Песочные часы: упражнения для тонкой талии, плоского живота и боков в домашних условиях и тренажерном зале

Округлые подтянутые бедра — настоящее украшение девушек и женщин. Некоторые представительницы прекрасного пола задаются вопросом: как увеличить бедра в ширину? Если индивидуальные особенности фигуры не располагают к пышным формам, на помощь придут правильное питание и специальные физические упражнения для увеличения бедер. Кроме того, такой комплексный подход повысит тонус организма и улучшит настроение.

Содержание

Программа для увеличения бедер

Чтобы приобрести желаемые формы, требуются усердие и регулярные занятия. Правильно подобранная программа позволит нарастить мышечную массу в нужных местах, сделать узкие бедра шире.

К общим рекомендациям относят:

  • освоение правильной техники упражнений,
  • выполнение движений медленно для обеспечения максимального напряжения мышц,
  • постепенное увеличение нагрузки с помощью гантелей или других подходящих грузов,
  • подбор оптимального режима питания для наращивания объемов мышц.

По желанию девушка может заниматься в тренажерном зале под руководством инструктора или увеличить бедра в домашних условиях.

Как сделать бедра округлыми дома

Комплекс несложных упражнений, выполняемых 3 – 5 раз еженедельно, уже через месяц даст видимый эффект. Очень важно освоить правильную технику движений, от этого напрямую зависит эффект от занятий. Перед началом тренировки желательно найти подробную информацию с видеоматериалами, чтобы понять, как правильно выполнять упражнения. Чтобы расширить и накачать тазобедренный пояс, нужно повторять упражнения по 15 – 20 раз в несколько подходов. Итак, за дело!

image

Вначале очень важно уделить 5 – 10 минут подготовке к занятиям, чтобы быстро разогреть мышцы и суставы. Разминка может включать ходьбу на месте с высоким подниманием коленей, наклоны и вращательные движения, потягивания, подъем на носки.

Основные упражнения для бедер

Приседания — идеальный помощник для проработки почти всех мышц нижней части туловища. Присед плие — очень эффективное упражнение для расширения таза:

  1. Исходное положение при классических приседаниях: ноги вместе или слегка расставлены, руки вытянуты перед грудью, спина прямая. Приседать нужно на выдохе таким образом, чтобы угол при сгибании коленей составлял 90°, а линия бедер находилась параллельно полу. Торс наклоняют вперед. Количество повторов следует постепенно увеличивать от 10 до 50 раз, а затем добавлять гантели или задерживаться в приседе несколько десяток секунд.
  2. Исходное положение для приседов плие: ноги расставлены пошире плеч, носки развернуты наружу, поясницу не прогибать. Руки можно вытянуть перед собой, сложить в замок перед грудью или за головой. Приседать следует на выдохе, не опуская ягодицы ниже уровня колен. Если задерживаться на приседе, напряжение на внутренние мышцы бедер будет увеличиваться, что приведет к созданию красивого рельефа.

image

Выпады предотвращают развитие целлюлита на бедрах за счет усиления кровообращения в тазовой области.

Различают выпады вперед, назад, в сторону и перекрестные движения:

  1. Исходное положение для выпадов вперед и назад: ноги слегка расставлены, руки на поясе, спина прямая. Делают широкие шаги вперед или назад с приседанием так, чтобы обе ноги согнулись в колене примерно на 90°. Для большего эффекта полезно задержаться на несколько секунд в этом положении, затем вернуться на исходную позицию.
  2. При выпадах в сторону шаг производят влево и вправо, сгибая под прямым углом одну ногу, а вторую держат прямой.
  3. Перекрестные выпады выполняют, заводя одну ногу за другую таким образом, чтобы нога, находящаяся спереди, была согнута на 90°. Вторая нога не должна коленом касаться пола.

Махи прямыми ногами создают достаточную нагрузку и развивают бедренную часть. Махи выполняют в положении стоя или лежа, как можно больше отводя работающую ногу:

  1. Стоя, опираясь на спинку стула, выполняют движения ногами вперед, назад, в сторону. Корпус туловища не должен отклоняться. Удерживая несколько секунд ногу на весу и ускоряя темп, можно добиться увеличения нагрузки.
  2. Лежа на животе, нужно положить голову на скрещенные на уровне лба руки. Производить махи следует, максимально напрягая бедра. Те же упражнения можно повторять, стоя на четвереньках или лежа на боку.

Дополнительные занятия

Полумостик, выпрыгивания и стульчик — действенные упражнения, помогающие накачать узкие бедра.

Обязательное включение их в программу тренировок способствует быстрому развитию мышц таза:

  1. Полумостик выполняют лежа на спине, согнув ноги в коленях и вытянув руки вдоль туловища. Из исходного положения поднимают таз до образования ровной линии тела от лопаток до колен, мышцы ягодиц должны напрягаться, а стопы не должны отрываться от пола.
  2. Выпрыгивания из положения сидя, вытягивая вверх руки, хорошо прорабатывают мышцы, делая бедра шире.
  3. Стульчик — упражнение из ряда приседаний, выполняется возле стены. Из положения стоя с вытянутыми вперед руками выполнить присед до достижения прямого угла между бедром и икроножной частью ноги. Задержаться в таком состоянии вначале на 20 секунд, с каждым разом увеличивая время, насколько это возможно.

Упражнения для бедер в тренажерном зале

Подробную информацию о том, как накачать бедра девушке в тренажерном зале, может предоставить инструктор, который разработает программу с учетом индивидуальных особенностей организма и подробно объяснит, как можно сделать бедра шире. Те же движения, которые описаны ранее, выполняемые на тренажерах или с помощью штанги, дают быстрый эффект.

Основные правила при занятиях в зале:

  1. Соблюдение режимов питания. Тренировку лучше начинать через 2 часа после еды, а принимать воду разрешается независимо от времени занятий.
  2. Выполнение разминки. Чтобы не навредить мышцам, перед силовыми тренировками следует их побольше разогреть.
  3. Соблюдение нагрузки. Для развития мышц их следует перегружать, но делать это нужно постепенно и умеренно, чтобы не повредить мышечную ткань.
  4. Постоянство упражнений. Добившись результата, нельзя бросать занятия. Это приведет к быстрой потере тонуса, потому что мышцы нуждаются в постоянной нагрузке.

Еще несколько советов

Упражнения, увеличивающие бедра, будут намного эффективнее, если правильно питаться, принимая больше белковой пищи, овощей и фруктов. Частные прогулки на свежем воздухе укрепят мышцы ног и общее состояние организма.

Лучше, если тренировки и здоровое питание станут не временным явлением, а образом жизни, который позволит обрести округлые и привлекательные бедра и сохранить фигуру подтянутой долгие годы.

зарегистрировано: 875115 коммент. за месяц: 141930, сутки: 4731

vip клубы В онлайн +650
минус 25 кг к новому году! приглашаю девочек присоединиться к марафону. В» +2433
начал просить фотку эротического характера, чтобы посмотреть фигуру, хотя видел В» +6
я следила за ним, и сегодня заметила, что эта подруга знакомой меня заблочила В» +3
коллеги узнали, что я не люблю готовить и делаю это по минимуму В» +11
что делать с волосами, чтобы не пушились, чтобы они были прям вах! как вообще В» +32
из какого вы города? В» +19
какие эмоции вызывает фото? В» +14
мама мужчины продолжает общаться с его бывшей! обидно видеть как она комментирует В» +33
дочь перестала следить за собой! не краситься никуда, причёску запустила, ходит В» +13
как вам такая фигура? В» +28
фото с растяжкой! В» +12
у кого-нибудь был с бывшим интим без обязательств? чем всё закончилось? я ему В» +18
от природы тонкие волосы. какими средствами можно сделать их на вид жёстче? В» +6
хочу перемен! с чего начать? В» +59
сделала тест в середине цикла и все три показали слабую полоску. это беременность В» +1
у певицы максим нарощенные волосы или нет? смотрю её фото и длина всегда и В» +7
кожа краснеет после геля или крема на минут 5. потом проходит. с чем это связано? В» +1
сегодня одна мадам мне сказала, что нужно плюнуть в глаз! и сразу все пройдет, В» +4
есть такой цветок. никто не знает, он ядовит? он цветет? В» +6
вы просили когда-нибудь прибавки к зарплате? как отреагировало начальство? В» +15
начала задумываться о роддоме. стоит ли выбирать частный роддом со всеми плюшками В» +10
партнёрские роды полезны для мамы и малыша. поддержка мужа играет для роженицы В» +146
пообщаешься с некоторыми и чувствуешь себя ущербной! и дом полная чаша, и бизнес В» +12
очень понравился маникюр. это втирка на синий лак? В» +13
не понимаю, что такого уникального в ней находят известные музыканты?! страшненькая В» +14
сменила имидж! теперь шатенка. как вам? В» +40
взял с меня по курсу будто он их продаёт, всё до цента посчитал! перестал существовать В» +88
переживаю за бывшего мужа, ложиться на операцию, всё же не чужие люди. как В» +8
она потрясающая! красивая и выглядит молодо, ей 38. как вам актриса? В» +6
волосы лезут клоками, на макушке плеши, цикла нет стабильного. прыщей, лишнего В» +69
можно ли сохранить такую фигуру после климакса с использованием гормональной В» +31
как вам внешность? каким вам кажется мой характер? В» +17
ни разу не делала маникюр в салоне. на меня все косо смотрят! неприлично так В» +35
отменила заказы, а денег до сих пор нет! вернут мне деньги? 24 июля отменила. В» +1
проблема с кожей, розовые пятна – лишай. сама я не сталкивалась, у сестры такая В» +25
как вам внешность девушки? канадская модель. В» +19
ТЕСТЫ КАЛОРИИ
КОНКУРС ИДЕАЛЫ ФОТО
ПРИКОЛЫ РЕЦЕПТЫ ДИЕТЫ
ИМЕНА Я МАМА ПОХУДЕЛИ

НОВЫЕ ТЕМЫ

после тренировки лежу, ничего не могу делать, даже ребенка на руки поднять. В» +5
начал просить фотку эротического характера, чтобы посмотреть фигуру, хотя видел В» +6
а вы или ваши знакомые учились на сценариста? В» +4
коллеги узнали, что я не люблю готовить и делаю это по минимуму В» +11
я следила за ним, и сегодня заметила, что эта подруга знакомой меня заблочила В» +3
из какого вы города? В» +19
вы тусите на тик-токе? выкладываете там видео, смотрите кого-то? В» +18
сегодня одна мадам мне сказала, что нужно плюнуть в глаз! и сразу все пройдет, В» +4
у певицы максим нарощенные волосы или нет? смотрю её фото и длина всегда и В» +7
мама мужчины продолжает общаться с его бывшей! обидно видеть как она комментирует В» +33
всегда была серой мышью, скрытной и интровертом, а тут начала выставлять фотки В» +2
не знаю как продолжить разговор, он спрашивает в каком я районе живу! что ему В» +23
от природы тонкие волосы. какими средствами можно сделать их на вид жёстче? В» +6
кому интим нужен в больших количествах и кто вообще больше заинтересован в В» +11
дочь перестала следить за собой! не краситься никуда, причёску запустила, ходит В» +13
что у вас сжирает энергию? после чего вы чувствуете себя уставшей, опустошённой? В» +15
была уставшая, а парень шепнул на ухо: красотка. мог ли он просто пошутить? В» +4
у кого-нибудь был с бывшим интим без обязательств? чем всё закончилось? я ему В» +18
вы просили когда-нибудь прибавки к зарплате? как отреагировало начальство? В» +15
сделала тест в середине цикла и все три показали слабую полоску. это беременность В» +1
переживаю за бывшего мужа, ложиться на операцию, всё же не чужие люди. как В» +8
так хочется надеть блузу, но боюсь, что не в тему! например, доехать до фитнес-центра В» +15
работаю неофициально, нашла работу с официальным оформлением. сказать нынешнему В» +3
не понимаю, что такого уникального в ней находят известные музыканты?! страшненькая В» +14
как вам такая фигура? В» +28
начала задумываться о роддоме. стоит ли выбирать частный роддом со всеми плюшками В» +10
пообщаешься с некоторыми и чувствуешь себя ущербной! и дом полная чаша, и бизнес В» +12
поступила на плановое кс. страшно, понимаю, что и ер опасно, но это же операция В» +15
есть ли разница между дешёвой биоревитализацией и дорогой? В» +14
вдохнула пары силикона и очистила утюг! через минуту закружилась голова. но В» +5
поругалась с бабами из-за мужика! мужикам ногти нужно отстригать садовыми ножницами, В» +7
изменяли ли вы мужу? совесть не грызла? удавалось ли после этого сохранить В» +32
кожа краснеет после геля или крема на минут 5. потом проходит. с чем это связано? В» +1
красивые девушки, у вас всегда было много поклонников или были случаи, когда В» +6
незнакомец прислал подарок со словами, что очень любит мои фото! как не смотреть, В» +27
какие эмоции вызывает фото? В» +14
она потрясающая! красивая и выглядит молодо, ей 38. как вам актриса? В» +6
орет как резаная, когда к ней приезжает ее мужик! с ноги ударила по стене, В» +33
ничего путного в этом нет! все мои знакомства были через интернет и все они В» +10
фото с растяжкой! В» +12
лучше быть 150 или 190 см? что бы вы для себя выбрали? только честно! В» +43
как избавиться от впавших кругов под глазами? и вены просвечивают. может органы В» +8
все люди 50+ имеют букет заболеваний, а с возрастом все ухудшается. это от В» +12
попросил меня не брить ноги, подмышки, лобок, не краситься! купил трусы 2 размера В» +23
отменила заказы, а денег до сих пор нет! вернут мне деньги? 24 июля отменила. В» +1
если ты уйдешь, локти кусать не буду! наконец я освободилась от этого тяжести! В» +19
первый родился позже пдр на 18 дней. почти 11 лет спустя, девочка. что скоро В» +14
зашла на одну из тем. хотела оставить комментарий, но пишет, что я не могу В» +7
появилась шишка на ладони! при нажатии немного больно. что это за шишка? нужно В» +5
как вам внешность? каким вам кажется мой характер? В» +17
что делать с волосами, чтобы не пушились, чтобы они были прям вах! как вообще В» +32
кто из подружек мерлина менсона красивее? В» +5
девочки, как фото? В» +24
волосы лезут клоками, на макушке плеши, цикла нет стабильного. прыщей, лишнего В» +69
помогите определить что за мех у шубы! В» +11
хочу перемен! с чего начать? В» +59
как вам растяжка? это хорошая? В» +32
РЕЙТИНГВ» МОИ БАЛЛЫ: 0В»
+1
ГЛАВНЫЕ ГЕРОИНИВ 
МИНИСТЕРVСТВОВ 
Стройные кошечкиВ 

НОВЫЕ ДНЕВНИКИ

Mmdms +1718 -1 с этой прививкой уже дурдом какой то твориться- пугают что с той, чтоВ»
iizika со смородиновыми компотами закончила. думала растянуть на два вечера,В»
Шмидт +3182 +3 вот завтра пятница, а радости как-то совсем нет, что воля, что не воляВ» +1
Victoria +2406 +1 29.07.2021 доброе утроВ»
Шмидт +3182 +3 настроение не прикольное.В» +1
Шмидт +3182 +3 сегодня окуня приготовлю и картофельное пюре . старшая рыбу не ест, ейВ» +1
BSv +897 29.07.2021 продолжаю собирать сумкиВ»
Шмидт +3182 +3 вроде, выспалась, а состояние всё равно не очень. температуры нет, какВ» +1
Presiden +4796 -1 за два дня 90 грам привесаВ»
Presiden +4796 -1 второй день в привесахВ»
Presiden +4796 -1 допиваю кофе иду собиратьсяВ» +7
Presiden +4796 -1 сегодня урежу углеводыВ»
Mirlona +11 -1 29.07.2021В»
Березка7 +29 +128 отработала отлично. колектив, руководство, работа нра. звонков сталоВ»
KissЮлик +5363 +117 взяла с собой на работу для того, чтоб раскрыться небольшой контейнерВ» +8
Хома1 +29 -1 29.07.2021В»
KissЮлик +5363 +117 сейчас собирала себе контейнер на работу и вдруг сильно захочется мнеВ» +2 +6
Presiden +4796 -1 ещё привес 30 грамВ»
Elena-1 18-9, 29В»
главная +1491 +1 психолог вчера отдала все результаты и бумаги,она даже по дням все занятияВ» +1
KissЮлик +5363 +117 вчера на ужин я себе сделала салат из овощей, зелени и сыра для салатов.В» +2 +15
KissЮлик +5363 +117 всем доброе утро! сегодня около 5 утра проснулась от того, что замерзлаВ» +7
Тили +753 -1 29 июля, четверг. (5:50)В»
Xозяйк@ +508 +57 привет девчули! может кто оценит. делюсь как я вчера приготовила ленивуюВ» +1
13th +349 опять нервяк и не спится. с работой уже решено – ухожу. но все равно нервно.В»
Электроб +234 +3 всем привет! вчера ходила на наращивание ресничек, и так как последнеВ» +6
Victoria +2406 +1 28.07.2021 ночьВ»
Victoria +2406 +1 28.07.2021 ночьВ»
Victoria +2406 +1 28.07.2021 ночьВ»
Victoria +2406 +1 28.07.2021ночьВ»
tatyanak +740 -1 28.07.2021 / я привыкла побеждатьВ»
elena151 сегодня переборВ»
Малина-Х +297 +1 я тут. но категорически ничего не успеваю. мы на даче ещё. на след неделеВ»
Mirlona +11 -1 28.07.2021В» +4
Жиротучк +218 28.07В» +3 +4
Результа +1166 -1 диалогВ»
kristush 28.07.2021В»
непутЕва +9 +1 цвет настроения :-)В» +4 +1
Victoria +2406 +1 28.07.2021вечерВ»
Стройняш +213 -1 28.07.2021В» +1
Умка999 +1 снова худеюВ» +1 +4
Умка999 +1 28.07.2021В»
Умка999 +1 28.07.2021В»
Angelina 28.07.2021В»
Истина +278 -74 – розочка, где мои сапоги для рыбалки?- а я ими выбила зубы той щуке,В»
Xозяйк@ +508 +57 слава богу день завершился.не устала.еду домой по пробкам.что на ужин,В»
Шмидт +3182 +3 питер пэн и алиса в стране чудесвеликолепно костюмированая приключенческаяВ» +2 +6
*Обезьян +92 я вчера все таки убралась .а покосить хотела сегодня, но с утра началсяВ» +2 +1
BSv +897 28.07.2021 после обеда немного попрыгалаВ» +14 +7
***Грешн +669 -120 и так, вечером загрузилась и сегодня наконец результат, вес сдвинулся,В» +1
KissЮлик +5363 +117 всем еще раз приветик! сегодня до вечера не получилось интервалить и яВ» +2 +12
KissЮлик +5363 +117 сегодня уже наверное когда приеду с работы домой и воды горячей не будет.В» +1 +7
13th +349 как же тяжело решить насчет работы. уйти или остаться. с одной стороныВ» +19 +2
Д@ШуткА +2204 +102 очень у нас жарко, утром сгоняли на речку, окунулись и домой, не хочетсяВ» +5
Мисисс +1902 -93 детям дала задание убрать и перебрать свои игрушки, поломаное в мусор,В» +1 +5
Мисисс +1902 -93 и снова здравствуйте! с утра удалось сделать лёгкую зарядку, просто сказалаВ» +6
Мисисс +1902 -93 вчера до обеда я кушала обычную еду, а после у меня был арбуз, и у меняВ» +1 +7
Мисисс +1902 -93 у меня сегодня разгрузка на кефире, сыре и йогурте. дома как раз всё естьВ» +6
Мисисс +1902 -93 вчера так накатались на велосипедах, что у меня болит вся нижня частьВ» +7
Кисюня83 +473 -1 сегодня хочу испечь торт. понимаю, что попробую только малюсенький кусочек,В» +3 +7
Классика +2802 -2 сегодня хочу немного разгрузитьсяВ» +7 +19
Эйва +1865 +1 разгрузку сделаю в пятницу, прошлую делала в понедельник. какую именоВ» +1 +5
Самая +5489 +1 всем здравствуйте!сегодня никаких мыслей про похуделки и диеты, сегодняВ» +11 +24
Эйва +1865 +1 кто какой шоколад любит? я люблю молочный с изюмом. мне на прошлой неделеВ» +4 +9
Эйва +1865 +1 на выходных с мамой будем помидорки закручивать, в пятницу я поеду ихВ» +1 +7
Эйва +1865 +1 двери счастья открываются изнутри, поэтому пожалуйста, станьте счастливымиВ» +7
Эйва +1865 +1 беговую дорожку решила немного поэксплуатировать, она у меня летом редкоВ» +6
Самая +5489 +1 и ещё смешные картинки для настроения. в один дневничек все не поместились)В» +1 +7
Presiden +4796 -1 короткие шорты есть, целюлит тожеВ» +12
Самая +5489 +1 вчера вечером смотрела смешные картинки. некоторые понравились так, чтоВ» +1 +5

{“smallUrl”:”https://www.wikihow.com/images_en/thumb/7/7f/Make-Your-Hips-Wider-Step-1-Version-3.jpg/v4-460px-Make-Your-Hips-Wider-Step-1-Version-3.jpg”,”bigUrl”:”https://www.wikihow.com/images/thumb/7/7f/Make-Your-Hips-Wider-Step-1-Version-3.jpg/v4-728px-Make-Your-Hips-Wider-Step-1-Version-3.jpg”,”smallWidth”:460,”smallHeight”:345,”bigWidth”:728,”bigHeight”:546,”licensing”:”</div>”} 1 Делайте упражнения для бедер. Подъем ноги в сторону, подъемы бедра и выбрасывание ноги из приседа должны стать частью режима ваших тренировок.[1] X Источник информации Самым главным упражнением для увеличения бедер является выпад в сторону с гантелями. Это более сложный вариант традиционного выпада, который создает больше сопротивления, тем самым способствуя большему росту мышц и увеличению объема бедер.

  • Расставьте ноги на 60–70 см., немного поверните носки наружу. Согните правое колено и опуститесь в выпад. Ваша левая нога должна быть полностью прямой и выполнять роль стержня.[2] X Источник информации
  • Опуститесь вниз, пока ваше бедро не будет параллельно полу. Затем с помощью силы бедра оттолкнитесь назад, выпрямляя правую ногу. Не ставьте ступни вместе. Во время выполнения этого упражнения между ступнями необходимо сохранять расстояние в 60–70 см.[3] X Источник информации
  • Теперь сделайте выпад в другую сторону. Опускайтесь до тех пор, пока ваше колено не будет согнуто под углом 90 градусов, а затем вернитесь в исходное положение. И снова выпрямите ноги и поставьте обе ноги на место. такое положение защищает колени, позволяет сохранять напряжение в мышцах и использовать сопротивление.
  • Добавьте две гантели. Держите по гантеле в каждой руке. Когда вы делаете выпад вправо, гантеля в правой руке должна быть на вашем правом бедре. Гантелю в левой руке нужно держать перед торсом, между ногами. Измените положение рук для другой стороны — левая гантеля на левом бедре, когда вы делаете выпад влево, правая гантеля внизу между вашими ногами.[4] X Источник информации

{“smallUrl”:”https://www.wikihow.com/images_en/thumb/4/47/Make-Your-Hips-Wider-Step-2-Version-3.jpg/v4-460px-Make-Your-Hips-Wider-Step-2-Version-3.jpg”,”bigUrl”:”https://www.wikihow.com/images/thumb/4/47/Make-Your-Hips-Wider-Step-2-Version-3.jpg/v4-728px-Make-Your-Hips-Wider-Step-2-Version-3.jpg”,”smallWidth”:460,”smallHeight”:345,”bigWidth”:728,”bigHeight”:546,”licensing”:”</div>”} 2 Займитесь йогой. Существует много поз, которые способствуют раскрытию бедер.[5] X Источник информации Йога поможет вам укрепить мышцы и улучшить гибкость, так необходимую при выполнении других упражнений. Поза лягушки, голубя, ящерицы, лицо коровы — позы, с которыми вам стоит ознакомиться. {“smallUrl”:”https://www.wikihow.com/images_en/thumb/2/2d/Make-Your-Hips-Wider-Step-3-Version-3.jpg/v4-460px-Make-Your-Hips-Wider-Step-3-Version-3.jpg”,”bigUrl”:”https://www.wikihow.com/images/thumb/2/2d/Make-Your-Hips-Wider-Step-3-Version-3.jpg/v4-728px-Make-Your-Hips-Wider-Step-3-Version-3.jpg”,”smallWidth”:460,”smallHeight”:345,”bigWidth”:728,”bigHeight”:546,”licensing”:”</div>”} 3 Сидите на попе. Вы можете расширить бедра (и увеличить зад), просто сидя. Согласно исследованию, опубликованному в журнале Cell Physiology,[6] X Источник информации исследователи определили, что давление на ягодицы и бедра от избыточного сидения может привести к увеличению количества жира в этих областях. Клетки реагируют на окружающую среду. Как объяснил один из ученых, жировые клетки, которые находятся под влиянием длительного сидения «производят больше триглицеридов (самая распространенная форма жира, который запасает организм), и делают это быстрее».[7] X Источник информации {“smallUrl”:”https://www.wikihow.com/images_en/thumb/3/3b/Make-Your-Hips-Wider-Step-4-Version-2.jpg/v4-460px-Make-Your-Hips-Wider-Step-4-Version-2.jpg”,”bigUrl”:”https://www.wikihow.com/images/thumb/3/3b/Make-Your-Hips-Wider-Step-4-Version-2.jpg/v4-728px-Make-Your-Hips-Wider-Step-4-Version-2.jpg”,”smallWidth”:460,”smallHeight”:345,”bigWidth”:728,”bigHeight”:546,”licensing”:”</div>”} 4 Родите. Женские бедра расширяются, чтобы помочь ребенку появиться на свет. В некоторых случаях со временем они возвращаются к размеру до беременности, в других же случаях более широкие бедра становятся постоянной частью внешнего вида женщины.[8] X Источник информации {“smallUrl”:”https://www.wikihow.com/images_en/thumb/4/4f/Make-Your-Hips-Wider-Step-5-Version-3.jpg/v4-460px-Make-Your-Hips-Wider-Step-5-Version-3.jpg”,”bigUrl”:”https://www.wikihow.com/images/thumb/4/4f/Make-Your-Hips-Wider-Step-5-Version-3.jpg/v4-728px-Make-Your-Hips-Wider-Step-5-Version-3.jpg”,”smallWidth”:460,”smallHeight”:345,”bigWidth”:728,”bigHeight”:546,”licensing”:”</div>”} 5 Подумайте об операции. Если вы хотите лечь под нож, чтобы стать похожей на Ким Кардашьян, существуют процедуры, с которыми вам стоит ознакомиться. С помощью липосакции жир можно удалить из различных частей тела и поместить его в бедра.[9] X Источник информации Или же вы можете поставить импланты в бедра, которые представляют собой срезы силикона, которые помещают под кожу и ткани, чтобы придать вам более пышные формы.[10] X Источник информации {“smallUrl”:”https://www.wikihow.com/images_en/thumb/6/66/Make-Your-Hips-Wider-Step-6-Version-2.jpg/v4-460px-Make-Your-Hips-Wider-Step-6-Version-2.jpg”,”bigUrl”:”https://www.wikihow.com/images/thumb/6/66/Make-Your-Hips-Wider-Step-6-Version-2.jpg/v4-728px-Make-Your-Hips-Wider-Step-6-Version-2.jpg”,”smallWidth”:460,”smallHeight”:345,”bigWidth”:728,”bigHeight”:546,”licensing”:”</div>”} 6 Подождите. Оказывается, с возрастом бедра становятся шире. Результаты исследований показали, что причиной увеличения объема бедер не всегда является лишний вес в процессе старения, но увеличение размера таза. В исследовании с участниками от 20 до 79 лет исследователи обнаружили, что ширина таза, расстояние между бедрами и диаметр бедренных костей увеличиваются с возрастом и что ширина таза у пожилых людей в среднем на 2,5 см больше, чем у молодых.[11] X Источник информации Реклама

Метод 2 из 2:

Используйте искусство иллюзии

  1. {“smallUrl”:”https://www.wikihow.com/images_en/thumb/4/43/Make-Your-Hips-Wider-Step-7-Version-2.jpg/v4-460px-Make-Your-Hips-Wider-Step-7-Version-2.jpg”,”bigUrl”:”https://www.wikihow.com/images/thumb/4/43/Make-Your-Hips-Wider-Step-7-Version-2.jpg/v4-728px-Make-Your-Hips-Wider-Step-7-Version-2.jpg”,”smallWidth”:460,”smallHeight”:345,”bigWidth”:728,”bigHeight”:546,”licensing”:”</div>”} 1 Носите подкладки для бедер. Вам не нужно на самом деле расширять бедра, чтобы они выглядели более полными и женственными.
    • Купите трусики, увеличивающие бедра. Вы можете купить белье, которое продается со съемными подкладками из пены — именно они добавляют сантиметры бедрам женщины.
    • Используйте силиконовые подкладки, чтобы создать эффект полных бедер. Попробуйте закрепить подкладки с помощью клейкой стороны или заправьте их в белье из плотной микрофибры, в чулки или в колготки.
      • Помните — вероятно, с новой, более «плотной» фигурой влезть в любимые джинсы не удастся, так что стоит заняться шопингом.
  2. {“smallUrl”:”https://www.wikihow.com/images_en/thumb/b/be/Make-Your-Hips-Wider-Step-8-Version-3.jpg/v4-460px-Make-Your-Hips-Wider-Step-8-Version-3.jpg”,”bigUrl”:”https://www.wikihow.com/images/thumb/b/be/Make-Your-Hips-Wider-Step-8-Version-3.jpg/v4-728px-Make-Your-Hips-Wider-Step-8-Version-3.jpg”,”smallWidth”:460,”smallHeight”:345,”bigWidth”:728,”bigHeight”:546,”licensing”:”</div>”} 2 Пересмотрите свой гардероб. Вы можете использовать платья, чтобы подчеркнуть бедра и создать иллюзию еще большей полноты.
    • Сделайте акцент на талии во всех нарядах. Используйте ремни и пояса, чтобы обозначить талию. Это придаст вашей фигуре вид песочных часов.
    • Обратите внимание на крой и цвет. Осветленный деним и брюки светлых оттенков акцентируют бедра. Выбирайте джинсы с четкой линией талии, чтобы подчеркнуть талию, или же выбирайте прямой крой. Выбирайте вещи с карманами спереди и маленькими карманами сзади.
    • Покупайте юбки с оборками или слоями ткани, чтобы ваши бедра выглядели шире.
  3. {“smallUrl”:”https://www.wikihow.com/images_en/thumb/f/f5/Make-Your-Hips-Wider-Step-9-Version-3.jpg/v4-460px-Make-Your-Hips-Wider-Step-9-Version-3.jpg”,”bigUrl”:”https://www.wikihow.com/images/thumb/f/f5/Make-Your-Hips-Wider-Step-9-Version-3.jpg/v4-728px-Make-Your-Hips-Wider-Step-9-Version-3.jpg”,”smallWidth”:460,”smallHeight”:345,”bigWidth”:728,”bigHeight”:546,”licensing”:”</div>”} 3 Измените осанку. Выпрямите спину, опустите плечи вниз и назад, перенесите вес тела на одну ногу, бедра разведены. Только что вы придали своему телу S-образный изгиб. Поставьте руки на бедра, направив большие пальцы вперед и отведя остальные пальцы назад.
    • Чтобы создать S-изгиб, когда вы сидите, просто скрестите ноги или перенесите вес на одно бедро.
  4. {“smallUrl”:”https://www.wikihow.com/images_en/thumb/e/e8/Make-Your-Hips-Wider-Step-10-Version-2.jpg/v4-460px-Make-Your-Hips-Wider-Step-10-Version-2.jpg”,”bigUrl”:”https://www.wikihow.com/images/thumb/e/e8/Make-Your-Hips-Wider-Step-10-Version-2.jpg/v4-728px-Make-Your-Hips-Wider-Step-10-Version-2.jpg”,”smallWidth”:460,”smallHeight”:345,”bigWidth”:728,”bigHeight”:546,”licensing”:”</div>”} 4 Покачивайте бедрами. Покачивание бедрами во время ходьбы привлекает внимание к этой области и придает женственное очарование, которое всегда привлекает мужское внимание. Держите спину прямо и отведите плечи вниз и назад. Расслабьте тело. Поставьте одну ногу перед второй во время ходьбы, руками не размахивайте — все должно быть естественно. Вы можете специально покачивать бедрами во время ходьбы, но не перестарайтесь. Если вы переборщите, это будет выглядеть комично.
    • Чтобы усилить эффект, наденьте туфли. Благодаря каблукам ваши бедра будут покачиваться без вашего участия.

    Реклама

Советы

  • Ешьте много белка и фитоэстрогенов, которые содержатся в сое, семенах льна и тофу. Эстроген помогает уменьшить талию и увеличить размер груди.
  • Существует несколько других упражнений для бедер. Меняйте упражнения, чтобы одна и та же тренировка не успела вам наскучить.
  • Будьте настойчивы.
  • Используйте более тяжелые гантели, чтобы нарастить мышцы (5 или 7 килограмм для большинства женщин).
  • Приседайте как можно больше и не носите штаны, плотно облегающие бедра.
  • Носите короткие топы и блузки (необязательно кроп-топы, просто блузки покороче) в паре с лосинами, чтобы выгодно подчеркнуть свои бедра.
  • Не стоит переживать и расстраиваться, если результат будет виден не сразу. Для видимого эффекта необходимы время и усилия.

Реклама

Источники

Реклама

Округлые подтянутые бедра — настоящее украшение девушек и женщин. Некоторые представительницы прекрасного пола задаются вопросом: как увеличить бедра в ширину? Если индивидуальные особенности фигуры не располагают к пышным формам, на помощь придут правильное питание и специальные физические упражнения для увеличения бедер. Кроме того, такой комплексный подход повысит тонус организма и улучшит настроение.

Программа для увеличения бедер

Чтобы приобрести желаемые формы, требуются усердие и регулярные занятия. Правильно подобранная программа позволит нарастить мышечную массу в нужных местах, сделать узкие бедра шире.

К общим рекомендациям относят:

  • освоение правильной техники упражнений;
  • выполнение движений медленно для обеспечения максимального напряжения мышц;
  • постепенное увеличение нагрузки с помощью гантелей или других подходящих грузов;
  • подбор оптимального режима питания для наращивания объемов мышц.

По желанию девушка может заниматься в тренажерном зале под руководством инструктора или увеличить бедра в домашних условиях.

Как сделать бедра округлыми дома

Комплекс несложных упражнений, выполняемых 3 – 5 раз еженедельно, уже через месяц даст видимый эффект. Очень важно освоить правильную технику движений, от этого напрямую зависит эффект от занятий. Перед началом тренировки желательно найти подробную информацию с видеоматериалами, чтобы понять, как правильно выполнять упражнения. Чтобы расширить и накачать тазобедренный пояс, нужно повторять упражнения по 15 – 20 раз в несколько подходов. Итак, за дело!

Вначале очень важно уделить 5 – 10 минут подготовке к занятиям, чтобы быстро разогреть мышцы и суставы. Разминка может включать ходьбу на месте с высоким подниманием коленей, наклоны и вращательные движения, потягивания, подъем на носки.

Основные упражнения для бедер

Приседания — идеальный помощник для проработки почти всех мышц нижней части туловища. Присед плие — очень эффективное упражнение для расширения таза:

  1. Исходное положение при классических приседаниях: ноги вместе или слегка расставлены, руки вытянуты перед грудью, спина прямая. Приседать нужно на выдохе таким образом, чтобы угол при сгибании коленей составлял 90°, а линия бедер находилась параллельно полу. Торс наклоняют вперед. Количество повторов следует постепенно увеличивать от 10 до 50 раз, а затем добавлять гантели или задерживаться в приседе несколько десяток секунд.
  2. Исходное положение для приседов плие: ноги расставлены пошире плеч, носки развернуты наружу, поясницу не прогибать. Руки можно вытянуть перед собой, сложить в замок перед грудью или за головой. Приседать следует на выдохе, не опуская ягодицы ниже уровня колен. Если задерживаться на приседе, напряжение на внутренние мышцы бедер будет увеличиваться, что приведет к созданию красивого рельефа.

Выпады предотвращают развитие целлюлита на бедрах за счет усиления кровообращения в тазовой области.

Различают выпады вперед, назад, в сторону и перекрестные движения:

  1. Исходное положение для выпадов вперед и назад: ноги слегка расставлены, руки на поясе, спина прямая. Делают широкие шаги вперед или назад с приседанием так, чтобы обе ноги согнулись в колене примерно на 90°. Для большего эффекта полезно задержаться на несколько секунд в этом положении, затем вернуться на исходную позицию.
  2. При выпадах в сторону шаг производят влево и вправо, сгибая под прямым углом одну ногу, а вторую держат прямой.
  3. Перекрестные выпады выполняют, заводя одну ногу за другую таким образом, чтобы нога, находящаяся спереди, была согнута на 90°. Вторая нога не должна коленом касаться пола.

Махи прямыми ногами создают достаточную нагрузку и развивают бедренную часть. Махи выполняют в положении стоя или лежа, как можно больше отводя работающую ногу:

  1. Стоя, опираясь на спинку стула, выполняют движения ногами вперед, назад, в сторону. Корпус туловища не должен отклоняться. Удерживая несколько секунд ногу на весу и ускоряя темп, можно добиться увеличения нагрузки.
  2. Лежа на животе, нужно положить голову на скрещенные на уровне лба руки. Производить махи следует, максимально напрягая бедра. Те же упражнения можно повторять, стоя на четвереньках или лежа на боку.

Дополнительные занятия

Полумостик, выпрыгивания и стульчик — действенные упражнения, помогающие накачать узкие бедра.

Обязательное включение их в программу тренировок способствует быстрому развитию мышц таза:

  1. Полумостик выполняют лежа на спине, согнув ноги в коленях и вытянув руки вдоль туловища. Из исходного положения поднимают таз до образования ровной линии тела от лопаток до колен, мышцы ягодиц должны напрягаться, а стопы не должны отрываться от пола.
  2. Выпрыгивания из положения сидя, вытягивая вверх руки, хорошо прорабатывают мышцы, делая бедра шире.
  3. Стульчик — упражнение из ряда приседаний, выполняется возле стены. Из положения стоя с вытянутыми вперед руками выполнить присед до достижения прямого угла между бедром и икроножной частью ноги. Задержаться в таком состоянии вначале на 20 секунд, с каждым разом увеличивая время, насколько это возможно.

Упражнения для бедер в тренажерном зале

Подробную информацию о том, как накачать бедра девушке в тренажерном зале, может предоставить инструктор, который разработает программу с учетом индивидуальных особенностей организма и подробно объяснит, как можно сделать бедра шире. Те же движения, которые описаны ранее, выполняемые на тренажерах или с помощью штанги, дают быстрый эффект.

Основные правила при занятиях в зале:

  1. Соблюдение режимов питания. Тренировку лучше начинать через 2 часа после еды, а принимать воду разрешается независимо от времени занятий.
  2. Выполнение разминки. Чтобы не навредить мышцам, перед силовыми тренировками следует их побольше разогреть.
  3. Соблюдение нагрузки. Для развития мышц их следует перегружать, но делать это нужно постепенно и умеренно, чтобы не повредить мышечную ткань.
  4. Постоянство упражнений. Добившись результата, нельзя бросать занятия. Это приведет к быстрой потере тонуса, потому что мышцы нуждаются в постоянной нагрузке.

Еще несколько советов

Упражнения, увеличивающие бедра, будут намного эффективнее, если правильно питаться, принимая больше белковой пищи, овощей и фруктов. Частные прогулки на свежем воздухе укрепят мышцы ног и общее состояние организма.

Лучше, если тренировки и здоровое питание станут не временным явлением, а образом жизни, который позволит обрести округлые и привлекательные бедра и сохранить фигуру подтянутой долгие годы.

Оцените статью
Рейтинг автора
4,8
Материал подготовил
Максим Коновалов
Наш эксперт
Написано статей
127
А как считаете Вы?
Напишите в комментариях, что вы думаете – согласны
ли со статьей или есть что добавить?
Добавить комментарий