Гимнастический ролик для пресса: упражнения и схема тренировок

Содержание

Современный темп жизни и работы не всегда оставляет возможность для поддержания физической формы в зале. Альтернативой для многих занятых людей в последнее время стали тренировки дома. Однако большинство тренажёров являются громоздкими, что в условиях обычной квартиры представляет собой серьёзную проблему, да и не все они отличаются универсальностью. Одним из наиболее удобных, компактных и функциональных приспособлений является гимнастический ролик. Этот тренажёр имеет разные названия: колесо для пресса, ролик для пресса, гимнастическое колесо и другие. Отличительной его особенностью является то, что при систематических тренировках достаточно быстро достигается видимый результат, даже при самостоятельных занятиях дома. Тело становится более спортивным, рельефным, стройным, кожа – более упругой и подтянутой. В данной статье мы расскажем о самых эффективных упражнениях с роликом для пресса для женщин и мужчин.

Преимущества выполнения упражнений на колесике для пресса

Какие группы мышц прорабатываются с помощью гимнастического ролика:

  • прямые и косые мышцы живота;
  • спина;
  • мышцы рук и ног (руки становятся более сильными, ноги – подтянутыми);
  • ягодицы.

Колесо для пресса является универсальным тренажёром практически для всего тела, но основную спортивную нагрузку, конечно, получают живот и спина. Благодаря одновременной работе всех групп мышц подтянуть тело и накачать пресс можно за относительно короткий срок. Определённая доля нагрузки приходится на ягодичные мышцы, что особенно ценно для девушек в стремлении к совершенной фигуре.

Уникальность занятий с гимнастическим колесом состоит в том, что оно позволяет прорабатывать нижний пресс, который другими упражнениями «достать» довольно тяжело.

Упражнения на колесе для пресса нельзя делать с напряжением – это чревато сильнейшей крепатурой в последующие несколько дней. Также нельзя начинать сразу с большой нагрузки. Упражнение с роликами для пресса и так даёт более интенсивную нагрузку, чем обычное «скручивание», поэтому переусердствовать с нагрузкой очень легко, особенно новичку.

Чтобы максимально комфортно привыкнуть к упражнениям на колесе для пресса, нужно начинать с трёх подходов по 10 повторений – такая прогрессивная нагрузка не будет стрессовой для организма и не причинит неудобств. При условии занятий 4–5 раз в неделю первый видимый результат появляется уже через месяц — полтора – за этот период возможно накачать первые кубики.

Плюсы гимнастического колеса:

  1. Простота, удобство в использовании. Такой тренажёр с лёгкостью освоит даже ребёнок;
  2. Высокая результативность занятий. Упражнения на ролике для пресса помогают скорректировать фигуру, сбросить лишние килограммы и накачать рельефный пресс;
  3. Эргономичность и экономия. Тренажёр компактный, не занимает много места, делать упражнения можно не выходя из дома (экономия времени и средств на посещение тренажерного зала);
  4. Универсальность. Такой фитнес-снаряд подходит для всей семьи, он эффективен как для мужской программы занятий, так и для женской;
  5. Относительно невысокая цена.

Недостатки и особенности:

  • легко переусердствовать с нагрузкой;
  • необходим период адаптации (к занятиям с этим тренажёром нужно привыкнуть, приспособиться к нему, поначалу неподготовленному человеку заниматься тяжело).

Также важно помнить, что упражнения на колесе для пресса с целью сбросить лишний вес эффективны лишь в комплексе с правильным питанием; для видимых результатов в проработке пресса занятия должны быть регулярными.

Польза для организма от упражнений на ролике для пресса:

  • развитие силы мышц пресса;
  • увеличение мышечной массы;
  • формирование мышечного «корсета»;
  • увеличение выносливости организма;
  • улучшение осанки;
  • профилактика травм, болей в спине;
  • возможность задействовать во время тренировки до 20 мышц.

Упражнения на колесике для пресса для женщин

Стоя на коленях

Это самый простой вариант упражнений на пресс, который подойдёт даже новичкам. Встав на колени, необходимо упереться руками в гимнастическое колесо и совершать движения вперёд, прокатывая ролик и растягивая тело, а затем вернуться обратно. Более сложная вариация этого упражнения – с использованием фитбола.

Упражнения стоя

Техника выполнения такая же, как и в предыдущем варианте, но с позиции стоя. Однако она более сложная и не подходит для начинающих. Её можно практиковать только после того, как будет освоена базовая техника – на коленях.

Упражнения лёжа

Для его выполнения колесо должно быть оборудовано пазами для ног: нужно, вставив ноги в пазы, подтягивать ролик к себе, при этом прогибаясь в пояснице.

Не менее эффективный вариант: лёжа на животе с вытянутыми вперёд руками (с роликом), стараться подтянуть его как можно ближе к себе, следя за тем, чтобы ноги не отрывались от пола.

Сидя на полу

Спина и ноги прямые, вытянуты перед собой. Гимнастический ролик вместе с руками находится слева. Нужно катить колесо влево, описывая полукруг, до тех пор, пока грудь коснется пола. То же самое проделать в правую сторону. Это упражнение особенно эффективно в формировании линии талии.

Начинать заниматься с 5 минут, делая не более 10–12 повторений в 2–3 подхода, со временем доводя время занятий до 20 минут. Для женского организма это оптимальная нагрузка, которая позволит и похудеть, и накачать мышцы.

На фото ниже представлены основные приёмы упражнений на колесике для пресса.

Комплекс упражнений с роликами для пресса для мужчин

  1. Стоя на коленях. Усложнённый вариант классического выполнения упражнения: нужно работать на тренажёре только руками, удерживая ровную спину. При этом прорабатывается не только пресс, но и мышцы рук. Также для увеличения нагрузки можно прокатывать штангу с блинами.
  2. Разновидностью такого упражнения является вытягивание на всю амплитуду, до горизонтального положения на вытянутых ногах, насколько это возможно.
  3. Упражнение для плеч и трицепса: поднятое вверх, как планку, колесо опустить на пол и перекатывать справа налево и наоборот, рисуя полукруг, при этом максимально раздвинув ноги.

Чтобы научиться правильно распределять нагрузку и выполнять упражнения, стоит просмотреть несколько обучающих видео – это поможет понять все тонкости «взаимодействия» с гимнастическим роликом.

Советы по выполнению упражнений на колесе для пресса

Чтобы избежать ошибок, травм и перенапряжения во время тренировок, необходимо придерживаться определенных правил выполнения упражнений:

  • начинать нужно с минимальных нагрузок, выполнять упражнения в медленном темпе, без резких движений (новичкам рекомендуется предварительный просмотр техники выполнения);
  • во избежание чрезмерной нагрузки на суставы во время занятий нельзя прогибать поясницу;
  • упражнения нужно выполнять стоя на коврике, в удобной, не сковывающей движений одежде;
  • во время тренировок надо контролировать дыхание. Дышать, выполняя упражнение, нужно носом, при наклоне вдыхая воздух, а при возвратном движении – выдыхая. За счёт насыщения крови кислородом повышается эффективность занятий, лучше сжигаются калории;
  • приём пищи должен быть не менее чем за 1,5–2 часа до тренировки. Также в течение часа перед занятиями следует воздержаться от питья;
  • нельзя напрягать мышцы, выполняя упражнения;
  • увеличивать темп, амплитуду, количество подходов нужно постепенно, дозируя нагрузку;
  • противопоказаниями к выполнению упражнений с роликами для пресса является наличие грыж и других заболеваний спины.

Упражнения с колесом для пресса в борьбе с лишним весом

Проблема «выдающихся» живота и боков особенно актуальна для женщин. В стремлении к идеальным формам, осиной талии женщины порой изнуряют себя диетами, таблетками и прочими жиросжигающими процедурами, порой забывая о самой важной составляющей красоты и здоровья – физической активности.

Путь к красивому, изящному телу никогда не бывает лёгким, особенно когда имеется предрасположенность к избыточному весу. Для усиления эффекта от тренировок необходим комплексный подход к вопросу, в частности, пересмотр режима приёма пищи и рациона, водные процедуры, адекватный режим сна.

Необходимо специальное низкокалорийное питание, особенно действенны кефирная и кефирно-яблочная диеты. Они достаточно «строгие», но их эффективность обусловлена тем, что данные продукты способствуют выведению лишней жидкости из организма, очищению его от шлаков, нормализации работы желудка. Кефирная диета требует употребления в течение трёх дней исключительно этого продукта, с постепенным добавлением других в последующие дни. Кефирно-яблочная рассчитана на неделю, дневной рацион состоит из 1,5 – 2 кг яблок и одного литра кефира. В дальнейшем, по окончании диеты, необходимо придерживаться правильного питания. Водные процедуры – важная часть комплексных мероприятий на пути к здоровому, привлекательному, спортивному телу. Это и плавание (в бассейне, в открытых водоёмах), и обливание, и гидромассажи, и просто контрастный душ. Благодаря водным процедурам более эффективно сжигается жир, организм прекрасно тонизируется, кожа получает необходимое увлажнение и сохраняет упругость и эластичность, несмотря на потерю веса.

Сон – необходимый компонент в борьбе с лишним весом. Недосып воспринимается организмом как стрессовая ситуация, и похудеть в таких условиях весьма проблематично.

При соблюдении всех перечисленных условий живот и бока через месяц-другой тренировок существенно уменьшатся (а со временем и вовсе исчезнут), кубики пресса станут рельефными, не только ощутимыми, но и заметными визуально, тело станет более стройным, подтянутым, спортивным.

16 Тренировки

Фитнес является, пожалуй, такой же неотъемлемой частью жизни современного человека, как и мобильный телефон в кармане. Молодежь и люди в возрасте – все стараются вести правильный образ жизни и заниматься спортом, все хотят иметь красивое и здоровое тело. Одними из самых распространенных упражнений являются комплексы на проработку пресса – они входят и в программу бодибилдинга, и в классическую аэробику и даже в стретчинг и пилатес.

При этом удивительно, что такой снаряд как гимнастический ролик для пресса встречается довольно редко, хотя он – одно из эффективнейших вспомогательных средств для получения идеальных «кубиков» и не только. При правильном выполнении упражнений укрепляются мышцы плеч и рук, грудной клетки и бедер. Это нехитрое приспособление, использовать которое могут даже новички.

Как выбрать гимнастический ролик

Устройство снаряда крайне простое. Ролик состоит из металлического диска с обрезиненным краем и двумя ручками по обеим сторонам. Желательно, чтобы ручки тоже были покрыты резиной или другим нескользящим материалом. Суть упражнений заключается в перемещении корпуса вслед за движением ролика за счет напряжения мышц. Однако, несмотря на кажущуюся простоту, правильное самостоятельное исполнение упражнений практически недоступно новичкам, поэтому лучше сначала выполнять комплекс под руководством тренера. Он же сможет дать советы по выбору колеса для пресса.

Базовый комплекс упражнений

Заниматься с гимнастическим роликом можно и в зале – под присмотром тренера, и, при наличии определенного навыка – дома.

Примерный комплекс упражнений с гимнастическим роликом:

  • сидя на коленях, поставьте колесо перед собой и возьмитесь за ручки обеими руками. Со вдохом начинайте катить ролик вперед, наклоняя корпус, но не выдвигая его. В конечном положении руки должны быть отведены далеко вперед, а корпус – лежать на бедрах. Зафиксируйте положение на 2-3 секунды и с выдохом медленно поднимайтесь;
  • исходное положение – стоя на коленях. Поместите ролик перед собой и возьмитесь за ручки. Затем начинайте выдвигать его вперед, позволяя корпусу «тянуться» вслед за тренажером. Отведите ролик как можно дальше вперед, но так, чтобы корпус не касался пола. Сделайте паузу в конечном положении и возвращайтесь в исходное положение;
  • усложненный вариант предыдущего упражнения. Выполнять его следует только тогда, когда вы уже получите некоторый опыт в обращении с роликом и укрепите мышцы рук и плеч. Техника исполнения практически не отличается от вышеописанного, но исходное положение – не на коленях, а на выпрямленных ногах;
  • примите исходное положение лежа на животе, ролик должен находиться перед корпусом на вытянутых руках. Медленно, надавливая на ручки колеса, придвигайте к себе снаряд, поднимая корпус от пола, создавая прогиб в спине. Бедра и ноги не отрываются от пола. В наивысшей точке прогиба выдержите паузу и опускайте корпус в исходное положение;
  • сядьте на пол с выпрямленными ногами, расположите ролик по правую сторону от себя. Возьмитесь за ручки и начинайте откатывать колесо в сторону, направляя за ним и корпус. Наклонитесь как можно ниже к полу, зафиксируйте положение и поднимайтесь, «раскручивая» корпус.

Количество повторов и подходов зависит от вашей физической формы, но оптимально сделать не менее 2-3 сетов по 10 повторений и по 5-8 повторов на начальном этапе занятий. Посвящая упражнениям с роликом 15-20 минут в день, вы уже через пару недель увидите результат.

Важно! Выполняя упражнения с тренажером для пресса необходимо соблюдать правила дыхания: опускаясь, вдыхайте через нос, поднимаясь – выдыхайте, также носом.

Советы фитнес-инструкторов

Часто начинающие атлеты совершают типичные ошибки, которые могут в лучшем случае существенно уменьшить эффективность упражнений, а в худшем – привести к серьезной травме.

К таким ошибкам можно отнести:

  • неверный выбор диаметра колеса (чем меньше размер ролика, тем сложнее будет выполнять упражнения);
  • перенапряжение при слишком большой нагрузке. Начинайте с малого – например, два сета по 5 повторов, затем постепенно наращивайте нагрузку. Даже опытным атлетам не всегда под силу выполнить весь комплекс упражнения с роликом;
  • излишнее напряжение мышц во время выполнения упражнения. Не старайтесь из последних сил «держать» нужное положение. Если чувствуете, что мышцы болят – лучше прервитесь;

Как уже говорилось, начинать настоятельно рекомендуют в фитнес-клубе, с тренером: он укажет на недочеты и подстрахует во время выполнения комплекса упражнений.

Сочетая занятия с гимнастическим роликом с другими видами тренировок, например, с силовыми нагрузками в тренажерном зале или с плаванием, а также с правильным питанием, вы станете обладателем красивого тела и, что главное, здорового организма. Тренеры наших фитнес-центров Gold`s Gym всегда готовы вас поддержать на любом этапе пути: они могут дать консультации по диете, по выполнению различных комплексов, составят для вас график тренировок.

Большое спасибо, ваша подписка оформлена.

4 основные ошибки

Ошибка № 1: выполнение за счет мышц-сгибателей бедра

Посмотрите, где расположены мышцы-сгибатели бедра на фото ниже. Само название подразумевает, что они предназначены для «сгибания» бедер, чтобы мы могли поднять ноги. Фактически, если стоите на месте и поднимаете колено вверх до груди (или настолько высоко, насколько сможете), то мышцы-сгибатели этой ноги выполняют свою работу. Это чрезвычайно мощная мышечная группа. Она и должна быть очень сильной, учитывая, что наши ноги довольно тяжелые. Особенно, когда мы поднимаем выпрямленную ногу – сила тяжести и рычаг при этом максимальные. Короче говоря, очень часто люди тренируются с роликом для пресса, буквально подтягивая верхнюю часть тела ближе к ногам. В этом случае движение, в основном, осуществляется за счёт сгибателей бедра.

Отличный способ заметить, когда ваши сгибатели бедра чрезмерно задействованы в движении — это когда бедра «ведут» упражнение. Эта проблема появляется, как при прокате вперёд, так и при движении назад. Когда бедра «ведут» при прокате вперёд, колесо находится ближе (по крайней мере, в начале движения) к коленям. По сути, бедра начинают всё движение. С другой стороны, если движение осуществляется за счет живота (как и должно быть!), ролик для пресса с самого начала будет располагаться дальше от колен, даже когда бедра еще не двинулись вперед. При правильной технике с самого начала движения верхняя часть тела разгибается и колесо прокатывается вперёд. При прокате назад оно должно постоянно приближаться к коленям, потому что вы напрягаете мышцы живота. Если вы начинаете подниматься, а ролик не движется, значит движение (снова!) начинается за счет бедер. Необходимо сосредоточиться на проведении этого упражнения за счет работы мышц пресса. Когда он напрягается или расслабляется – только в этот момент колесо должно двигаться.

Ошибка № 2: доминирование широчайших мышц спины

Это упражнение может быть прекрасным вариантом для развития широчайших мышц спины, если его выполнять по типу тяги верхнего блока. Это означает, что прокатываете колесо вперед, а затем возвращаете его назад за счет работы широчайших. При этом практически нет необходимости использовать мускулатуру живота. Еще раз напомним, главный смысл выполнения этого движения – тренировка мышц пресса. Поэтому, когда основная нагрузка ложится на широчайшие — это не то, чего мы хотим достичь. Хотя полностью исключить нагрузку на руки и спину невозможно, необходимо приложить все усилия, чтобы их участие было как можно меньше, а для этого нужно напрягать живот, когда прокатываете колесо вперед и назад. Руки и широчайшие не должны нести основную нагрузку, только пресс!

Ошибка № 3: низкое положение поясницы

Эту ошибку довольно часто можно увидеть при выполнении планки. Особенно, когда выполняете ее дольше, чем 60 секунд. Мышцы живота начинают переутомляться, и вы сильно прогибаете поясницу вперед. Само собой разумеется – это не очень полезно для позвоночника. С годами это приводит к состоянию, которое называется передним наклоном таза. При этом живот выпячивается наружу, потому что нижняя часть позвоночника изогнута внутрь. Кстати, слишком сильные, перетренированные мышцы-сгибатели бедра также способствуют развитию переднего тазового наклона. Они в основном тянут кости таза вперед (другими словами — наклоняют таз). Это еще одна причина, почему необходимо стараться, чтобы сгибатели бедра были задействованы, как можно меньше, при тренировке с роликом. У большинства людей, которые регулярно тренируются, они и так достаточно сильные. Взгляните на фото, иллюстрирующее осанку при наклоне таза вперед. Если коротко, то нам бы не хотелось, чтобы это произошло в результате тренировок с роликом. Как этого избежать?

Необходимо напрячь и слегка втянуть мышцы живота. При этом будет сохраняться ровное (нейтральное) положение позвоночника. Втягивание живота помогает выровнять спину.

Ошибка № 4: перенапряжение

Читайте также: как накачать пресс до кубиков.

Упражнения с роликом для пресса — правильная техника

Необходимо выполнять 3 подхода по 10-15 повторений. Заниматься лучше всего 2-3 раза в неделю.

Лучший способ подготовиться к движению – упереть стопы в стену и прокатывать колесо в противоположную сторону. При этом не только ноги не будут смещаться, но таким образом можно отследить положение бедер. Как обсуждали выше, бедра не должны «вести» упражнение. Например, когда двигаетесь вверх (катите колесо назад), и касаетесь ягодицами стены — это явный сигнал того, что вы выполняете упражнение за счет мышц-сгибателей бедра. Ролик должен коснуться коленей до того, как ягодицы коснутся стены. Если все делаете правильно, то «пятая точка» вообще не должна соприкасаться со стенкой. Еще один интересный момент: нагрузку мы получаем и при движении вперед, и при подъеме назад. Движение вперед — эксцентрическая фаза этого упражнения. Ролик не нужно катить очень быстро, как это делают многие. Мало того, что при попытке его замедлить, слишком большая нагрузка приходится на нижнюю часть позвоночника, но при этом мышцы живота напрягаются недостаточно в эксцентрической фазе движения. А во всех упражнениях эксцентрическая фаза также важна, если не важнее, как и концентрическая, для запуска гипертрофии мышечных волокон.

Это особенно верно для мышц пресса, которые отлично реагируют на эксцентрическое сокращение (когда катите колесо от себя).

Именно поэтому ролик нужно прокатывать вперед медленно и контролировать движение за счет сокращения мускулатуры живота. В нижней точке на пол ложиться нельзя, чтобы не снимать нагрузку с мышц пресса.

Что эффективнее: ролик или другие упражнения для пресса?

Возьмем, к примеру, скручивания. Это упражнение универсальное. А для усиления эффекта их можно выполнять с утяжелениями. И не только это важно — не требуется никакого оборудования. И большинство исследований показали, что именно скручивания наиболее эффективны, для тренировки различных участков пресса. Несмотря на все сказанное, упражнения с роликом лучше активируют прямую и косые мышцы живота. Ведь колесо можно катить и в стороны, как изображено на картинке. Вот данные сравнения активации мышечных волокон при выполнении 4 разных упражнений для пресса:

  1. Скручивания (без ног).
  2. Тренажер (Аб Роллер).
  3. Скручивания на фитболе.
  4. Ролик для пресса.

23 участника выполняли 10-15 повторений на каждое упражнение, при этом записывалась их ЭМГ (электромиография). Датчики устанавливались на разные участки живота для измерения активации мышечных волокон. Исследователи зафиксировали, что нагрузки с роликом для пресса вызывают значительно большую активацию верхней и нижней части прямой и наружных косых мышц живота, чем остальные три. Как вы можете видеть — это самое эффективное упражнение для активации мышц живота, при правильной технике выполнения!

Читайте также: тренировка пресса в тренажерном зале.

Заключение

Успехов!

Каждому хочется быть обладателем подтянутого торса и удивлять всех рельефом своих развитых мышц. После зимы появившийся лишний вес требует активных действий: необходимо бороться с недостатками фигуры, а сделать это можно в домашних условиях – для этого существуют специальные упражнения на ролике для пресса.

Гимнастический ролик для пресса

Ролик для пресса Torneo имеет простой механизм, он состоит из вращающегося колесика и ручки. Это идеальный тренажер, чтобы подтянуть живот, накачать тело. Преимущества валика в том, что можно не посещать спортивный зал, а работать над собой дома. Упражнения на пресс с роликом помогут быстро достигнуть желаемого результата. Выбирать роликовый тренажер нужно с учетом физической подготовки:

  • Если только начинаете заниматься – покупайте круг с ограничителем, где есть возвратный механизм, он поможет вернуться из позиции лежа в исходную.
  • Чем больше колес, тем легче сохранять равновесие. Новичкам стоить обратить свое внимание на ролик для фитнеса такой модификации.
  • Широкое колесо повышает эффективность нагрузки на брюшные мышцы. Для профессионалов чем тяжелее диск, тем лучше.

Как правильно заниматься с роликом для пресса

Упражнения на колесе для пресса не рекомендуются тем, у кого была травма спины, есть остеохондроз или пупочная грыжа. Занятия с роликом дают большую физическую нагрузку, при неправильном использовании могут не принести пользу, а нанести непоправимый вред здоровью. Перед эксплуатацией этого спортивного инвентаря лучше проконсультироваться с доктором на предмет противопоказаний. Упражнения с роликом для пресса с колен:

  1. Исходное положение: встаньте на колени, диск держите в вытянутых руках под плечами, зафиксируйте роллер на полу.
  2. Делая вдох, начните катить колесико вперед, пока не вытянетесь на максимальное расстояние. При движении старайтесь не сгибать руки в локтях. Постарайтесь задержатся в таком положении.
  3. Делая выдох и предельно напрягаясь, начните подтягивать себя назад. Пытайтесь выпрямляться до первоначальной позиции.
  4. Катать колесо нужно несколько раз за подход.

Упражнения с роликом для пресса для женщин

Приступая к тренировке, помните, что даже несложные упражнения с колесом для пресса для женщин могут вызвать сильную крепатуру. После занятия обязательно сделайте растяжку. Упражнения с роликом для похудения и пресса:

  1. Встаньте на колени, расставив их на небольшом расстоянии. Держитесь за ручку, упритесь в пол. Двигайтесь вперед и назад в половинной амплитуде.
  2. Повторите предыдущее упражнение полной амплитудой. Пытайтесь не сгибать руки. Возврат в ровную стойку.
  3. Вариант «с корточек» отличается только начальной позой: лягте на коврик на длине вытянутой руки, положите роллер, возьмитесь за ручку, на выдохе тянитесь к коленям.

Упражнение с роликом для пресса для мужчин

Тренажером можно разнообразно и эффектно накачать не только пресс: активное участие во время тренировки принимают мышцы спины, ног, рук, ягодиц. Качать пресс этим приспособлением очень трудно, но результативно. Мужчинам сначала нужно работать только с колен в небольшом темпе. Пусть это будет 10-12 повторений по два подхода. Лучше перед занятием посмотреть видео, чтобы выполнять упражнения максимально правильно. Постепенно добавляйте темп. Следующим этапом тренировки станет работа из положения стоя.

  1. Встаньте в полный рост, немного расставив ноги.
  2. Возьмите в руки диск и упритесь им в пол возле ног.
  3. Начинайте катать, обязательно ровными руками, старайтесь вытянуться как можно дальше, но не ложитесь полностью. Совершайте действие, вдыхая.
  4. Когда вам удастся достичь максимальной вытяжки на полу, начните задерживаться в складочке, результаты от тренировок будут заметнее.

Более сложные упражнения с колесом для пресса для мужчин, когда ролик вы двигаете по косой или в стороны – это способствует укреплению боковых мышц пресса:

  1. Выполняется сидя, вытянув ноги.
  2. Толкайте ролик от себя вправо и влево по 7 раз.
  3. Эту же задачу можно выполнять из стойки в полный рост.

Такое упражнение требует больших затрат энергии. Занимайтесь регулярно и эффект будет потрясающим. А более сложная задача – это прокачать пресс на колесе на одной руке: задействовать для этого нужно два роллера – по одному в каждую руку. Более наглядно, все эти упражнения вы сможете увидеть на видео, а пока:

  1. Примите упор лежа.
  2. Одна рука неподвижна, а с помощью второй вы вытягиваете тело по тому же принципу, но поднимаясь на столько, насколько получится в положении лежа. Спортивная форма вам гарантирована.

Упражнение с гимнастическим роликом для начинающих

Новичкам каждое упражнение на ролике для пресса будет даваться нелегко, но результат стоит потраченных сил. Подходы вы можете распределить равномерно в течение дня. Учитывайте то, что эти нагрузки вызывают сильное мышечное напряжение, делать их надо, постепенно увеличивая нагрузку. Начинающим пользоваться роликом лучше с осторожностью. Перед занятием сделайте небольшую разминку: разогрев – хорошая помощь мышцам и профилактика травм.

Это простое упражнение с колесом для пресса для новичков сможет освоить каждый:

  • Подойдите к стене на небольшое расстояние и с колен катайте колесико так, чтобы оно упиралось в стену на удобной для вас дистанции. При этом следите, чтобы руки были выпрямлены.
  • Повторять это упражнение до 20 раз. Постепенно вы сможете отодвинуться от стены на большее расстояние.
  • Когда вы сумеете выполнять задание с легкостью, поднимитесь с колен и проделайте все в том же порядке, но из положения стоя.
  • После двадцати прокатываний отодвигайтесь, пока не сможете вытянуться полностью.

Видео: упражнения с гимнастическим роликом

Нашли в тексте ошибку? Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим! Понравилась статья? Рассказать друзьям: Реклама на сайте

Статья обновлена: 24.04.2020

–>–> –> Ролик для пресса – какие мышцы задействуются, польза и вред тренажера, как выбрать?

Многие люди хотят иметь подтянутый торс и удивлять окружающих рельефными мышцами тела. Добиться этого можно, используя для тренировок ролик для пресса. Простота устройства разрешает заниматься с ним в домашних условиях. Есть упражнения для людей с разным уровнем физической подготовки.

Какие мышцы работают на ролике для пресса?

Многие видели это приспособление в спортивных залах и магазинах, но не все решались его испробовать в действии. Незамысловатая конструкция, состоящая из колеса и планки, проходящей через его центральную часть, на самом деле является отличным вариантом в домашних условиях сбросить лишний вес. Тренажер ролик для пресса во время тренировки задействует следующие части тела и мышцы на них:

  • спину: трапециевидную, широчайшую и поясничную;
  • плечи: дельтовидную;
  • руки: бицепсы, трицепсы, предплечья;
  • живот: прямые и косые;
  • ноги и ягодицы: мышцы бедер и голеней.

какие мышцы работают на ролике для пресса

Ролик для пресса – польза и вред

Как и любой другой тренажер этот имеет положительные и отрицательные стороны, с которыми рекомендуется ознакомиться перед началом тренировок или приобретением. Спортивный ролик наделен следующими достоинствами:

Простота использования без привлечения помощи. Избавление от лишнего веса за счет работы большого количества мышц. Ускорение обмена веществ организма. Прокачивание прямых и косых мышц живота. Укрепление спины и профилактика получения травмы. Улучшение осанки, координации и равновесия. Экономия денег за счет отсутствия надобности приобретения другого инвентаря.

Сегодня в продаже можно встретить разные модели. Новичкам подойдет ролик для пресса с возвратным механизмом. Конструкция помогает с меньшими усилиями вернуться в исходное положение. Среди минусов этих тренажеров выделяют:

  1. Плохая физическая подготовка спортсмена не дает возможности полноценно тренироваться.
  2. При неправильном выполнении упражнений возможны травмы.

Ролик для пресса – противопоказания

Гимнастическое колесо считается универсальным тренажером, однако, все же есть некоторые ограничения, которые важно знать, перед тем как начать с ним заниматься. Тренажер-колесо для пресса противопоказан людям :

  • при болях в коленях;
  • с хроническими проблемами позвоночника;
  • недавно перенесшим хирургическое вмешательство.

тренажер колесо для пресса

Как выбрать ролик для пресса?

Для получения максимального результата от занятий важно приобрести правильное оборудование. Тех, кто мало знаком с этим тренажером, интересует, помогает ли ролик для пресса в достижении целей. Согласно отзывам достичь хорошего результата можно при регулярных тренировках и соблюдении техники. Выбирая устройство, рекомендуется обратить внимание на следующие моменты:

  1. Количество колес. На двух намного легче удержать равновесие и все силы отдать правильному прокату.
  2. Диаметр колеса. Чем он меньше, тем больше нагрузка на тело и сложнее выполнять упражнения.
  3. Наличие возвратного механизма. Для новичков это устройство существенно облегчит тренировку.
  4. Вес тренажера. Чем он больше, тем тяжелее будут проходить занятия.
  5. Материал для рукояток. Для максимального сцепления руки не должны скользить по поверхности.
  6. Наличие дополнительных аксессуаров. Для полноценной проработки всех мышц рекомендуется приобрести тренажер-колесо с педалями и ремешками для них. Продвинутым спортсменам стоит обратить внимание на модели со смещенным центром тяжести.
  7. Производитель. Лучше выбирать продукцию проверенных брендов, которые длительное время находятся на рынке.

Ролик для пресса – рейтинг

Для того чтобы не растеряться при выборе правильного тренажера, рекомендуется знать, какие варианты считаются самыми лучшими. Среди всего разнообразия выделяют следующие модели:

  1. Ab Wheel Fitness Equipment. Брутальный спортивный ролик для пресса без излишеств. Колесо может выдержать вес до 220 кг. Высота 18 см.
  2. Perfect Fitness. Ролик со встроенным сопротивлением имеет широкое колесо, что обеспечивает стабильность конструкции.
  3. Odoland 3-In-1. Устройство в комплекте идет с двумя эластичными канатами и съемными петлями, помогающими получить дополнительное сопротивление.
  4. Lifeline Power Wheel. Самый мощный и большой тренажер. Имеет ремни для ног, благодаря чему можно делать складочку на руках.
  5. Perfect fitness carver pro. Создан для интенсивных тренировок благодаря встроенной системе сопротивления.
  6. SKLZ Core Wheels Dynamic Strength & Ab Trainer. Тренажер для профессиональных спортсменов.
  7. Kettler. Создает дополнительную устойчивость для более полноценной тренировки.

Ролик для пресса своими руками

Данный тренажер имеет настолько простую конструкцию, что сделать его смогут многие. Гимнастический ролик для пресса изготавливается из следующих материалов:

  • колеса диаметром – 10-20 см;
  • металлической трубы с резьбой – 30 см;
  • гаек – 2 шт.;
  • поливочного шланга – 30 см.

Изготовление ролика для пресса состоит из следующих этапов:

Через колесо продевают трубу. С помощью гаек фиксируют полученную комбинацию. Шланг разрезают на две части и надевают на полученные ручки. Предварительно их концы, с внутренней стороны обрабатывают клеем.

Ролик для пресса – как правильно заниматься?

Для получения максимального результата от тренировок, нужно знать особенности занятий. Тренажер-ролик в неопытных руках может стать травмоопасным. Для проведения полноценной тренировки нужно соблюдать следующие правила:

Перед началом всегда проводят хорошую разминку. Спина должна быть прямой, чтобы снять нагрузку с позвоночника. Все движения начинаются в медленном темпе. Тренировка должна проходить на пустой желудок. Нельзя забывать правильно дышать во время выполнения упражнений (выдох при максимальной нагрузке). В конце обязательно делать растяжку.

Ролик для пресса – упражнения

Для прокачивания большого количества мышц подходят элементарные занятия с небольшим количеством повторов. Максимальную пользу можно получить от самых простых упражнений с колесом для пресса:

  1. Планка. Полностью выравнивают тело и задерживаются в таком положении на максимально возможное время. Рекомендуется провести до четырех повторений.

Кроссовки для бега – что это, отличие от обычной обуви, как выбрать размер, лучшие модели image Кроссовки для бега — важная часть экипировки для профессиональных и любительских тренировок. Они значительно отличаются от другой спортивной обуви, имеют свои нюансы выбора в зависимости от ряда условий эксплуатации и ухода. Коврик для фитнеса – зачем нужен, чем отличается от туристического, существующие размеры и материалы image Коврик для фитнеса должен отвечать ряду правил для того, чтобы тренироваться на нем было безопасно и удобно. Есть требования, которые необходимо учитывать при выборе. Чтобы изделие прослужило долго, существуют рекомендации по использованию и уходу. Боксерские перчатки – как выглядят, особенности разных видов, как выбрать, рейтинг лучших image Боксерские перчатки – специальная экипировка спортсмена, выходящего на ринг. Их выполняют из натуральной кожи, а в качестве набивки используют современную синтетику. Различаются по размеру, весу, цвету и другим параметрам. imageОшибки, которые сразу бросаются в глаза и всех бесят: 25 фото imageПриколы по-русски: 20 фото, которые заставят вас рыдать от смеха 20+ фото, которые заставят улыбнуться даже тех, кто постоянно ворчит 10+ самых обсуждаемых платьев Каннского фестиваля 2021

20 смешных фото из серии «они просто хотели сэкономить на тату» 8 мужских хобби, которые выдадут его с потрохами
25 шедевров сантехнического искусства от специалистов по ремонту канализационных систем Жить здорово: 25 неожиданных приколов из программы Елены Малышевой 17 смешных фото о тех, кому даже проливной дождик нипочём

Оцените статью
Рейтинг автора
4,8
Материал подготовил
Максим Коновалов
Наш эксперт
Написано статей
127
А как считаете Вы?
Напишите в комментариях, что вы думаете – согласны
ли со статьей или есть что добавить?
Добавить комментарий