чить рельефы, как у Арнольда Шварц­неггера или Ронни Коуэл­мена? Раз­би­ра­емся в статье.

image
Нарас­тить массу без боли воз­можно, если при­дер­жи­ваться неко­то­рых правил

Как рас­тут мышцы?

Чтобы гра­мотно выстро­ить тре­ни­ровку с целью набора мышеч­ной массы нужно разо­браться, а как вообще про­ис­хо­дит рост мышцы? Обра­тимся к учеб­нику по ана­то­мии. В нашем слу­чае — «Ана­то­мия и физио­ло­гия», Сили Род Р.

Рост мышцы

Ске­лет­ная мышца состоит из пуч­ков мышеч­ных воло­кон — струк­тур­ных эле­мен­тов мышцы. Мышеч­ные волокна, в свою оче­редь, состоят из сотни-тысяч мио­фиб­рилл в зави­си­мо­сти от кон­крет­ной мышцы. Каж­дая мио­фиб­рилла состоит из сокра­ти­тель­ных бел­ков — 1500 нитей мио­зина и 3000 актина. Уча­сток между окон­ча­нием нитей мио­зина с одной сто­роны до окон­ча­ния акти­но­вых нитей с дру­гой назы­вают сар­ко­ме­ром — наи­мень­шей струк­тур­ной еди­ни­цей мышцы.

Полу­ча­ется, мышцы — это ника­кие не бугорки и не комочки. А нити, кото­рые при сокра­ще­нии сбли­жа­ются по направ­ле­нию друг ко другу, и рас­хо­дятся соот­вет­ственно при расслаблении.

Мышеч­ная ткань состоит из воды и бел­ков. Есть еще гли­ко­ген, липиды, азот­со­дер­жа­щие веще­ства, соли орга­ни­че­ских и неор­га­ни­че­ских кис­лот и так далее. Но в боль­шей сте­пени мышцы — это белок.

А теперь ближе к делу: за счет чего рас­тут мышцы? Белок — это стро­и­тель­ный мате­риал для утол­ще­ния мышеч­ных воло­кон. Если упо­треб­лять доста­точ­ное коли­че­ство белка, во время тре­ни­ровки под воз­дей­ствием гор­мо­нов этот белок будет утол­щать мышеч­ные волокна. То есть мышцы рас­тут не от мик­ро­травм, а от утол­ще­ния мышеч­ных волокон.

При мик­ро­над­рыве мышца опу­хает, вос­па­ля­ется, нали­ва­ется водой. Соот­вет­ственно, уве­ли­чи­ва­ется. Но это нельзя назвать ростом. В итоге место раз­рыва зарас­тает фиб­роз­ной соеди­ни­тель­ной тка­нью, не спо­соб­ной сокра­щаться. Это травма. Рост про­ис­хо­дит за счет нали­чия ана­бо­ли­че­ских гор­мо­нов, ами­но­кис­лот — стро­и­тель­ных эле­мен­тов, ионов водо­рода, сво­бод­ных нук­лео­ти­дов, а также вита­ми­нов, участ­ву­ю­щих в боль­шин­стве био­хи­ми­че­ских процессов.

Разо­браться в физио­ло­гии и био­ме­ха­нике физи­че­ски актив­ного чело­века помо­жет книга «Мышцы в спорте» Йорга Йегера

Рост мышц про­ис­хо­дит не за счет мик­ро­травм, как это при­нято счи­тать, а за счет транс­фор­ма­ции бел­ков при физи­че­ской активности

Также важно раз­ли­чать рост мышеч­ных воло­кон в объ­еме (гипер­тро­фия) и в коли­че­стве (гипер­пла­зия):

Тип роста ткани Харак­те­ри­стика
🏋️‍♂️Гипер­тро­фия Рост объ­е­мов мышеч­ных кле­ток, дости­га­ется интен­сив­ным тре­нин­гом — сар­ко­мер­ная гипер­тро­фия — уве­ли­че­ние плот­но­сти мышеч­ных тка­ней за счет мик­ро­раз­ры­вов, не ведет к уве­ли­че­нию силы и вынос­ли­во­сти — сар­ко­плаз­ма­ти­че­ская гипер­тро­фия — рост цито­плазмы за счет уве­ли­че­ния коли­че­ства мито­хон­дрий, про­из­во­дя­щих энер­гию АТФ — рас­тет сила и выносливость
⛹️‍♀️Гипер­пла­зия рост числа мышеч­ных кле­ток, дости­га­ется путем доста­точ­ного пита­ния мышеч­ных клеток

Мышцы рас­тут в объ­еме от уве­ли­че­ния нагрузки. К при­меру, если все­гда брать один и тот же вес, про­гресса не будет. Нужен вызов. Если после тре­ни­ровки в мыш­цах появился дис­ком­форт, тело не было готово к такой нагрузке. Это хоро­ший знак для тех, кто хочет набрать массу. Однако дис­ком­форт и боль — раз­ные вещи. При тре­ни­ровке мы ста­ра­емся избе­жать мышеч­ных микротравм.

Мышцы рас­тут в коли­че­стве, когда в орга­низме доста­точно ами­но­кис­лот и необ­хо­ди­мых гор­мо­нов (тесто­сте­рон, инсу­лин, гор­мон роста).

До 160 г — суточ­ная норма белка спор­тив­ного человека

Также не стоит забы­вать о каче­ствен­ном рас­слаб­ле­нии. Это нужно для того, чтобы избе­жать хро­ни­че­ского гипер­то­нуса мышцы — когда мышца в посто­ян­ном напря­же­нии, что часто встре­ча­ется у тяже­ло­ат­ле­тов. Мышца, спо­соб­ная рас­слаб­ляться, при сокра­ще­нии раз­ви­вает боль­шую силу и ско­рость, чем мышца с посто­ян­ным фоно­вым напряжением.

После интен­сив­ной тре­ни­ровки нужна заминка, рас­слаб­ле­ние. Для при­ве­де­ния мышцы в нор­мо­то­нус помо­гают методы пости­зо­мет­ри­че­ской релак­са­ции — чере­до­ва­ние ста­ти­че­ского напря­же­ния и в два раза боль­шего по вре­мени ста­ти­че­ского вытя­же­ния. Напри­мер, 20 секунд напря­же­ния мышцы и 40 секунд ее вытяжения.

«Для нара­щи­ва­ния мышеч­ной массы необ­хо­димо два усло­вия: доста­точ­ное пита­ние и регу­ляр­ные тре­ни­ровки. Под доста­точ­ным пита­нием под­ра­зу­ме­ва­ется рацион, бога­тый бел­ком (не менее 1,6 г на кг веса тела), и с лег­ким про­фи­ци­том кало­рий­но­сти. Тре­ни­ро­воч­ная про­грамма должна состо­ять из основ­ных ком­плекс­ных упраж­не­ний. При­о­ри­те­том в заня­тиях дол­жен стать прин­цип про­грес­сив­ной нагрузки, то есть объем работы выпол­нен­ной на тре­ни­ровке работы дол­жен посто­янно расти в пре­де­лах тре­ни­ро­воч­ного цикла дли­ною 6–12 недель». Дмит­рий Путы­лин, фит­нес-тре­нер, блогер

Рост клетки

Чтобы росла мышца нужно, чтобы росла клетка. Какие усло­вия нужны для того, чтобы росла клетка? За рост клетки отве­чает меха­низм работы моле­ку­ляр­ного ком­плекса mTOR. Рабо­тает он в двух режимах.

1. Про­фи­цит — режим, когда клетка в режиме изоби­лия, рас­тет, активна, накап­ли­вает много про­дук­тов обмена, в связи с чем жиз­нен­ный цикл клетки сокра­ща­ется, уве­ли­чи­ва­ется риск мутации.

Про­фи­цит воз­мо­жен только при избы­точ­ной кало­рий­но­сти раци­она. Однако если избы­ток пред­став­лен за счет пустых кало­рий или быст­рых угле­во­дов — саха­ров, мусор­ной еды и так далее, в орга­низме акти­ви­зи­ру­ется рост жиро­вых кле­ток. Если же про­фи­цит состав­лен из доста­точ­ного коли­че­ства белка, необ­хо­ди­мых нут­ри­ен­тов и вита­ми­нов, чело­век тре­ни­ру­ется и в целом акти­вен, то он может добиться как роста мышеч­ной ткани, так и улуч­ше­ния ее каче­ства. Напри­мер, ско­ро­сти сокра­ще­ния, силы, вынос­ли­во­сти или дру­гих пока­за­те­лей в зави­си­мо­сти от целей тренировки.

2. Дефи­цит — режим, когда пита­тель­ных веществ в клетке уме­ренно, в связи с этим клетка рас­хо­дует их эко­номно, каче­ственно, повторно пере­ра­ба­ты­вая неко­то­рые веще­ства или ути­ли­зи­руя то, что больше нельзя исполь­зо­вать — про­цесс очи­ще­ния, раз­ви­тие стрессоустойчивости.

В таком режиме чело­век может пра­вильно поте­рять лиш­ний вес, сохра­нив мышеч­ную массу. Это воз­можно, если питаться дробно и пра­вильно, без вклю­че­ния вред­ных кало­рий и при этом общие кало­рии будут немного меньше тех, что тра­тит орга­низм в тече­ние дня. Есть нюанс: если не соблю­дать упо­мя­ну­тые усло­вия, режим про­фи­цита может перейти в режим исто­ще­ния, умерщ­вле­ния кле­ток из-за недо­статка пита­тель­ных веществ.

Оба режима — про­фи­цит и дефи­цит — важны для сла­жен­ной работы организма

Поэтому важно есть только при доста­точ­ном чув­стве голода, исклю­чить «мусор­ную» еду, нае­даться и уме­рить слиш­ком частые пере­кусы, чтобы кор­ректно пере­клю­чаться между двумя режимами.

Стре­мимся избе­жать недо­статка пищи — мало еды на пло­щадь тарелки, недо­статка полез­ных веществ — мало пита­тель­ных веществ на объем еды, а также улуч­шить спо­соб­ность усво­е­ния еды.

Важно потреб­лять доста­точ­ное коли­че­ство кало­рий. В про­тив­ном слу­чае орга­низм будет рас­щеп­лять мышеч­ный белок для про­из­вод­ства энергии

Тем, кто стре­мится нарас­тить мышеч­ную массу, подой­дет дроб­ное пита­ние. Усло­вие пяти-шести­ра­зо­вого при­ема пищи будет улуч­шать мета­бо­лизм. При­емы пищи не обя­за­тельно должны быть пол­но­цен­ными. Лег­кие пере­кусы в виде зеле­ного салата, гор­сти кисло-слад­ких ягод или ста­кана кефира — это хорошо.

Физи­че­ски актив­ным сба­лан­си­ро­вать рацион чуть слож­нее. Жела­тельно посо­ве­то­ваться с нут­ри­цио­ло­гом или дие­то­ло­гом. Фит­нес-дие­то­логи SOLO в раци­о­нах спор­тив­ного пита­ния учи­ты­вают суточ­ные нормы всех необ­хо­ди­мых нут­ри­ен­тов, есть опция чере­до­ва­ния «бел­ко­вых» и «угле­вод­ных» дней.

Сба­лан­си­ро­ван­ное пита­ние для физи­че­ски актив­ных — можно выбрать инди­ви­ду­аль­ное меню Solo Privé Sport или фик­си­ро­ван­ную про­грамму Solo YOU Sport

Спорт­ба­тон­чики не пона­до­бятся: в про­грам­мах спор­тив­ного пита­ния SOLO учтено все, что необ­хо­димо орга­низму при актив­ных тре­ни­ров­ках.

Если тре­ни­ровки интен­сив­ные, сило­вые, уто­ми­тель­ные — нужно есть много белка, чтобы вос­ста­но­виться. Иначе орга­низм будет «есть сам себя», рас­щеп­лять мышеч­ное волокно для вос­ста­нов­ле­ния энергии.

Для роста мышеч­ной массы жела­тельно в тече­ние часа после тре­ни­ровки съесть пищу с высо­ким содер­жа­нием белка

Основа спор­тив­ного пита­ния — белок

Мышцы — это белок. Для набора мышеч­ной массы спор­тив­ному чело­веку нужно потреб­лять в сутки при­мерно 2 грамма белка на кило­грамм веса тела. Это 100–160 грамм белка в сутки. Где его взять?

Живот­ный белок

Пост­ное мясо — это 20 грамм белка на 100 грамм массы, а также железо, цинк и витамины

Источ­ники живот­ного белка (в рас­чете на 100 грамм):

  • тунец, 30 грамм
  • тво­рог, 25 грамм
  • сыр, 25 грамм
  • говя­дина, 25 грамм
  • утя­тина, 20 грамм
  • яйца, 15 грамм

Про­дукты живот­ного про­ис­хож­де­ния легче усва­и­вать, так как по стро­е­нию они близки с клет­ками и тка­нями человека.

Рас­ти­тель­ный белок

Аль­тер­на­тива для веге­та­ри­ан­цев: в нуте все те же 20 грамм про­те­ина на 100 грамм массы

Источ­ники рас­ти­тель­ного белка (в рас­чете на 100 грамм):

  • спи­ру­лина, 70 грамм
  • бобо­вые, 25 грамм
  • соя, 25 грамм
  • сей­тан, 25 грамм
  • орехи, 25 грамм
  • семена, 20 грамм

Рас­ти­тель­ный белок усва­и­ва­ется хуже живот­ного, поэтому есть его нужно при­мерно на 20% больше. Больше при­ме­ров рас­ти­тель­ной бел­ко­вой пищи при­вели в ста­тье про спор­тив­ное пита­ние для веге­та­ри­ан­цев.

Что нужно учесть, чтобы росли мышцы

1) Тре­ни­ровки без микротравм

Место раз­рыва мышцы зарас­тает фиб­роз­ной тка­нью, кото­рая не может сокра­титься или рас­сла­биться. Для роста мышц важны пра­вильно подо­бран­ная нагрузка и нали­чие бел­ков — стро­и­тель­ных эле­мен­тов клетки, то есть пра­вильно подо­бран­ный план питания.

2) Пом­нить о заминке

Чтобы мышцы умели не только каче­ственно напря­гаться, но и рас­слаб­ляться, важно уде­лить время вытя­же­нию мышц и рас­слаб­ле­нию после тре­ни­ровки. Для этого под­хо­дит пости­зо­мет­ри­че­ская релаксация.

4) Поесть в тече­ние часа после тренировки

Если цель — нарас­тить массу, нужно упо­тре­бить белок в тече­ние часа после тре­ни­ровки. Для тех, кто хочет сбро­сить вес, после тре­ни­ровки можно сде­лать угле­вод­ный пере­кус и на пару часов отка­заться от еды.

5) Питаться дробно

Шести­ра­зо­вое пита­ние под­хо­дит для спортс­ме­нов тем, что орга­низм успе­вает и попол­ниться новыми стро­и­тель­ными мате­ри­а­лами, и вовремя рас­хо­до­вать их. Физи­че­ская актив­ность — поло­вина дела. Мно­гое также зави­сит от выбран­ной диеты.

Про­дук­тив­ных тре­ни­ро­вок и дости­же­ния постав­лен­ных целей!

Под­пи­ши­тесь на рассылку

{“smallUrl”:”https://www.wikihow.com/images_en/thumb/6/66/Get-Stronger-Muscles-When-You-Are-Currently-Weak-Step-1.jpg/v4-460px-Get-Stronger-Muscles-When-You-Are-Currently-Weak-Step-1.jpg”,”bigUrl”:”https://www.wikihow.com/images/thumb/6/66/Get-Stronger-Muscles-When-You-Are-Currently-Weak-Step-1.jpg/v4-728px-Get-Stronger-Muscles-When-You-Are-Currently-Weak-Step-1.jpg”,”smallWidth”:460,”smallHeight”:345,”bigWidth”:728,”bigHeight”:546,”licensing”:”</div>”} 1 Прежде чем начинать занятия, составьте график упражнений. Этот график будет дисциплинировать вас и поможет в дальнейшем оценить ваш прогресс. По возможности, обратитесь за помощью к личному тренеру в тренажерном зале, чтобы он помог вам составить безопасный и эффективный план. Если вы не можете ходить в тренажерный зал, найдите в интернете фитнес-тесты, которые определяют ваш текущий уровень и помогают составить план тренировок. Вы можете заниматься и в зале, и дома; помните, что находясь дома, вы можете видоизменять упражнения, для выполнения которых требуется специальное оборудование. {“smallUrl”:”https://www.wikihow.com/images_en/thumb/9/99/Get-Stronger-Muscles-When-You-Are-Currently-Weak-Step-2.jpg/v4-460px-Get-Stronger-Muscles-When-You-Are-Currently-Weak-Step-2.jpg”,”bigUrl”:”https://www.wikihow.com/images/thumb/9/99/Get-Stronger-Muscles-When-You-Are-Currently-Weak-Step-2.jpg/v4-728px-Get-Stronger-Muscles-When-You-Are-Currently-Weak-Step-2.jpg”,”smallWidth”:460,”smallHeight”:345,”bigWidth”:728,”bigHeight”:546,”licensing”:”</div>”} 2 Начните с гантель, если вы хотите нарастить большие и массивные мышцы, или используйте трубчатые эспандеры, чтобы развить плотные и крепкие мышцы. Если у вас слабая подготовка, вы можете начать с веса от 1 до 4 кг, или веса, который вы можете поднимать 8-12 раз по 2-3 подхода. Если вы пользуетесь трубчатыми эспандерами, начните с эспандеров с легким или средним уровнем сопротивления. {“smallUrl”:”https://www.wikihow.com/images_en/thumb/d/d2/Get-Stronger-Muscles-When-You-Are-Currently-Weak-Step-3.jpg/v4-460px-Get-Stronger-Muscles-When-You-Are-Currently-Weak-Step-3.jpg”,”bigUrl”:”https://www.wikihow.com/images/thumb/d/d2/Get-Stronger-Muscles-When-You-Are-Currently-Weak-Step-3.jpg/v4-728px-Get-Stronger-Muscles-When-You-Are-Currently-Weak-Step-3.jpg”,”smallWidth”:460,”smallHeight”:345,”bigWidth”:728,”bigHeight”:546,”licensing”:”</div>”} 3 Как начинающему, вам нужно поднимать вес 2-3 раза в неделю, и нельзя поднимать вес каждый день, поскольку ваше тело нуждается в отдыхе, чтобы мышцы могли восстановиться и окрепнуть. {“smallUrl”:”https://www.wikihow.com/images_en/thumb/e/ec/Get-Stronger-Muscles-When-You-Are-Currently-Weak-Step-4.jpg/v4-460px-Get-Stronger-Muscles-When-You-Are-Currently-Weak-Step-4.jpg”,”bigUrl”:”https://www.wikihow.com/images/thumb/e/ec/Get-Stronger-Muscles-When-You-Are-Currently-Weak-Step-4.jpg/v4-728px-Get-Stronger-Muscles-When-You-Are-Currently-Weak-Step-4.jpg”,”smallWidth”:460,”smallHeight”:345,”bigWidth”:728,”bigHeight”:546,”licensing”:”</div>”} 4 В зависимости от ваших целей, вы можете выполнять разные упражнения с гантелями — для развития пресса, плечей, а также делать с гантелями приседания и выпады. Вы можете выполнять эти упражнения с гантелями или трубчатыми эспандерами. Стремитесь повторять упражнение 8-12 раз по 2-3 подхода.

  • Вы должны знать правильное положение тела для каждого упражнения, которое выполняете. Это не только обеспечит безопасность выполнения, но также максимально рационально и эффективно задействует ваши мышцы. В качестве руководства, посмотрите соответствующие видео в интернете.

{“smallUrl”:”https://www.wikihow.com/images_en/thumb/3/35/Get-Stronger-Muscles-When-You-Are-Currently-Weak-Step-5.jpg/v4-460px-Get-Stronger-Muscles-When-You-Are-Currently-Weak-Step-5.jpg”,”bigUrl”:”https://www.wikihow.com/images/thumb/3/35/Get-Stronger-Muscles-When-You-Are-Currently-Weak-Step-5.jpg/v4-728px-Get-Stronger-Muscles-When-You-Are-Currently-Weak-Step-5.jpg”,”smallWidth”:460,”smallHeight”:345,”bigWidth”:728,”bigHeight”:546,”licensing”:”</div>”} 5 Продолжайте делать это 2 недели. После 2 недель, вы можете начать увеличивать вес или сопротивление, если используете эспандеры. После 4 недель, вам нужно изменить упражнения, чтобы избежать тренировочного плато. Для этого, вы можете изменить последовательность выполнения упражнений, начать поднимать более тяжелый вес, или добавить новые упражнения. {“smallUrl”:”https://www.wikihow.com/images_en/thumb/7/7b/Get-Stronger-Muscles-When-You-Are-Currently-Weak-Step-6.jpg/v4-460px-Get-Stronger-Muscles-When-You-Are-Currently-Weak-Step-6.jpg”,”bigUrl”:”https://www.wikihow.com/images/thumb/7/7b/Get-Stronger-Muscles-When-You-Are-Currently-Weak-Step-6.jpg/v4-728px-Get-Stronger-Muscles-When-You-Are-Currently-Weak-Step-6.jpg”,”smallWidth”:460,”smallHeight”:345,”bigWidth”:728,”bigHeight”:546,”licensing”:”</div>”} 6 Выполняйте кардио упражнения 3 раза в неделю; делайте их в те дни, когда вы не поднимаете вес. Такие занятия должны длиться от 30 минут до часа. Кардио упражнения включают в себя бег, прыжки со скакалкой, плавание, и езду на велосипеде. Меняйте упражнения каждые две недели. Реклама

Метод 2 из 2:

Питание

  1. {“smallUrl”:”https://www.wikihow.com/images_en/thumb/6/6b/Get-Stronger-Muscles-When-You-Are-Currently-Weak-Step-7.jpg/v4-460px-Get-Stronger-Muscles-When-You-Are-Currently-Weak-Step-7.jpg”,”bigUrl”:”https://www.wikihow.com/images/thumb/6/6b/Get-Stronger-Muscles-When-You-Are-Currently-Weak-Step-7.jpg/v4-728px-Get-Stronger-Muscles-When-You-Are-Currently-Weak-Step-7.jpg”,”smallWidth”:460,”smallHeight”:345,”bigWidth”:728,”bigHeight”:546,”licensing”:”</div>”} 1 Поддерживайте сбалансированную и здоровую диету. Без надлежащей диеты, ваши усилия будут напрасными.
  2. {“smallUrl”:”https://www.wikihow.com/images_en/thumb/8/83/Get-Stronger-Muscles-When-You-Are-Currently-Weak-Step-8.jpg/v4-460px-Get-Stronger-Muscles-When-You-Are-Currently-Weak-Step-8.jpg”,”bigUrl”:”https://www.wikihow.com/images/thumb/8/83/Get-Stronger-Muscles-When-You-Are-Currently-Weak-Step-8.jpg/v4-728px-Get-Stronger-Muscles-When-You-Are-Currently-Weak-Step-8.jpg”,”smallWidth”:460,”smallHeight”:345,”bigWidth”:728,”bigHeight”:546,”licensing”:”</div>”} 2 Убедитесь, что вы получаете достаточное количество белка. Почитайте в интернете, какой объем белка вы должны получать каждый день (в зависимости от вашего веса и физической активности). Вот некоторые источники белка:
    • орехи и ореховое масло
    • лебеда (квиноа)
    • фасоль и другие бобовые
    • соевое молоко
    • сыр
    • яйца
    • постное мясо, птица, и рыба
    • тофу и темпе
    • белковые добавки на основе сыворотки или горохового белка
  3. {“smallUrl”:”https://www.wikihow.com/images_en/thumb/c/c0/Get-Stronger-Muscles-When-You-Are-Currently-Weak-Step-9.jpg/v4-460px-Get-Stronger-Muscles-When-You-Are-Currently-Weak-Step-9.jpg”,”bigUrl”:”https://www.wikihow.com/images/thumb/c/c0/Get-Stronger-Muscles-When-You-Are-Currently-Weak-Step-9.jpg/v4-728px-Get-Stronger-Muscles-When-You-Are-Currently-Weak-Step-9.jpg”,”smallWidth”:460,”smallHeight”:345,”bigWidth”:728,”bigHeight”:546,”licensing”:”</div>”} 3 Убедитесь, что ваша диета состоит преимущественно из сырых, необработанных продуктов. Ешьте много овощей, фруктов, белковых и цельнозерновых продуктов. Отдавайте предпочтение питательным и калорийным продуктам с низким содержанием жиров, а также волоконной пище.
    • Избегайте газировки и сахара. Не употребляйте алкоголь в больших количествах.

    Реклама

Советы

  • Не сдавайтесь; продолжайте трудиться, пока не достигнете результата.
  • Делайте то, что выше ваших сил! Не останавливайтесь сразу, как почувствуете усталость. Пройдите еще одну милю! После этого вы получите заслуженный отдых.
  • Будьте терпеливы. Вашему организму нужен отдых, поэтому спите как минимум 7 часов в сутки.
  • Будьте постоянны! Единственный способ стать сильнее — это регулярные тренировки. Кроме того, старайтесь на протяжении дня по максимуму задействовать свои мышцы.
  • Убедитесь, что у вас есть хотя бы 1 день в неделю для восстановления.
  • Измеряйте мышцы до и после, чтобы у вас была возможность оценить свой прогресс.
  • Следите за своим сердцем, поскольку от него также зависит сила вашего тела. Занимайтесь йогой раз в неделю, чтобы укрепить сердечные мышцы.
  • Попробуйте вегетарианскую диету, потому что продукты животного происхождения, хоть и содержат белок, но также содержат большое количество жиров и холестерина. Продукты растительного происхождения не содержат холестерин.
  • Лучше всего употреблять органические продукты, потому что так вы будете получать все питательные вещества из еды. Также полезно каждый месяц менять упражнения, потому что иначе ваш прогресс остановится на определенном этапе. Если вы хотите иметь массивную структуру, растягивайте приемы пищи до 5-7 раз в день.

Реклама

Предупреждения

  • Если вы ходите в тренажерный зал, делайте только то, что вы можете. Не пытайтесь соревноваться с другими людьми, поднимающими более тяжелый вес. Все люди разные, и вы увидите прогресс только в том случае, если будете постоянны в диете и тренировках.
  • Не пользуйтесь стероидами для наращивания мышц; они вредят вашему организму.
  • Прежде чем приступать к тренировкам, проконсультируйтесь с доктором.

Реклама

Об этой статье

На других языках English:Get Stronger Muscles When You Are Currently Weak Español:tener músculos más fuertes siendo débil Italiano:Rinforzare i Muscoli Deboli Français:avoir des muscles plus forts Bahasa Indonesia:Memperkuat Otot Tubuh Jika Anda Masih Lemah Реклама 1832 ProWellness Оглавление

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Тренировки в тренажерном зале для роста мышечной массы: как правильно качаться и какие упражнения лучше выполнять? Эффективность тренировки зависит от того, насколько правильно выполняются упражнения. Их технику со временем может освоить даже новичок.

Многим новичкам, которые только пришли в спортивный зал, хочется поскорее обрести хорошую форму и красивый рельеф тела. Из-за этого они часто начинают тренироваться неправильно и делают много серьезных ошибок.

Как происходит рост мускулатуры?

Процесс накачивания мышц довольно сложный и длительный. Результат зависит не только от усердия человека, но и его телосложения, генетики, индивидуальных особенностей.

Рост мышечной ткани выглядит следующим образом:

  1. Подготовка тела к увеличению мышечной массы.
  2. Непосредственно рост мышц.
  3. Увеличение количества мышечных клеток и волокон.
  4. Адаптация тела и систем органов к изменениям в организме.

Прирост мышц и массы начинается только через 3-4 месяца. До этого идет подготовка и насыщение тела полезными компонентами.

Мегавитамины

К чему нужно быть готовым во время силовых тренировок?

Силовые тренировки и программы подразумевают следующее:

  1. Технику силовых упражнений невозможно освоить сразу. Стоит настраиваться на то, что первые 3-5 месяцев нужно будет осваивать технику и приучать свое тело к спортивному режиму.
  2. Начинать силовые тренировки нужно с легких, базовых упражнений, постепенно усложняя задачу и цель.
  3. Мышцы не всегда растут стабильно. Их рост будет ускоряться и замедляться. Главное, не опустить руки и не прекратить тренировки в один из таких моментов.
  4. Эффективность тренировки зависит от ее длительности. Правило «чем больше, тем лучше» в данном случае не работает. Нагрузка должна быть такой, чтобы организм мог ее нормально переносить и не перенапрягаться излишне. В среднем, тренировка с железом (без учета разминки) должна составлять около часа.

Комплекс аминокислот BCAA

Разминка в тренажерном зале

Разминка перед тренировкой важна, ее нельзя игнорировать. В качестве разминки обычно выполняют:

  • легкий бег на беговой дорожке или на месте;
  • прыжки на месте или прыжки через скакалку;
  • приседания с прямой спиной;
  • наклоны туловища;
  • проработку мышц шейного отдела;
  • круговые вращения руками и ногами.

Какие упражнения нужно выполнять в спортивном зале?

Основные упражнения для роста мышц для новичков:

  1. Упражнения на проработку мышц пресса. За один подход нужно постараться поднять пресс 20 раз. Подходов – 3.
  2. Подъемы ног и тазовой области для проработки пресса.
  3. Тренировка на тренажере для гиперэкстензии. Особенно на него нужно обратить внимание людям с «сидячей» работой и малоподвижным образом жизни.
  4. Приседания со штангой.
  5. Жим лежа для проработки мышц рук, груди, корпуса.
  6. Упражнение на становую тягу.
  7. Упражнение на специальном тренажере для подтягивания верхнего блока к груди.
  8. Подъем штанги для проработки бицепса.
  9. Разведение руками гантелей в наклонном положении корпуса.

Мультикомпонентный протеин премиум-класса Яблоко

Заминка после тренировки

После спортивных занятий необходимо уделить время растяжке всех групп мышц или, так называемой, заминке. Она придает мышцам большую эластичность, снижает риск возникновения травм и серьезных растяжений при дальнейших нагрузках. Также заминка помогает снять ограничения при выполнении более сложных упражнений. Она напоминает скорее зарядку, комплекс легких упражнений. Как ею заниматься:

  • круговые вращения руками (ноги на ширине плеч);
  • попеременные махи руками над головой;
  • разведение в стороны прямых рук перед собой;
  • наклоны туловища в стороны;
  • упражнение «мельница»;
  • наклоны вперед с прямыми ногами;
  • приседания;
  • выпады ногами.

Спортивный восстанавливающий гель

Внимание! Силовые тренировки для роста мышц дают видимый эффект не сразу. Новичку нужно освоить технику выполнения упражнений и запастись терпением.

–>

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

–> Рецензент: Екатерина Воробьева Адепт здорового и активного образа жизни -15% Оцените статью (1 голосов, в среднем 5) Рекомендуем почитать по этой теме Спорт Глютамин и креатин – как их принимать вместе Спорт Можно ли заниматься спортом при астме Спорт Глютамин и БЦАА как принимать Спорт Как тренироваться чтобы похудеть Спорт Как называется бег на длинные дистанции? Спорт Как правильно питаться при занятиях спортом? Здоровье Как улучшить кратковременную память? Спорт Как правильно заниматься в тренажерном зале девушкам? Рекомендуем почитать по теме спорт Спорт Как правильно принимать спортивное питание? Спорт Марафон: подготовка к забегу Спорт Что такое протеин: развеиваем мифы о протеинах Спорт Эффективные упражнения для похудения рук

Достичь желаемых результатов в спорте не так просто, как кажется. Из-за физиологических особенностей организма, некорректно составленной программы тренировок и неправильного питания активные люди теряют надежду стать счастливыми обладателями красивого тела. Многие сейчас преследуют цель накачаться и избавиться от лишних жировых отложений. Нынче в моде не «сухие» тела, а аппетитные и привлекательные формы. Стать рельефным и мускулистым без посторонней помощи достаточно проблематично. Ускорить процесс преображения способны добавки для роста мышцы. Продукты спортпита абсолютно безопасны для здоровья. Каждая позиция имеет свою специфику воздействия, поэтому к покупке следует подходить ответственно, дабы не получить обратный эффект. Какие добавки для роста мышц существуют на современном рынке? Читайте далее.

1. Креатин – источник энергии и надёжный помощник в подкачке

Какие добавки принимать для роста мышц, если после тренировки чувствуешь себя разбитым? Рекомендуем включить креатин, который так необходим для модуляции и выработки клеточной энергии. Результаты применения этого продукта спортпита таковы:

  1. Активация синтеза гликогена.
  2. Отсутствие ощущения усталости после тренировки.
  3. Быстрое развитие мускулатуры.
  4. Увеличение объёма мышечных клеток.

Креатин весьма популярен среди бодибилдеров и любителей качалки. Добавка активирует силы на полную, вследствие чего мышцы начинают работать в несколько раз интенсивнее, чем раньше.

2. Аминокислота «Бета-Аланин»

Рассуждая на тему «Лучшие добавки для роста мышц», нельзя не упомянуть об уровне кортизола. Чем он выше, тем хуже результат. Стабилизировать уровень кортизола способны только такие эффективные добавки для роста мышц, как продукты под названием «Бета-Аланин». Они являются источниками заменимой аминокислоты, поступающей во время потребления высокобелковых продуктов питания. После приёма спортпита прекратится активная выработка молочной кислоты, которая становится причиной следующих последствий:

  • замедление передачи нервных импульсов;
  • сильная усталость;
  • понижение работоспособности мышц.

Сочетая добавки для быстрого роста мышц «Бета-Аланин» и «Кретин», можно при условии активных тренировок добиться шикарного тела всего за 3 месяца (конечно, при изначальном отсутствии ожирения).

3. Сывороточный протеин – источник белка и минералов

На картинках, где изображены спортсмены в тренажерном зале, нередко можно увидеть шейкер с «чудо-наполнителем». Многие думают, что там находится «химия», благодаря которой они и стали такими мощными внешне. На самом деле в шейкерах зачастую находится сывороточный протеин. Спортивные добавки для роста мышц или источники белка не имеют никакого отношения к химическим составам. Такие смеси компенсируют пробелы в питании, производят восстанавливающий эффект на организм, легко усваиваются и подавляют аппетит.

Сывороточные протеиновые смеси – самые эффективные добавки для роста мышц. Действительно ли это так? Большинство спортсменов положительно ответят на вопрос, а другие добавят ещё несколько позиций спортпита. Чем хороши упомянутые добавки? Они обеспечивают синтез протеинов за счёт огромного количества аминокислот. При нехватке последних мускулатура никак не увеличится в объёме.

Говоря о том, какие лучше добавки для роста мышц употреблять при замедленном обмене веществ, опять стоит упомянуть сывороточный протеин. Он улучшает метаболизм, вследствие чего начинают сжигаться калории и исчезает чувство голода. Протеины – добавки для роста мышц, которые улучшают обмен веществ и служат источником энергии, что так важно для спортсменов.

4. Гарантированное восстановление мышц – заслуга разветвлённых аминокислот

Какие ещё добавки следует пить для роста мышц? ВССА, то есть продукты спортпита с разветвлёнными боковыми цепями. В состав добавок входят следующие аминокислоты:

  • валин;
  • лейцин;
  • изолейцин.

Именно они отвечают за восстановление мышц, направляя к ним все питательные вещества. ВСАА заполняет белковые окна, устраняет ощущение усталости и активизирует обменные процессы.

5. Долой мышечные разрывы или польза глютамина

Работа на износ иногда тоже не приносит положительных результатов. После преодоления собственных силовых барьеров следует употребить глютамин. Данная добавка действует следующим образом:

  • смягчает разрывы мышечной ткани;
  • активизирует процесс сгорания жира;
  • повышает уровень гормона роста;
  • обогащает мышцы азотом.

Подобное влияние на организм позволит ускорить прирост мышечной массы, предупредив выработку вредной молочной кислоты.

Заключение

Теперь вы точно знаете, какие добавки нужно принимать для роста мышц! Не бойтесь продуктов спортпита, ведь они помогают организму выйти из состояния стресса и одновременно использовать все энергетические ресурсы.

Рассказать о том, какие добавки нужны для роста мышц именно вам, сможет личный тренер. Поговорите с ним на эту тему после очередного занятия. Личный тренер знает о вас намного больше, чем консультант в магазине спортивного питания.

07 августа 2020 12:25 13931 Общество image pixabay.com &nbsp/&nbsp

Плоский живот, тонкая талия, красиво выступающие кубики пресса — все это кажется недостижимой мечтой. Но если постараться, уже через месяц вы удивите подруг роскошным фото в купальнике. Накачать пресс быстро — реально, даже если у вас нет времени или желания ходить в спортзал.

Можно ли накачать пресс до кубиков

Мышцы пресса — термин условный. В нашем организме их нет. Есть только мышцы живота, с которыми и работают на тренировках. А тот самый пресс, которым принято хвастаться, — не что иное, как прямая мышца. Она же формирует заветные кубики, поэтому, строго говоря, они есть у всех, просто не у всех заметны.

Чтобы сделать их хорошо различимыми, нужно:

  • уменьшить жировую прослойку, которая покрывает мышцы живота;
  • подкачать и нарастить мышечную ткань, добившись от нее большей рельефности.

Но уменьшить жир только на животе не получится. Наш организм не умеет избавляться от жировой ткани в конкретной области. Худеть можно лишь в целом, а для этого — изменить рацион, заменить булочки и газировку на мясо с овощами и несладким чаем. Увеличить физические нагрузки — начать бегать, плавать или хотя бы больше ходить и делать зарядку по утрам. А параллельно выполнять комплекс упражнений для пресса, тогда и результат не заставит себя ждать.

Накачать мышцы пресса за неделю невозможно. Мышечная ткань такова, что растет медленно. Для этого нужны регулярные упражнения и правильное питание, насыщенное белком (мясо, рыба, молочные продукты, протеиновые коктейли). Первый результат в виде подтянувшегося животика вы заметите уже в первые дни тренировок, но вот долгожданные кубики появятся не раньше, чем через месяц.

image pixabay.com &nbsp/&nbsp

7 действенных упражнений, чтобы накачать пресс быстро

Начинайте тренировку с разминки, чтобы разогреть мышцы тела, а затем переходите к этим упражнениям. Выполняйте каждое 20 раз в медленном темпе. На первом этапе достаточно трех подходов эта комплекса. Чтобы увеличить нагрузку, выполняйте по четыре-пять подходов за тренировку. 

1. Поднимайте ноги. Лягте на спину, руки положите вдоль тела и прижмите ладонями к полу. Сожмите ровные ноги и приподнимите их над полом до угла в 45-60 градусов. Задержитесь на пару секунд, медленно опустите.

2. Делайте велосипед. Положение то же, только руки заведены за голову и согнуты в локтях. Приподнимите вверх ноги и плечи, а затем подтягивайте колено ноги к противоположному локтю. Повторяйте с каждой ногой.

3. Встаньте в планку. Руки согнуты в локтях или вытянуты и прижаты ладонями к полу. Упор нижней части на пальцы ног. Сохраняйте тело идеально ровным, представьте, что на спину вам положили доску. Оставайтесь в планке минимум минуту, постепенно увеличивая время до трех минут.

4. Поднимайте корпус. Классическое упражнение, знакомое со времен уроков физкультуры в школе. Лежа на спине, согните ноги в коленях, руки заведите за голову. Оторвите плечи от пола и слегка приподнимите корпус, задержитесь в верхнем положении и лягте.

5. Сделайте вакуум. Поверить в эффективность упражнения невозможно, пока не проверите его на себе. Сделайте глубокий вдох, потом — резкий выдох и втяните живот в себя и вверх. Задержите дыхание, насколько сможете, и глубоко вдохните. Вакуум насыщает кровь кислородом, который эффективно расщепляет жир, а втягивание живота прорабатывает мышцы брюшной полости, выполняет массаж кишечника и помогает расщеплять самый недоступный жир — висцеральный, расположенный вокруг пищеварительных органов.

6. Сделайте ножницы. Лежа на полу, приподнимите ноги под углом 45 градусов и выполняйте широкие махи в стороны или вверх и вниз.

7. Снова поднимайте ноги. Это упражнение — обратное подъему корпуса. Лежа на спине, согните ноги в коленях и разведите их в стороны. Поднимите обе ноги, прижмите колени к груди руками, задержитесь на пару секунд. Выполняя, следите за поясницей — она должны быть прижата к полу.

Советы, как накачать пресс в домашних условиях правильно

Чтобы сделать тренировки максимально эффективными и безопасными, следуйте этим правилам.

1. Не занимайтесь каждый день. Это кажется логичным, что для получения лучшего результата нужно тренироваться ежедневно, но нет. Мышцы растут только в состоянии покоя, а если качать их каждый день, мышечная ткань не будет успевать восстанавливаться. Поэтому чередуйте дни тренировок с другими физическими нагрузками, например с пробежками.

2. Не спешите. Можно сделать 100 упражнений в быстром темпе и не получить никакого результата. А можно 20 раз медленно — и увидеть изменения уже через пару недель. Работать с мышцами живота нужно в неспешном темпе. Чем спокойнее, тем эффективнее.

3. Дышите. Правильное дыхание обогащает кровь кислородом, делает вас бодрее и помогает телу расщеплять лишний жир. Вдыхайте в исходном положении, а при выполнении упражнения выдыхайте.

4. Не пытайтесь сделать больше. Это не нужно. 20 повторений каждого упражнения, сделанного медленно и правильно, вполне достаточно. Увеличивайте не количество выполнений каждого упражнения, а количество подходов: 3 раза по 20, затем 4 и так далее.

5. Напрягайте пресс. Работая с мышцами, старайтесь держать их в напряжении. Так вы будете лучше фокусировать усилие и напрягать именно ту группу мышц, какую необходимо.

6. Прижимайте подбородок к груди. Если вы будете держать голову ровно, нагрузка с области пресса переместится в область шеи. Она будет болеть, а плоского живота вы не получите. Прижав подбородок к груди, вы будете выполнять упражнения правильно.

7. Не поднимайтесь высоко. Это касается подъемов ног и корпуса. Не нужно садиться, когда вы поднимаете корпус, достаточно приподнять его над полом до угла в 30-45 градусов. То же с ногами — не нужно поднимать их до прямого угла, достаточно небольшого поднятия над полом. Такая техника наиболее результативна.

Заканчивайте качать пресс, когда увидите желаемый результат, и переходите к щадящим упражнениям. По словам фитнес-тренера Татьяны Годард, привычные упражнения с подъемом ног создают слишком большую нагрузку на поясничный отдел позвоночника и со временем могут приводить к травмированию поясничных позвонковых дисков.

image pixabay.com &nbsp/&nbsp

Безопасны и эффективны для поддержания хорошего тонуса брюшных мышц все виды планок: классическая и боковая. Если сочетать их с кардионагрузками (бегом, плаваньем, быстрой ходьбой), можно не беспокоиться ни о лишнем весе, ни о выступающем животике. Тело будет выглядеть идеально.

Вернуться назад

Новости партнеров

Оцените статью
Рейтинг автора
4,8
Материал подготовил
Максим Коновалов
Наш эксперт
Написано статей
127
А как считаете Вы?
Напишите в комментариях, что вы думаете – согласны
ли со статьей или есть что добавить?
Добавить комментарий